TrueID
TH
รีเซต
ผลการค้นหา “Step by Step” - ทรูไอดี
ยอดนิยม
ดู
คลิปสั้น
เกม
สิทธิพิเศษ
อ่าน
อ่าน
ท่าเท่พิชิตใจสาว Pistol Squat รวมท่าฝึกแบบ Step-by-Step ที่คนขาไม่แข็งก็ทำได้
การออกกำลังกายแบบ Bodyweight มีหนึ่งในท่าที่เป็นท่าระดับยาก และเป็นท่าที่ต้องใช้การฝึกฝนนั่นคือ Pistol Squat เป็นท่าการทำ Squat ที่ใช้ขาเดียวในการทำ ซึ่งจัดเป็นท่าที่ท้าทายร่างกายอย่างมาก และการันตีได้ว่าเป็นท่าที่เท่สุดๆ หากคุณทำได้ สำหรับใครที่สนใจฝึกท่า Pistol Squat วันนี้ TrueID Sport ได้จัด โปรแกรม รวมถึงวิธีฝึก Pistol Squat แบบ Step-by-Step มาให้คุณได้ฝึกกัน ท่าเท่พิชิตใจสาว Pistol Squat รวมท่าฝึกแบบ Step-by-Step ที่คนขาไม่แข็งก็ทำได้ ท่า Pistol Squat ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง ท่าออกกำลังกายแบบ Pistol Squat หรือการสควอทด้วยขาข้างเดียว เป็นท่าที่เน้นใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ทั้งส่วนล่างของร่างกายและแกนกลางลำตัว เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวแบบใช้ขาข้างเดียว จึงต้องอาศัยการทรงตัวและความมั่นคงสูงมาก กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในท่านี้ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps): เป็นกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักที่สุด ทำหน้าที่เหมือนเป็นเครื่องยนต์หลักในการยืดขาออกเมื่อคุณลุกขึ้นจากท่านั่ง เพื่อเอาชนะแรงโน้มถ่วง กล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus): เป็นกล้ามเนื้อก้นที่ใหญ่ที่สุด ทำหน้าที่หลักในการดันสะโพกไปข้างหน้า เป็นแรงขับเคลื่อนสำคัญที่ช่วยให้คุณยืนขึ้นได้อย่างเต็มที่จากจุดต่ำสุดของท่า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings): ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อช่วยยืดสะโพก และเป็นตัวเบรกสำคัญที่ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวไม่ให้ย่อตัวลงเร็วเกินไป กล้ามเนื้อน่อง (Calves): เป็นเสมือนฐานรากของร่างกาย ทำหน้าที่รักษาความมั่นคงของข้อเท้าและเท้าทั้งหมด ช่วยให้คุณทรงตัวได้ดีและไม่ล้มไปข้างหน้าหรือข้างหลัง กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles): กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างทำงานเป็นหนึ่งเดียว เพื่อให้ลำตัวของคุณตั้งตรงและรักษากระดูกสันหลังให้มั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว ป้องกันการโค้งงอของลำตัว กล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางและเล็ก (Gluteus Medius and Minimus): เป็นกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่อยู่ด้านข้างสะโพก ทำหน้าที่เป็นตัวช่วยทรงตัวหลัก คอยควบคุมไม่ให้สะโพกเอียงหรือแกว่งไปมา ช่วยให้คุณยืนอยู่บนขาข้างเดียวได้อย่างสมดุล วิธีทำท่า Pistol Squat ที่ถูกต้อง ท่าเตรียม ยืนกางขาให้กว้างเท่าช่วงสะโพก เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า เพื่อช่วยในการทรงตัวและรักษาสมดุล ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปที่ขาข้างใดข้างหนึ่ง แล้วยกขาอีกข้างขึ้นมา โดยเหยียดขาไปข้างหน้าให้ตรง การเกร็งแกนกลางลำตัว (Core Engagement) ก่อนเริ่มการเคลื่อนไหว ให้หายใจเข้าและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (หน้าท้องและหลังส่วนล่าง) ให้แน่น การเกร็งแกนกลางลำตัวจะช่วยพยุงกระดูกสันหลังให้ตั้งตรงและมั่นคงตลอดการทำท่า ป้องกันการบาดเจ็บ การย่อตัว (ช่วงขาลง) หายใจเข้าช้าๆ และค่อยๆ งอเข่าของขาที่ยืนอยู่ ขณะที่ย่อสะโพกลง ให้เหยียดขาอีกข้างที่ยกขึ้นไปข้างหน้าและยกให้ลอยจากพื้นตลอดเวลา ลำตัวของคุณจะเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยธรรมชาติ เพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องให้ ส้นเท้าของขาที่ยืนอยู่แนบติดพื้นตลอดการทำท่า หากส้นเท้าลอยขึ้น แสดงว่าคุณอาจต้องฝึกความยืดหยุ่นของข้อเท้าเพิ่ม จุดต่ำสุด (Bottom Position) ย่อตัวลงต่อไปจนกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) จะแตะกับน่อง หรือจนกว่าคุณจะไม่สามารถลงได้อีกโดยที่ส้นเท้าไม่ลอย พยายามรักษากระดูกสันหลังให้เป็นแนวตรงที่สุด ไม่โก่งหรืองอมากเกินไป การยืนขึ้น (ช่วงขาขึ้น): หายใจออกและใช้ส้นเท้าของขาที่ยืนอยู่เป็นจุดรับน้ำหนัก เพื่อออกแรงดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเตรียม พยายามรักษาขาอีกข้างให้เหยียดตรงไปข้างหน้าจนกว่าจะยืนขึ้นได้อย่างสมบูรณ์ ท่าต่างๆ ที่ใช้ในการฝึกเพื่อช่วยให้ทำ Pistol Squat ได้อย่างมั่นคงขึ้น เนื่องจาก Pistol Squat เป็นท่าที่ยาก จึงควรค่อยๆ ฝึกตามลำดับขั้นเหล่านี้ ขั้นที่ 1: สร้างพื้นฐาน ท่าสควอทปกติแบบเต็มท่า (Deep Bodyweight Squats): ก่อนจะสควอทด้วยขาเดียวได้ คุณต้องสามารถทำท่าสควอทสองขาแบบเต็มท่าได้อย่างถูกต้องก่อน ให้เน้นการย่อตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาหน้าอกให้ตั้งตรงและส้นเท้าติดพื้น การฝึกความยืดหยุ่นของข้อเท้า (Ankle Mobility Work): ข้อเท้าที่ตึงคือสาเหตุทั่วไปที่ทำให้ทำ Pistol Squat ไม่ได้ ให้ฝึกยืดและหมุนข้อเท้าเพื่อเพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหว การทรงตัวด้วยขาเดียว (Single-Leg Balance): ฝึกยืนด้วยขาเดียวเป็นเวลานานเพื่อสร้างความมั่นคงและความสมดุล ขั้นที่ 2: ใช้ตัวช่วย ใช้ยางยืดหรือเสาช่วย : ใช้ยางยืดออกกำลังกาย, สาย TRX, ขอบประตู หรือเสาเพื่อช่วยพยุงตัว จับด้วยมือข้างเดียวหรือสองข้างขณะทำท่า Pistol Squat เพื่อช่วยรับน้ำหนักออกจากขา Pistol Squat กับกล่อง หรือม้านั่ง ยืนอยู่หน้ากล่องหรือเก้าอี้ จากนั้นทำท่าสควอทขาเดียวแล้วย่อตัวลงจนสะโพกแตะกับพื้นผิวเบาๆ แล้วดันตัวกลับขึ้นสู่ท่ายืน เมื่อแข็งแรงขึ้นก็ค่อยๆ ใช้กล่องที่ต่ำลง ยกส้นเท้า : ถ้าปัญหาหลักคือความยืดหยุ่นของข้อเท้า คุณสามารถวางแผ่นเพลทเล็กๆ หรือผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้ส้นเท้าของขาที่ยืนอยู่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณย่อตัวลงได้ลึกขึ้นในขณะที่ยังฝึกความยืดหยุ่นต่อไป ขั้นที่ 3: ฝึกท่าเต็มรูปแบบ Pistol แบบลงช้าๆ (Negative/Eccentric Pistols): วิธีนี้เหมาะมากสำหรับการสร้างความแข็งแรง ค่อยๆ ย่อตัวลงในท่า Pistol Squat ด้วยขาเดียวอย่างช้าๆ เมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้ว ให้ใช้ขาอีกข้างหรือมือช่วยพยุงตัวขึ้นมา ท่านี้เน้นการควบคุมช่วงขาลงซึ่งสำคัญมากในการสร้างความแข็งแรงและการควบคุม การก้าวลงจากกล่อง (Box Step-Downs): ยืนอยู่บนกล่องหรือขั้นบันไดด้วยเท้าข้างเดียว ค่อยๆ ลดเท้าอีกข้างลงสู่พื้นอย่างช้าๆ เหมือนกำลังทำท่าสควอทขาเดียว จากนั้นดันตัวกลับขึ้นไปสู่ท่าเริ่มต้น ด้วยการทำตามขั้นตอนเหล่านี้ คุณจะสามารถสร้างความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความสมดุลที่จำเป็นในการทำ Pistol Squat ได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอจช่วยให้ขาของคุณแข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอน บทความที่คุณอาจสนใจ วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่
ไลฟ์สไตล์ • 5 ก.ย. 68
อ่าน
ค่อยๆ รัก Step By Step ช่องวัน31 (ตอนจบ)
เรื่องย่อซีรีส์ ค่อยๆ รัก Step By Step ช่องวัน31 ทุกวันอังคาร เวลา 23.00-24.00 น. เริ่มตอนแรก วันอังคารที่ 18 เมษายน 2566 นำแสดงโดย 3 นักแสดงนำหนุ่มอย่าง แมน ธฤษณุ สรนันท์ (เจ๋ง) ,เบน บัญญพนต์ ลิขิตอำนวยพร (พัท) และ อัพ ภูมิพัฒน์ เอี่ยมสำอาง (พุฒ) กำกับโดย ตี๋ บัณฑิต สินธนภารดี
เรื่องย่อละคร • 11 ก.ค. 66
อ่าน
"แมน-เบน" เผยสเต็ปรักกลางออฟฟิศในซีรีส์ "ค่อยๆ รัก Step By Step" เริ่ม 18 เม.ย.นี้
พร้อมออนแอร์ให้แฟนนิยายทั่วโลกที่รอชมกันแล้วสำหรับซีรีส์มาแรง "ค่อยๆ รัก Step By Step" จากนิยายขายดีอันดับหนึ่งของ SUMMER DECEMBER ที่สร้างปรากฎการณ์มานับครั้งไม่ถ้วน ติดเทรนทวิตเตอร์ทันทีตั้งแต่วันประกาศสร้าง #เจ๋งพัท, เปิดแคส, PILOT, บวงสรวง, แถลงข่าว และ เพลงประกอบซีรีส์ "รักเธอ ONLY YOU" โดย "ATLAS" ล่าสุดสองผู้จัด บริษัท Dee Hup House (ดี ฮัพ เฮ้าส์ จำกัด) โดย "บอส อนุสรณ์ ลิ้มประเสริฐ" และ "จัสติน โสตางกูร" จากบริษัท JUSTUP (จัสท์อัพ) จำกัด เอาใจแฟนพร้อมนำ ซีรีส์ โรแมนติก คอมมาดี้ เรื่องนี้ที่จะพาทุกคนไปฟินจิกหมอนถึงขีดสุดกับความรักที่ห่างทั้งตำแหน่งหน้าที่การงาน กับความสัมพันธ์ที่เกิดขึ้นแบบคาดไม่ถึง "แมน-เบน" เผยสเต็ปรักกลางออฟฟิศในซีรีส์ "ค่อยๆ รัก Step By Step" ระหว่าง 3 นักแสดงนำหนุ่มอย่าง "แมน ธฤษณุ สรนันท์, เบน บัญญพนต์ ลิขิตอำนวยพร, อัพ ภูมิพัฒน์ เอี่ยมสำอาง" กำกับโดย "ตี๋ บัณฑิต สินธนภารดี" ผู้กำกับซีรีส์ที่เคยสร้างกระแสและคู่จิ้นสุดฟิน อย่าง Tharntype The Series (มิว-กลัฟ), นับสิบจะจูบ (เก้า-อัพ) และอีกมากมาย ออกมาให้แฟน ๆ ทุกคนที่ตั้งตารอชมพร้อมกันเป็นครั้งแรกในวันอังคารที่ 18 เมษายน 2566 เวลา 23.00-24.00 น. ทางช่อง ONE 31 สำหรับเรื่องราวของ "ค่อยๆ รัก Step By Step" เริ่มต้นหลังการเข้ามาของ คุณเจ๋ง เรื่องราวก็กลับยุ่งเหยิงขึ้น เมื่อความตรงไปตรงมาในการแนะนํางาน รวมถึงท่าทีวางมาดของคุณเจ๋งทําเอาพัท เกิดความรู้สึกอึดอัด มิหนําซ้ำเพื่อนร่วมงานบางคนในแผนกที่มีอํานาจในการสั่งงานกลับใช้งานพัทไม่ตรงกับหน้าที่ที่ควรจะได้ ส่งผลให้เกิดการเป็นปัญหาระหว่าง พัท และ คุณเจ๋ง อยู่บ่อยครั้ง จนพัทเกิดอาการหมดไฟ แล้วความใกล้ชิดก็นําไปสู่การเปลี่ยนแปลง หลังจากที่ทั้งคู่รู้จุดอ่อนและข้อบกพร่องของกันและกัน ความสัมพันธ์ก็เดินทางมาถึงวันที่คุณเจ๋งรู้ตัวว่าหลงรักพัทเข้าเสียแล้ว แต่ฝ่ายลูกน้องที่ไม่คิดว่า เจ้านายที่เป็นชายในฝันของใครหลาย ๆ คนจะมาชอบ อีกทั้งสถานะทางการงานยังค้ำคอเขาทั้งคู่อยู่ จึงพยายามปฏิเสธความรู้สึกนี้ แล้วความรักของพวกเขาจะลงเอยสู่บทสรุปอย่างไร ? บอส อนุสรณ์ ผู้จัด ดี ฮัพ เฮ้าส์ เผยที่มาการสร้างว่า "สำหรับซีรีส์เรื่องนี้เกิดขึ้นจากตอนแรก ทางดีฮัพมองหาคอนเทนท์เรื่องใหม่ บังเอิญเจอเรื่องนี้ในทวิตเตอร์ เราก็รู้สึกสนใจ เลยถามพี่ตี๋ว่าตอนนี้เรื่องไหนน่าสนใจมาทำ เราก็หยิบเรื่องนี้มาอ่านกัน และรู้สึกว่าเรื่องนี้แหละจะเป็นเรื่องต่อไปที่เราจะทำกัน เพราะด้วยตัวคอนเทนต์เองก็มีความใหม่ขึ้นมาจากที่เราเคยทำ เป็นเรื่องของการทำงานของเอเจนซี่ รู้สึกว่ามันน่าจะทัชกับใครหลายๆคน และยังเป็นนิติหมายที่ดีที่เราอยากร่วมงานกับทางจัสท์อัพ และพี่อัพที่เคยร่วมงานกันมาด้วย โปรเจ็กท์อันใหม่ก็เลยชวนกันมาทำกันครับ" ตี๋ บัณฑิต ผู้กำกับ เผยถึงการกำกับว่า "ด้วยความที่ตัวเองเคยทำงานเป็นมนุษย์ออฟฟิศมาก่อน พอได้คลุกคลีมาบ้างกับสังคมออฟฟิศ และด้วยความที่เป็นบริษัทมาร์เก็ตติ้งเอเจนซี่ที่เราเองเคยทำมาก็ประมาณนั้นด้วย ก็เลยค่อนข้างถนัดในการกำกับ และก็อยากเสนอมุมมองในการทำงานตรงนี้ให้แฟน ๆ ได้ดูกัน เป็นจุดเริ่มต้นใหม่ ๆ เพราะก่อนหน้านี้เราทำอีกแบบนึงมา แต่ครั้งนี้เป็นซีรีส์แนวออฟฟิศ ซึ่งส่วนใหญ่มนุษย์ออฟฟิศหลาย ๆ คนก็จะเป็นและคงได้อินกับสิ่งที่เราอยากนำเสนอในตอนนี้ และอีกอย่างสิ่งที่นิยายเขียนมานั้นนับว่าเป็นสารตั้งต้นที่ดีมาก ๆ ให้กับเราในการเลือกมาทำครับ" จัสติน ผู้จัด จัสท์อัพ เผยถึงกระแสตอบรับว่า "ก่อนอื่นต้องขอบคุณบอสกับตี๋ที่ชวนมาทำด้วยกัน เราก็ร่วมกันทำกันอย่างหนักเพื่อให้ซีรีส์เรื่องนี้ออกมาดีที่สุด ตั้งแต่วันแรกจนมาถึงวันนี้ และจากกระแสตอบรับที่ผ่านมา ตั้งแต่ ประกาศสร้าง, แคส, บวงสรวง, ฟิตติ้ง เทรลเลอร์ ได้รับฟีดแบ็คอย่างดีมากมาตลอด ขอบคุณแฟน ๆ ทุกคนนะครับที่ให้การสนับสนุน ให้การคอมเมนท์อย่างดีกับเรา เราก็จะไปแก้ไขให้ดีที่สุด ขอบคุณทุกคนมากครับ" สำหรับซีรีส์เรื่องนี้นอกจาก 3 นักแสดงนำแล้วยังเต็มไปด้วยสีสันจากเหล่านักแสดงร่วมหลายคนที่มาสร้างความสนุกสนานให้ออฟฟิศเอเจนซี่แบบครบทุกรสอีกด้วย อาทิ เซนต์ ปารมี มหัทธนาดุล, วิน ธีราเมท พีรบวรสุข, อาตุ่ย พุทธชาด พงศ์สุชาติ, บรูซ ศิริกร คณานุรักษ์, ซอโซ่ นัทธ์หฤทัย อัครกิจวัฒนากุล, ป๊อปปี้ รัชพงศ์ อโนมกิติ, แพรว หัสสยา อิสริยะเสรีกุล เป็นต้น ติดตามความโรแมนติกคอมเมดี้ของชาว Jian Group ในซีรีส์ "ค่อยๆ รัก Step By Step" ที่ การันตีโดย 2 ผู้จัดคุณภาพ จะสนุกครบรสขนาดไหน ไปพิสูจน์กันได้ EP. 1 วันอังคารที่ 18 เมษายน 2566 เวลา 23.00- 24.00 น ทางช่อง ONE31 อ่านข่าวบันเทิงวันนี้ที่เกี่ยวข้อง : "อัพ ภูมิพัฒน์" นำทีมบวงสรวงซีรีส์ "ค่อยๆ รัก Step By Step" หล่อสดใสมาก
ข่าวละคร • 11 เม.ย. 66
อ่าน
"อัพ ภูมิพัฒน์" นำทีมบวงสรวงซีรีส์ "ค่อยๆ รัก Step By Step" หล่อสดใสมาก
"อัพ ภูมิพัฒน์ เอี่ยมสำอาง" นำทีมสองนักแสดงนำ "แมน ธฤษณุ สรนันท์" กับ "เบน บัญญพนต์ ลิขิตอำนวยพร" พร้อมด้วยนักแสดงท่านอื่น ๆ ร่วมบวงสรวงซีรีส์เรื่อง "ค่อยๆ รัก Step By Step" ทำให้แฮชแท็ก #บวงสรวงค่อยๆรัก ขึ้นติดเทรนด์ "อัพ ภูมิพัฒน์" นำทีมบวงสรวงซีรีส์ "ค่อยๆ รัก Step By Step" หล่อสดใสมาก ช่วงบ่ายวันนี้ (20 ต.ค.2565) ได้ฤกษ์ดีบวงสรวงซีรีส์เรื่องใหม่ "ค่อยๆ รัก Step By Step" นำทีมโดยหนุ่มหล่อหน้าใส "อัพ ภูมิพัฒน์" พร้อมด้วย "แมน ธฤษณุ, เบน บัญญพนต์, อาตุ่ย พุทธชาด, ซอโซ่ นัทธ์หฤทัย, ป๊อปปี้ รัชพงศ์, บรูซ ศิริกร" ณ ศาลพระพิฆเนศวร บริเวณลานศูนย์การค้าเซ็นทรัลเวิลด์ งานนี้มีแฟน ๆ ไปให้กำลังใจอย่างอบอุ่น ส่วนหนุ่ม ๆ และนักแสดงท่านอื่น ๆ ก็หน้าตาแจ่มใส พร้อมรับสิริมงคล ก่อนเริ่มเปิดกล้องถ่ายทำ ซึ่งแฟน ๆ เองได้แชร์โมเมนต์บรรยากาศงานบวงสรวงพร้อมติดแฮชแท็ก #บวงสรวงค่อยๆรัก ซึ่งขึ้นติดเทรนด์เรียบร้อยแล้ว นอกจากนี้อัพยังทวิตข้อความขอบคุณทุกคนอีกด้วย น่ารักจริง ๆ
ข่าวละคร • 20 ต.ค. 65
อ่าน
รวม 15 วิธีพับกระดาษ โอริกามิ ลายน่ารัก พับตามได้แบบ step by step
ใกล้จะปีใหม่ทั้งที ช่วงนี้ถือเป็นช่วงให้ของขวัญกันเลยล่ะค่ะ สาวๆ หลายคนก็มีวิธีหาของขวัญที่คิดว่าน่าจะถูกใจผู้รับให้ได้มากที่สุด ซึ่งงานประดิษฐ์หรืองานฝีมืออย่างการพับกระดาษ โอริกามิ ก็ถือเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ของขวัญของเราดูแปลกใหม่ไม่ซ้ำใคร และทำให้ผู้รับของขวัญต้องถูกใจแน่ๆ คราวนี้เราเลยรวบรวมวิธีพับกระดาษ โอริกามิ มาฝากสาวๆ ที่รักในงานฝีมือ ให้ได้ลองทำตามดูค่ะ ผลงานที่ได้ออกมาจะนำไปเป็นของขวัญปีใหม่เลย หรือจะเป็นของประดับตกแต่งกล่องของขวัญก็ดูน่ารักดี นอกจากนี้ยังเหมาะกับสาวๆ ที่อยากลองหัดพับกระดาษสไตล์นี้อีกด้วย เพราะลวดลายที่เรารวบรวมมาให้ สาวๆ สามารถทำตามได้ ไม่ยากเลยค่ะ 15 วิธีพับกระดาษ โอริกามิ ลายที่ 1 ปลาวาฬ ลายที่ 2 หน้าจิ้งจอก ลายที่ 3 กระเป๋าสตางค์ ลายที่ 4 เสื้อเชิ้ต ลายที่ 5 ยูเอฟโอ ลายที่ 6 แก้ว ลายที่ 7 หนอน ลายที่ 8 หัวใจ ลายที่ 9 ซองจดหมาย ลายที่ 10 สุนัขจิ้งจอก ลายที่ 11 หมวกแบบเม็กซิกัน ลายที่ 12 เต่าทอง ลายที่ 13 เพนกวิน ลายที่ 14 กล่อง ลายที่ 15 กังหันลม บทความที่คุณอาจสนใจ รวม 14 วิธีพับเหรียญโปรยทาน ลายแปลกใหม่ ไม่ซ้ำใคร สวยจนไม่กล้าแกะ! อัพเดท! รวม วิธีพับเหรียญโปรยทาน 2017 งานบุญก็เก๋ได้ ไม่เหมือนใคร!
D.I.Y • 11 ต.ค. 65
อ่าน
How to วิธีขึ้นรถไฟญี่ปุ่น แบบเข้าใจง่ายสุดๆ STEP BY STEP
ไม่ว่าจะเป็นการไปญี่ปุ่นครั้งแรก หรือแม้กระทั่งคนที่ไปมาหลายครั้ง เชื่อว่าบางทีก็ยังงงๆ กับการขึ้นรถไฟที่ญี่ปุ่นอยู่ดี ขนาคนญี่ปุ่น เองบางทีขึ้นถูกขึ้นผิดก็มี เพราะรถไฟเนี่ยถือว่าเป็นระบบคมนาคมหลักของแดนปลาดิบเลย แถมยังมีรถไฟหลายแบบ หลายบริษัทอีกต่างหาก สรุปแล้วรถไฟญี่ปุ่นมีกี่แบบกันแน่? มีวิธีการขึ้นยังไง? ครั้งนี้เราจะมาแชร์วิธีการขึ้นรถไฟญี่ปุ่นแบบเข้าใจง่าย ไม่ซับซ้อน ให้รู้กันไปเลยว่าการเดินทางในญี่ปุ่นนั้นยากกว่าปลอกกล้วยแค่นิดเดียว ประเภทของรถไฟในญี่ปุ่น ก่อนจะว่ากันถึงเรื่องวิธีการขึ้นรถไฟ ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า รถไฟญี่ปุ่นมีอยู่กี่แบบกันแน่ และแต่ละแบบนั้นแตกต่างกันยังไง? โดยรถไฟในญี่ปุ่นหลักๆ จะแบ่งออกเป็น 4 แบบ ซึ่งแต่ละแบบก็จะแตกแยกย่อยลงไปอีก และจะมีชื่อเรียกตามบริษัทที่ควบคุมดูแล เช่น JR ซึ่งเป็นบริษัทใหญ่ยักษ์ของรถไฟญี่ปุ่น เป็นต้น รถไฟ (มีรางอยู่บนพื้นถนน) ส่วนใหญ่ใช้สำหรับเดินทางออกนอกเมือง (เหมือนรถไฟไทยนั่นแล) แต่บางเมืองก็ใช้เดินทางภายในพื้นที่ได้ โดยเฉพาะเมืองใหญ่ๆ เช่น โตเกียว เป็นต้น รถไฟใต้ดิน ใช้เดินทางภายในตัวเมืองหรือจังหวัด ไม่ได้มีให้บริการในทุกจังหวัด ส่วนใหญ่จะมีในจังหวัดที่ค่อนข้างใหญ่ และมีความเจริญมากแล้ว เช่น ฟุกุโอกะ เกียวโต โอซาก้า ฯลฯ** จังหวัดใหญ่ๆ จะมีทั้งรถไฟ และรถไฟใต้ดิน ** รถราง ใช้เดินทางภายในตัวเมืองหรือจังหวัด * ซึ่งมีใช้งานในบางเมืองเท่านั้น * ส่วนใหญ่จะเป็นจังหวัดเล็กๆ ที่คงไว้ซึ่งความคลาสสิก เช่น ฮาโกดาเตะ ฮิโรชิมา เป็นต้น รถไฟความเร็วสูง (Shinkansen) ใช้สำหรับเดินทางออกนอกเมือง ราคาแพง แต่รวดเร็ว จุดประสงค์ก็เพื่อย่นระยะเวลาการเดินทางนั่นเอง หลายคนคงคุ้นหูชื่อ รถไฟ JR ซึ่งเป็นบริษัทรถไฟยักษ์ใหญ่ของญี่ปุ่นที่มีรถไฟให้บริการครอบคลุมทั้งประเทศเลย แต่ JR ก็ไม่ใช่รถไฟเจ้าเดียวในญี่ปุ่น เพราะแต่ละจังหวัดก็จะมีบริษัทเอกชนอื่นๆ ให้บริการในชื่อขบวนที่ต่างไป เช่น Hankyu Railways ที่ให้บริการในเขตภูมิภาคคันไซ เป็นต้น วิธีการขึ้นรถไฟญี่ปุ่น เอาละ ทีนี้เรามาดูวิธีการขึ้นรถไฟญี่ปุ่นแบบเข้าใจง่าย Step by Step กันเลย 1. เช็ควิธีการเดินทางหรือวางแผนการเดินทางล่วงหน้าจากเว็บไซต์ Hyperdia โดยพิมพ์ต้นทาง ปลายทาง เว็บจะขึ้นวิธีการเดินทางมาให้เลือกว่าสามารถขึ้นรถไฟสายไหนได้บ้าง ราคาเท่าไร และใช้เวลาในการเดินทางนานแค่ไหน 2.ไปที่สถานีเพื่อซื้อตั๋ว ถ้าเป็นการเดินทางภายในเมือง สามารถใช้ IC Card ต่างๆ เช่น Suica ฯลฯ ผ่านเข้าสถานีได้เลย แต่ถ้าเป็นการเดินทางไปเมืองอื่นๆ ให้ดูจาก Hyperdia ว่าเป็นรถไฟที่ต้องจองที่นั่งไหม ถ้าต้องจองก็ต้องไปซื้อตั๋วที่เคาน์เตอร์ สิ่งที่สำคัญสำหรับการเดินทางด้วยรถไฟคืออย่าลืมดูให้ดีๆ ว่ารถไฟที่จะนั่งเป็นขบวนแบบไหน โดยรถไฟของญี่ปุ่นนั้นจะถูกแยกย่อยออกเป็น 5 แบบตามระดับความเร็ว คือ Local : รถไฟหวานเย็น ช้าสุด เพราะจอดทุกสถานี แต่ราคาถูกที่สุด Rapid : เร็วขึ้นมาอีกนิด เพราะจะไม่แวะจอดบางสถานี Express : รถด่วน เร็วขึ้นมาอีกขั้น Limited Express : รถด่วนกว่า จอดน้อยสถานีกว่ารถด่วน Express Super Express : รถโคตรด่วน หรือเราจะรู้จักกันในชื่อ ชินคันเซ็น นั่นเอง ถ้าใครมี JR Rail Pass หลังจากทำการแลกพาสมาแล้ว สามารถจองตั๋วรถไฟล่วงหน้าได้โดยการพริ้นต์ตารางการเดินทางของรถไฟขบวนที่ต้องการจากเว็บไซต์ Hyperdia ไปยื่นให้เจ้าหน้าที่เพื่อทำการจองที่นั่งได้เลย ไม่จำเป็นต้องรอให้ถึงวันเดินทางก่อนแล้วค่อยไปจองน้า เพราะบางขบวนที่นั่งเต็มเร็วมาก รถไฟแต่ละขบวนจะมีป้ายระบุประเภทความเร็วอยู่ ลองสังเกตดีๆ ก่อนขึ้น เช่น รูปด้านล่างเป็นขบวนแบบ Local รถไฟประเภทนี้จะจอดทุกสถานี ใช้เวลาเดินทางนานที่สุดจ้า ขบวนนี้เป็นแบบ Limited Exp. อ่อ รถไฟญี่ปุ่นตรงเวลามากนะ แนะนำให้มายืนรอที่ชานชาลาก่อนถึงเวลารถออก เราเคยแวะเข้าห้องน้ำแค่แปบเดียว ออกมาจากห้องน้ำได้ยินเสียงรถไฟฉึกฉึก รีบวิ่งไปที่ชานชาลา อ้าว รถไฟไปแล้วจ้าาา ช้าไปแค่ 1 นาทีเอง อารมณ์ตอนนั้นคือเฟว้งฟ้างมาก มีลมพัดผ่านเบาๆ พร้อมเสียงการ้อง หยั่งกะในหนัง 555 เพราะสถานีนั้นเป็นสถานีชนบท คนน้อย รถไฟจอดน้อย สรุปวันนั้นต้องทิ้งแผนไปเลย เพราะกว่าขบวนถัดไปจะมาคือรอ 2-3 ชั่วโมง 3. สอดตั๋วเพื่อเข้าไปขึ้นรถไฟ และมองหาชานชาลา โดยตรงทางเข้าจะมีป้ายขนาดใหญ่เพื่อบอกข้อมูลของรถไฟสายต่างๆ ให้ไล่สายตาหาชื่อขบวนรถไฟของเราโดยดูจากตั๋ว ป้ายก็จะบอกว่าต้องไปรอขึ้นรถไฟที่ชานชาลาไหน (Track) รถไฟมาเวลาเท่าไร (Time) รวมถึงระบุว่ารถไฟแต่ละขบวนมีที่นั่งแบบไม่จอง (Non-Reserved) หรือเปล่า ถ้ามี อยู่ที่โบกี้ (Car No.) ไหนบ้าง 4. เมื่อถึงชานชาลาจะมีป้ายไฟเล็กๆ ให้เช็คโบกี้ (Car No.) ที่เราต้องไปยืนรออีกที ถ้าตั๋วของเราเป็นแบบจองที่นั่ง ในตั๋วจะระบุหมายเลขโบกี้ไว้แล้ว ให้ไปยืนรอได้เลย แต่ถ้าเดินทางด้วยตั๋วแบบไม่จองที่นั่ง ต้องไปนั่งให้ถูกตู้ ไม่งั้นถ้าพนักงานมาตรวจตั๋วอาจจะโดนไล่ให้ลงได้ ฉะนั้นไปยืนรอให้ถูกโบกี้นะ เห็นไหมว่าบนป้ายจะระบุไว้ตรง Remarks เลยว่าตู้สำหรับตั๋วที่ไม่จองที่นั่ง (Non-Reserved) อยู่ที่โบกี้ไหนบ้าง หรือบางขบวนที่ต้องจองตั๋วอย่างเดียวก็จะระบุไว้เลยว่า Reserved Seats Only รถไฟชินคันเซ็นบางสถานีจะมีป้ายบอกโบกี้แบบนี้เลย บางสถานีก็จะไฮเทคน้อยลงมาหน่อย หลายคนที่เพิ่งไปญี่ปุ่นครั้งแรกจะกังวลเรื่องการเดินทาง กลัวหลง กลัวขึ้นรถไฟผิด เราอยากบอกว่าจริงๆ แล้วมันไม่ได้ยากขนาดนั้น แค่เราต้องรู้จักสังเกตป้ายดีๆ ตั้งสติก่อนสตาร์ท ลองได้ขึ้นแค่ 1-2 ครั้ง ต่อๆ ไปก็เป็นเรื่องง่ายแล้ว เพราะถึงแม้รถไฟญี่ปุ่นจะมีอยู่หลายแบบ หลายชื่อ หลายขบวน แต่เอาจริงๆ ก็อิงจากวิธีเดียวกัน เดาได้ ไม่ยากเลย ยิ่งเดี๋ยวนี้มีภาษาอังกฤษกำกับหมดแล้ว บางสถานีมีภาษาไทยด้วย ง่ายกว่าแต่ก่อนเยอะเลยล่ะ วิธีการเดินเข้าชานชาลาคือสอดตั๋วรถไฟแล้วรอรับตั๋วด้วยนะ ถ้าเป็นตั๋วแบบไม่จองที่นั่ง ส่วนใหญ่จะระบุแค่ต้นทาง ปลายทาง ไม่มีหมายเลขที่นั่ง และหมายเลขขบวน ถ้าเป็นตั๋วแบบจองเหมือนในรูปด้านล่าง จะมีระบุไว้หมดเลยว่าเราต้องไปขึ้นที่โบกี้ไหน (Car : 04) รวมไปถึงหมายเลขที่นั่ง (Seat : 04 D) กรณีที่ไม่แน่ใจชื่อขบวนรถไฟเพราะในตั๋วมีแต่ภาษาญี่ปุ่น ให้ยึดจาก เวลารถออก ได้เลย เทียบเวลาในตั๋วกับเวลาบนป้ายไฟ เท่านี้ก็จะรู้ข้อมูลของรถไฟขบวนที่เราจะต้องนั่งแล้วล่ะ พอเดินมาถึงโบกี้แล้วไม่แน่ใจว่าถูกไหม ลองก้มดูบนพื้นนะ จะมีป้ายบอกหมายเลขโบกี้ (Car No.) และชื่อขบวนรถที่จะจอดระบุไว้ตรงประตูทางเข้ารถไฟเลย โบกี้สำหรับผู้หญิง Women Only ก็มี ตู้นี้ผู้ชายห้ามขึ้นนะจ๊ะ 5. ต่อแถวรอขึ้นรถไฟ ปกติก่อนจอดสถานีต่างๆ จะมีประกาศบนรถ ฉะนั้นอย่าลืมฟังเด้อ นั่งเพลินเลยสถานีจะเสียเวลาและอ๊องมากจ้า ~ ** สำหรับรถไฟชินคันเซ็นก็จะมีวิธีการขึ้นคล้ายๆ กับรถไฟทั่วไปเลย เพียงแต่จะมีชานชาลาสำหรับชินคันเซ็นโดยเฉพาะ ราคาของชินคันเซ็น ปกติจะแพงกว่ารถไฟอยู่แล้ว แต่ชินคันเซ็นก็จะมีตู้แบบไม่จองที่นั่งเหมือนกัน ถ้าเป็นที่นั่งแบบไม่จองราคาจะถูกกว่า แต่ควรหาข้อมูลเรื่องต้นทาง ปลายทางก่อนสักนิดว่าสถานีที่เราจะขึ้นนั้นคนเยอะหรือเปล่า บางขบวนคนเต็มเอียดในตู้แบบไม่จอง อาจต้องยืนยาวเป็นชั่วโมงตลอดการเดินทางเลยก็ได้นาจา ** ขอบคุณข้อมูล และภาพประกอบ :Movearound Journey จองตั๋วรถไฟญี่ปุ่น ออนไลน์ ซื้อ Japan Rail Pass ล่วงหน้า กดได้ตั้งแต่อยู่ไทย ! เที่ยวญี่ปุ่นต้องรู้ ! ประเภทของ บัตร JR Pass ทั้งหมด สำหรับนักท่องเที่ยวต่างชาติ รู้แล้วไม่มีหลง !
ทราเวล ทิปส์ • 15 ก.ย. 62
อ่าน
Vit AF1 คัมแบ็ค!! ทวงบัลลังก์สายแดนซ์ เตรียมส่งเพลงใหม่ 'Step by Step' สนุกแน่!
หากจะย้อนกลับไปเมื่อ 12ปีก่อน ประเทศไทยได้กำเนิดรายการเรียลริตี้ รายการแรกของเมืองไทย Academy Fantasia ซีซั่น 1 เป็นการนำคนที่มีฝัน อยากเป็นนักร้อง อยากทำงานในวงการบันเทิง 12 คน มาอยู่ร่วมกันในบ้านที่ติดกล้องเอาไว้ ถ่ายทอดสด ส่งตรงถึงบ้าน และผู้ชนะมาจากคะแนนโหวตของคนทั่วประเทศ และ สุดยอดนักล่าฝัน AF1 คนแรกของประเทศไทย! ก็คือ วิทย์ พชรพล จั่นเที่ยง และวันนี้ Vit AF1 กำลังจะกลับมามีผลงานเพลงอีกครั้งหลังจากที่โลดแล่นในวงการบันเทิ้งมากว่า 12 ปี วิทย์ ผ่านงานในวงการมาทั้งการร้องเพลง การเต้นที่เป็นชีวิตจิตใจ วันนี้ วิทย์ กับบทบาทของครูสอนเต้นและยังร้องเพลง และเมื่อปีที่แล้ว วิทย์ ก็มาร่วมความสุขให้กับแฟน ๆ ในคอนเสิร์ต AF Re-union และล่าสุด กำลังจะมีผลงานเพลงใหม่ Step by Step กับสไตล์ที่คุ้ยเคย Concept ดี ดนตรีโดน 9 เมษายนนี้ ได้ชมกันเต็ม ๆTeaser เพลงใหม่ วิทย์ AF1 Step by Step// Official Teaser 15 Sec. | Step By Stepผมพร้อมที่จะกลับมาแล้วคับ แล้วพบกัน 09 04 2016 นี้ แน่นอน!! #ImBack #VitAF1 #DanceVitMePosted by Dance Vit Me on Thursday, 31 March 2016คลิป วิทย์ โชว์ ในงานแถลงข่าว AF Reunionใครที่ชื่นชอบความสามารถของ วิทย์ AF1 พี่ใหญ่แห่งบ้านเอเอฟ รอฟังเพลงใหม่แบบเต็ม ๆ วันที่ 09 เมษายน นี้ แน่นอน!!ติดตามข่าวสารของ พี่วิทย์ AF1 ได้ที่ Facebook Page: Dance Vit MeMusic Truelife อัพเดทข่าวสารวงการเพลงไทยและสากลข่าว Gossip พร้อม Scoop เจาะลึกในมุมมองที่น่าสนใจและติดตามพวกเราชาว Entertainment Truelife ได้ที่นี่
ข่าวเพลงไทย • 1 เม.ย. 59
อ่าน
วิธีเล่นเวทเทรนนิ่ง สร้างกล้ามเนื้อ สำหรับมือใหม่ เริ่มต้นอย่างไรให้เห็นผลไวและปลอดภัย
การมีรูปร่างที่ฟิตแอนด์เฟิร์มและมีระบบเผาผลาญที่ดีเยี่ยม เป็นเป้าหมายที่หลายคนใฝ่ฝันค่ะ ยุคนี้การคาร์ดิโออย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ทำให้หลายคนหันมาสนใจ วิธีเล่นเวทเทรนนิ่ง สร้างกล้ามเนื้อ สำหรับมือใหม่ กันมากขึ้น เพราะการสร้างมวลกล้ามเนื้อคือเคล็ดลับสำคัญที่ช่วยให้หุ่นของเราดูสมส่วน ไม่ย้วย และยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันสะสมได้อย่างมีประสิทธิภาพแม้ในยามที่เรานอนหลับ สำหรับใครที่ยังไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร การทำความเข้าใจพื้นฐานที่ถูกต้องจะช่วยให้เราเดินทางลัดสู่หุ่นในฝันได้เร็วขึ้นโดยไม่ต้องลองผิดลองถูกให้เสียเวลาค่ะ สำหรับสาวๆ หรือมือใหม่ที่เพิ่งก้าวเข้าสู่ยิมและยังรู้สึกเก้ๆ กังๆ ไม่รู้จะจับอุปกรณ์ชิ้นไหนก่อนดี ขอบอกเลยค่ะว่าห้ามพลาดบทความนี้เด็ดขาด เพราะเราได้รวบรวม วิธีเล่นเวทเทรนนิ่ง สร้างกล้ามเนื้อ สำหรับมือใหม่ แบบเข้าใจง่ายที่สุดมาฝากกันแล้ว การฝึกกล้ามเนื้อในปัจจุบันไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักจนล่ำบึ้กเหมือนนักเพาะกาย แต่เน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงและความกระชับของสัดส่วน ลองมาดู 5 ขั้นตอนพื้นฐานที่จะเปลี่ยนคุณจากมือใหม่ให้กลายเป็นคนหุ่นปังภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์กันเลยค่ะ 5 ขั้นตอน วิธีเล่นเวทเทรนนิ่ง สร้างกล้ามเนื้อ สำหรับมือใหม่ 1. เริ่มต้นด้วย Bodyweight เพื่อปรับฟอร์มท่าทาง ก่อนจะขยับไปใช้ดัมเบลหรือเครื่องเล่น (Machine) มือใหม่ควรฝึกควบคุมร่างกายด้วยน้ำหนักตัวเองก่อนค่ะ เพื่อให้สมองและกล้ามเนื้อทำงานประสานกันได้อย่างถูกต้อง ท่าที่แนะนำ: Bodyweight Squat (บริหารต้นขาและสะโพก) และ Plank (บริหารแกนกลางลำตัว) เป้าหมาย: ทำท่าละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง 2. เลือกน้ำหนักอุปกรณ์ให้เหมาะสม (Progressive Overload) เมื่อร่างกายเริ่มชินกับ Bodyweight ให้เริ่มเพิ่มแรงต้านด้วยการใช้ดัมเบลหรือยางยืดแรงต้าน (Resistance Band) วิธีเช็กน้ำหนัก: ถ้ายกครบ 15 ครั้งแล้วยังรู้สึกชิลๆ แปลว่าเบาไป แต่ถ้ายกได้ไม่ถึง 8 ครั้งแล้วท่าทางเริ่มเบี้ยว แปลว่าหนักเกินไปค่ะ 3. จัดตารางฝึกแบบ Full Body (ทั่วร่างในวันเดียว) สำหรับมือใหม่ การฝึกสัปดาห์ละ 2-3 วัน โดยเน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั่วร่างกายในวันเดียวกัน เป็นวิธีที่เห็นผลดีที่สุดและช่วยให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นอย่างเต็มที่ ตัวอย่างการจัดวัน: จันทร์ (เล่น) - อังคาร (พัก) - พุธ (เล่น) - พฤหัสบดี (พัก) - ศุกร์ (เล่น) 4. ให้ความสำคัญกับการ Warm-up และ Cool-down ห้ามข้ามขั้นตอนคาร์ดิโอเบาๆ 5-10 นาทีเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มยกเวทเด็ดขาด เพราะการอบอุ่นร่างกายจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และการ Cool-down หลังเล่นจะช่วยลดอาการปวดล้าของกล้ามเนื้อในวันถัดไปค่ะ 5. เติมโปรตีนและนอนหลับให้เพียงพอ กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตตอนที่เรากำลังยกเวทนะคะ แต่กล้ามเนื้อจะถูกสร้างและซ่อมแซมตอนที่เรานอนหลับและทานอาหารที่มีประโยชน์ สารอาหาร: เน้นทานโปรตีนให้ถึง 1.2 - 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ต่อวัน การนอนหลับ: พักผ่อนให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน สรุป ความถี่ที่แนะนำ: 2-3 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30-45 นาที น้ำหนักที่เหมาะสม: เลือกน้ำหนักที่ยกได้ 12-15 ครั้งแล้วรู้สึกตึงกล้ามเนื้อพอดี (ครั้งสุดท้ายต้องรู้สึกเหนื่อย) ท่าพื้นฐานที่ต้องรู้: Squat, Lunge, Push-up (หรือก้มคุกเข่าวิดพื้น), และ Dumbbell Row หัวใจสำคัญ: โฟกัสที่ท่าทางที่ถูกต้อง (Form) ก่อนการเพิ่มน้ำหนักเสมอ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
เทรนด์สุขภาพ • 6 ก.ค. 69
อ่าน
5 ท่าลดพุงแบบยืน ลดหน้าท้องเร่งด่วนแบบง่ายๆ แต่เห็นผลจริง!
อยากพุงยุบ เอวคอด แต่ขี้เกียจปูเสื่อนอนซิทอัพใช่ไหมคะ บอกเลยว่าคุณไม่ได้เป็นคนเดียวค่ะ! สาวๆ ยุคใหม่ที่อยากหุ่นดีแต่อาจจะมีพื้นที่จำกัด หรือไม่อยากเจ็บหลังจากการนอนออกกำลังกาย ต้องลองทำ ท่าลดพุงแบบยืน กันทั้งนั้น เพราะนอกจากจะทำง่าย ทำได้ทุกที่แม้ในห้องนอนแคบๆ แล้ว การ ออกกำลังกายลดหน้าท้อง ท่ายืน แบบนี้ ยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้ดีเยี่ยม ได้ทั้งงานคาร์ดิโอระเบิดไขมัน และเวทเทรนนิ่งปั้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไปพร้อมกัน โดยเฉพาะใครที่อยากกำจัดห่วงยางรอบเอวหนาๆ ลดพุงเอวเอส พร้อมปั้น ร่อง 11 แบบลีนสวยเพรียวระหง วันนี้เราได้รวบรวมท่าเด็ดที่รับรองว่าทำตามง่าย ไม่กระทบข้อเข่า แต่ช่วยลดพุงและปั้นเอวคอดมาให้แล้ว! มาเปลี่ยนพุงหมาน้อยให้เป็นหน้าท้องแบนราบไปพร้อมกันเลยค่ะ ท่าลดพุง Standing High Knees เห็นดูง่ายๆ แต่ผลลัพธ์ไม่ธรรมดาเลยค่ะ ท่านี้เป็นคาร์ดิโอชั้นดีที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและเรียกเหงื่อได้สุดๆ พร้อมช่วยกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไปในตัว แค่ยืนตรงเอามือเท้าสะเอวแล้วยกเข่าขึ้นสูงสลับข้าง ก็ช่วยเน้นบริหารหน้าท้องส่วนล่างให้แบนราบและกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Hip Flexors) รวมถึงสะโพกให้เฟิร์มสวย แถมยังช่วยฝึกการทรงตัวและบริหารหัวใจให้แข็งแรงอีกด้วยค่ะ ขั้นตอนการทำท่า Standing High Knees ท่าเตรียม ยืนตรง แยกเท้ากางเท่าความกว้างของสะโพก นำมือทั้งสองข้างมาเท้าสะเอวไว้เพื่อช่วยในการทรงตัวและล็อกลำตัวให้ตรง จังหวะยกเข่า ยกเข่าขวาขึ้นมาด้านหน้าตรงๆ ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามยกให้ต้นขาขนานกับพื้นหรือทำมุม 90 องศา เกร็งหน้าท้อง ในจังหวะที่ยกเข่าขึ้นสูง ให้หายใจออกพร้อมกับแขม่วและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างทันที กลับสู่ท่าเดิม หายใจเข้า ค่อยๆ วางเท้าขวาลงพื้นอย่างนุ่มนวลเพื่อลดแรงกระแทก กลับสู่ท่าเตรียมสลับข้าง ทำซ้ำแบบเดิมโดยเปลี่ยนเป็นยกเข่าซ้ายขึ้นสูงสลับกันไป นับเป็น 1 ครั้งสำหรับผู้เริ่มต้น ทำสลับซ้าย-ขวา 20 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต (เน้นโฟกัสการยกเข่าและทรงตัว)สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำสลับซ้าย-ขวา 40 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 4 เซ็ต (สามารถเพิ่มความเร็วเพิ่มความท้าทายได้ค่ะ)เวลาพัก พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที ท่าลดพุง Standing Elbow to Knee อยากพุงยุบเอวเอสต้องเลิฟท่า Standing Elbow to Knee หรือ ท่าศอกแตะเข่าแบบยืน เลยค่ะ เพราะเป็นท่าที่ผสมผสานทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งเข้าด้วยกัน ช่วยทั้งเบิร์นไขมันและเฟิร์มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไปพร้อมกันในท่าเดียว แค่ยืนแล้วยกเข่าสูงพร้อมบิดลำตัวสลับข้าง ก็ช่วยโกยหน้าท้องส่วนล่างให้แบนราบ ปั้นเอวเอสลดห่วงยางรอบเอวได้แบบเน้นๆ แถมยังช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและฝึกการทรงตัวให้บุคลิกดูดีขึ้นอีกด้วย บอกเลยว่าทำง่าย ไม่ต้องนอนราบกับพื้น ก็มีหน้าท้องลีนสวยได้ค่ะ ขั้นตอนการทำท่า Standing Elbow to Knee ท่าเตรียม ยืนตรง แยกเท้ากางเท่าความกว้างของหัวไหล่ ยกมือทั้งสองข้างขึ้นแตะไว้ที่หลังศีรษะหรือท้ายทอย กางศอกออกด้านข้าง จังหวะบิดตัว ยกเข่าขวาขึ้นเฉียงไปทางด้านซ้าย พร้อมกับบิดลำตัวส่วนบนลงมา ให้ข้อศอกซ้ายไปแตะ หรือเข้าใกล้เข่าขวาให้มากที่สุด เกร็งหน้าท้อง ในจังหวะที่ศอกและเข่าใกล้กัน ให้หายใจออกพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องทันที กลับสู่ท่าเดิม หายใจเข้า ค่อยๆ วางเท้าขวาลงพื้น และยกตัวกลับมายืนตรงในท่าเตรียม สลับข้าง ทำซ้ำแบบเดิมโดยสลับเป็นยกเข่าซ้ายขึ้นมาแตะข้อศอกขวา นับเป็น 1 ครั้งสำหรับผู้เริ่มต้น ทำสลับซ้าย-ขวา 15 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ตสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำสลับซ้าย-ขวา จำนวน 30 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 4 เซ็ตเวลาพัก พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที ท่าลดพุง Standing Toe Touch ท่านี้ได้ทั้งคาร์ดิโอได้ทั้งยืดเหยียด ช่วยเบิร์นไขมันรอบเอวและสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงในท่าเดียว แค่ยืนตรงแล้วเตะขาขึ้นมาด้านหน้าพร้อมเอื้อมมือไปแตะปลายเท้าสลับข้าง จะช่วยบริหารหน้าท้องส่วนล่างแบบเน้นๆ และยังช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) รวมถึงสะโพกให้กระชับ นอกจากหุ่นดีขึ้นแล้ว บุคลิกยังดีขึ้นด้วยนะคะ ขั้นตอนการทำท่า Standing Toe Touch ท่าเตรียม ยืนตรง แยกเท้ากางเท่าความกว้างของหัวไหล่ กางแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างขนานกับพื้น จังหวะเตะขา เตะขาขวาขึ้นมาด้านหน้าตรงๆ ให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ (พยายามไม่งอเข่า) พร้อมกับเอื้อมมือซ้ายไปแตะที่ปลายเท้าขวา เกร็งหน้าท้อง ในจังหวะที่มือแตะถึงปลายเท้า ให้หายใจออกพร้อมเกร็งหน้าท้องส่วนล่างทันที กลับสู่ท่าเดิม หายใจเข้า ค่อยๆ ลดขาขวาลงพื้น และดึงแขนซ้ายกลับมาอยู่ในท่าเตรียม สลับข้าง ทำซ้ำแบบเดิมโดยสลับเป็นเตะขาซ้ายขึ้นมาด้านหน้า แล้วใช้มือขวาเอื้อมไปแตะปลายเท้าซ้าย นับเป็น 1 ครั้งสำหรับผู้เริ่มต้น ทำสลับซ้าย-ขวา 15 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ตสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำสลับซ้าย-ขวา 25 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 4 เซ็ตเวลาพัก พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที ท่าลดพุง ท่า Standing Side Crunch สาวๆ คนไหนที่กังวลเรื่องห่วงยางรอบเอวหนาๆ ต้องรีบจัดท่านี้เลยค่ะ ท่านี้เด่นมากในเรื่องการเน้นเอวเอสและกระชับรูปร่างด้านข้างให้ดูเพรียวบางลง แค่ยืนทรงตัวแล้วดึงศอกมาแตะเข่าด้านข้าง จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) แบบเน้นๆ โกยไขมันส่วนเกินตรงเอวให้ลีนกระชับ อีกทั้งยังได้ยืดเหยียดลำตัวและกระชับต้นขาด้านนอก ปั้นส่วนโค้งเว้าให้หุ่นดูสวยสับมีมิติสุดๆ ไปเลยค่ะ ขั้นตอนการทำท่า Standing Side Crunch ท่าเตรียม ยืนตรง ทิ้งน้ำหนักลงที่ขาซ้าย เหยียดขาขวาออกไปด้านข้างเล็กน้อย แขนซ้ายกางออกเพื่อช่วยทรงตัว ส่วนแขนขวาชูข้ามศีรษะเหยียดตรงขึ้นไป จังหวะเอียงบิดตัว ยกเข่าขวาขึ้นมาทางด้านข้างลำตัว พร้อมกับลดศอกขวาลงมาหาเข่าขวา ให้ทั้งสองส่วนมาเจอกันที่บริเวณเอวหรือสะโพก เกร็งหน้าท้อง ในจังหวะที่ศอกและเข่าบีบเข้าหากัน ให้หายใจออกพร้อมเกร็งและบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างให้แน่นที่สุด กลับสู่ท่าเดิม หายใจเข้า ค่อยๆ ยืดแขนขวากลับไปเหนือศีรษะและแตะปลายเท้าขวาลงพื้นเบาๆ กลับสู่ท่าเตรียม ทำซ้ำแล้วสลับข้าง ทำจนครบจำนวนครั้งในข้างเดิมก่อน แล้วจึงสลับไปทำอีกข้างหนึ่งในแบบเดียวกันสำหรับผู้เริ่มต้น ทำข้างละ 12 - 15 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ตสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำข้างละ 20 - 25 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง ทำทั้งหมด 4 เซ็ตเวลาพัก พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที ท่าลดพุง Standing Dumbbell Side Crunch ปิดท้ายด้วยท่าอัปเกรดการปั้นเอวเอสให้เห็นผลไวขึ้น ลองเพิ่มไอเทมอย่างดัมเบลเข้ามาแบบในภาพหรือจะใช้ขวดน้ำก็ได้ค่ะ ท่านี้เป็นการเพิ่มแรงต้าน (Resistance) ช่วยลดเนื้อปลิ้นข้างรักแร้และห่วงยางรอบเอวแบบเห็นผลมาก แค่ยืนเอียงลำตัวพร้อมดึงศอกลงมาหาเข่าในขณะที่ถือดัมเบล จะช่วยเน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) ให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม ปั้นส่วนโค้งเว้าและร่อง 11 ให้ชัดเจนขึ้นอย่างรวดเร็ว แถมยังได้บริหารกล้ามเนื้อแขน ต้นขา และฝึกการทรงตัวไปพร้อมกันด้วยค่ะ ขั้นตอนการทำท่า Standing Dumbbell Side Crunch ท่าเตรียม ยืนตรง แยกเท้ากางเท่าความกว้างของหัวไหล่ มือซ้ายเท้าสะเอวเพื่อล็อกลำตัว ส่วนมือขวาถือดัมเบล (น้ำหนักพอเหมาะ) แล้วชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ เอนลำตัวและเหยียดแขนขวาไปทางซ้ายเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านข้างให้สุด จังหวะบีบเอว ยกเข่าขวาขึ้นสูงมาทางด้านข้างลำตัว พร้อมกับงอข้อศอกขวาลงมาหาหัวเข่า พยายามบีบให้ข้อศอกขวาและหัวเข่าขวาเข้ามาใกล้กันมากที่สุดที่บริเวณระดับเอว เกร็งหน้าท้อง ในจังหวะที่ศอกและเข่าบีบเข้าหากัน ให้หายใจออกพร้อมเกร็งและบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างฝั่งขวาให้แน่นที่สุด ค้างไว้ 1 วินาทีเพื่อโฟกัสความรู้สึก กลับสู่ท่าเดิม หายใจเข้า ค่อยๆ ยืดแขนขวาชูดัมเบลกลับขึ้นไปเหนือศีรษะ พร้อมกับลดขาขวาลงแตะพื้นเบาๆ ยืดลำตัวด้านข้างให้สุดอีกครั้ง ทำซ้ำแล้วสลับข้าง ทำจนครบจำนวนครั้งในข้างขวาก่อน จากนั้นสลับสลับดัมเบลมาถือที่มือซ้าย และทำอีกข้างในแบบเดียวกันสำหรับผู้เริ่มต้น ทำข้างละ 10 - 12 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต (ใช้ดัมเบลน้ำหนักเบา 0.5 - 1 กิโลกรัม)สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำข้างละ 15 - 20 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำทั้งหมด 4 เซ็ต (เลือกดัมเบลน้ำหนัก 1.5 - 3 กิโลกรัม)เวลาพัก พักระหว่างเซ็ต 30 - 45 วินาที บทความท่าออกกำลังกายที่คุณอาจสนใจ ตารางออกกำลังกายลดพุงง่ายๆ บอกลาพุงย้วย สู่หุ่นเฟิร์มใน 7 วัน! ตารางออกกำลังกาย 1 อาทิตย์ เน้นควบคุมน้ำหนัก ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ
ฟิตแอนด์เฟิร์ม • 21 พ.ค. 69
อ่าน
5 ท่า Low-impact Pilates ที่ทำได้ที่บ้าน ปั้นหุ่นสวยแบบไม่ทำร้ายข้อต่อ
การมีหุ่นลีนสวยและสุขภาพดีไม่จำเป็นต้องไปเข้ายิมที่เสียค่าสมาชิกราคาแพงเสมอไปค่ะ เพราะการฝึก Low-impact Pilates เป็นทางเลือกที่ตอบโจทย์สาวๆ ยุคใหม่ที่อยากออกกำลังกายแบบถนอมข้อต่อแต่ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน โดยเฉพาะการเลือกทำ 5 ท่า Low-impact Pilates ที่ทำได้ที่บ้าน ซึ่งช่วยเน้นการสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง ช่วยให้สัดส่วนดูเพรียวกระชับและแก้ปัญหาปวดหลังจากการนั่งทำงานนานๆ ได้ดีเยี่ยมจนคุณจะหลงรักการปั้นหุ่นบนเสื่อโยคะผืนเดียว สำหรับใครที่กังวลว่าไม่มีพื้นฐานจะทำได้ไหม ขอบอกเลยว่า การออกกำลังกายแบบ Pilates สำหรับมือใหม่ นั้นง่ายและปลอดภัยกว่าที่คิดค่ะ เพราะเน้นการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลควบคู่ไปกับการควบคุมลมหายใจ ซึ่งเป็นหัวใจหลักของ เทรนด์สุขภาพผู้หญิงปี 2026 ที่มุ่งเน้นการดูแลร่างกายอย่างยั่งยืน ไม่ต้องใช้แรงกระแทกหนักๆ แต่เน้นความสม่ำเสมอ เพื่อให้ได้รูปร่างที่สมส่วนและมีพลังงานที่สดใสในทุกวัน ลองมาดูกันว่ามีท่าไหนบ้างที่ทำตามได้ทันทีที่ห้องนั่งเล่นของคุณค่ะ 5 ท่า Pilates ทำง่าย ได้ผลจริงที่บ้าน 1. The Hundred (เตรียมหน้าท้องให้พร้อม) ท่าซิกเนเจอร์ที่ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตและเกร็งหน้าท้องส่วนลึก เพียงนอนหงาย ยกขาทำมุม 90 องศา แล้วขยับแขนขึ้นลงเร็วๆ พร้อมคุมลมหายใจ 100 ครั้ง ท่านี้คือจุดเริ่มต้นของการมีเอวเอสเลยค่ะ วิธีทำ: นอนหงาย ยกขาขึ้นทำมุม 90 องศา (ท่า Tabletop) ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเล็กน้อย ยืดแขนตรงข้างลำตัว แล้วขยับแขนขึ้น-ลงสั้นๆ อย่างรวดเร็ว การหายใจ: หายใจเข้า 5 จังหวะ หายใจออก 5 จังหวะ (ทำครบ 10 รอบ รวมเป็น 100 ครั้ง) ประโยชน์: วอร์มอัพร่างกายและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก 2. Bird Dog (บาลานซ์สวย ทรงตัวดี) เริ่มต้นในท่าคลานแล้วยืดแขนขวาพร้อมขาซ้ายไปด้านหลังให้ขนานพื้น ท่านี้จะช่วยฝึกสมดุลและสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแผ่นหลังและสะโพก บอกลาอาการออฟฟิศซินโดรมไปได้เลย วิธีทำ: อยู่ในท่าคลาน (คุกเข่าและวางมือ) ยืดแขนขวาไปด้านหน้าพร้อมๆ กับยืดขาซ้ายไปด้านหลังให้ขนานกับพื้น เกร็งหน้าท้องไว้ไม่ให้หลังแอ่น แล้วสลับข้าง การหายใจ: หายใจออกขณะยืดแขนและขา หายใจเข้าขณะกลับสู่ท่าเดิม ประโยชน์: เสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่าง แกนกลางลำตัว และสะโพก 3. Glute Bridge (ปั้นก้นเด้งแบบไร้แรงกระแทก) นอนหงายชันเข่าแล้วยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรง ท่านี้ช่วยให้ก้นกระชับและขาดูเรียวสวยโดยไม่ส่งผลเสียต่อหัวเข่า เป็นท่าโปรดของสายปั้นหุ่นที่ทำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ วิธีทำ: นอนหงาย ชันเข่าขึ้น วางเท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพก ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า ขมิบก้นค้างไว้ 2 วินาทีแล้วค่อยๆ วางลง การหายใจ: หายใจออกขณะยกขึ้น หายใจเข้าขณะวางลง ประโยชน์: กระชับก้น (Glutes) และต้นขาด้านหลัง โดยไม่สร้างภาระให้เข่า 4. Side-Lying Leg Circles (ขาเรียวเล็กในฝัน) นอนตะแคงแล้ววาดวงกลมเล็กๆ ด้วยขาข้างที่อยู่ด้านบน ท่านี้จะเจาะจงไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและด้านใน ช่วยลดส่วนเกินบริเวณปีกสะโพกให้คุณใส่กางเกงทรงไหนก็มั่นใจ วิธีทำ: นอนตะแคงข้าง ลำตัวเหยียดตรง ใช้มือประคองศีรษะ ยกขาด้านบนขึ้นเล็กน้อยแล้ววาดวงกลมกลางอากาศขนาดเล็ก (ประมาณลูกฟุตบอล) วนตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกา การหายใจ: หายใจเข้า-ออกสม่ำเสมอตามจังหวะการวาด ประโยชน์: เน้นต้นขาด้านนอกและสะโพก ช่วยให้ขาดูเรียวยาว 5. Pilates Swimming (หลังสวย บุคลิกสง่า) นอนคว่ำแล้วขยับแขนและขาขึ้นลงสลับกันเหมือนกำลังว่ายน้ำ ท่านี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด ช่วยให้เดินตัวตรงและดูบุคลิกดีขึ้นทันทีหลังทำเสร็จ วิธีทำ: นอนคว่ำ ยืดแขนและขาตรง ยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้นจากพื้นพร้อมกันเล็กน้อย (โดยที่หน้าท้องยังเกร็งติดพื้น) จากนั้นสลับข้างไปมาเหมือนกำลังว่ายน้ำ การหายใจ: หายใจเข้าและออกยาวๆ อย่างต่อเนื่อง ประโยชน์: เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแผ่นหลังทั้งหมดและช่วยปรับบุคลิกภาพ (Posture) คำแนะนำเพิ่มเติม: ควรทำท่าละ 10-15 ครั้ง (หรือ 45 วินาที) ต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต จะช่วยให้เห็นผลชัดเจนขึ้นค่ะ
ฟิตแอนด์เฟิร์ม • 11 พ.ค. 69
อ่าน
ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน 20 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ วิ่งจบฟูลมาราธอนแบบไม่บาดเจ็บ
การก้าวเข้าสู่โลกของการวิ่งมาราธอนไม่ใช่แค่เรื่องของพละกำลัง แต่คือการเตรียมใจและร่างกายให้พร้อมสำหรับระยะทาง 42.195 กิโลเมตรที่แสนท้าทาย สำหรับใครที่กำลังมองหา ตารางซ้อมวิ่งมาราธอนสำหรับมือใหม่เพื่อเปลี่ยนตัวเองจากนักวิ่งหน้าหมู่บ้านสู่การเป็นฟินิชเชอร์ การวางแผนซ้อมอย่างเป็นระบบถือเป็นหัวใจสำคัญที่จะช่วยให้คุณวิ่งจบได้โดยไม่บาดเจ็บ แถมยังช่วยสร้างความมั่นใจในทุกก้าวที่ขยับเข้าใกล้เส้นชัยอีกด้วยค่ะ สำหรับวัยทำงานที่มีเวลาน้อย การเลือกใช้ ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน 20 สัปดาห์ ฉบับเริ่มต้นจะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวกับระยะทางที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป การจัดสรรเวลาให้กับการวิ่งโซน 2 เพื่อสร้างฐานแอโรบิกที่แข็งแรง ผสมผสานกับการฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ (Strength Training) จะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บที่เข่าและข้อต่อ ซึ่งเป็นปัญหาหลักของนักวิ่งมือใหม่ได้เป็นอย่างดี มาเริ่มปูพื้นฐานการวิ่งให้แน่นเพื่อการลงสนามจริงที่สมบูรณ์แบบกันดีกว่าค่ะ ตารางซ้อมวิ่งมาราธอน (Marathon Training Plan) 1. ช่วงสร้างพื้นฐาน (สัปดาห์ที่ 1-6) เน้นการวิ่งเก็บระยะทางแบบเบาๆ (Easy Run) เพื่อให้หัวใจและปอดเคยชิน จันทร์:พักผ่อน (Rest Day) อังคาร - พฤหัสบดี:วิ่ง 30-45 นาที (โซน 2) เสาร์:วิ่งระยะไกล (Long Run) เริ่มต้นที่ 5-8 กม. อาทิตย์:ฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) เช่น Squat หรือ Plank 2. ช่วงเพิ่มระยะและความทนทาน (สัปดาห์ที่ 7-16) ช่วงนี้ความเข้มข้นจะเพิ่มขึ้น เพื่อฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ การซ้อมแบบ Interval:วิ่งเร็วสลับช้าเพื่อเพิ่มความเร็ว Tempo Run:วิ่งด้วยความเร็วคงที่ในระดับที่เหนื่อยแต่ยังพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้ Long Run Peak:ค่อยๆ เพิ่มระยะจนถึง 30-32 กม. ในสัปดาห์ที่ 16 3. ช่วงลดระยะเพื่อพักฟื้น (Tapering) (สัปดาห์ที่ 17-20) ช่วงสำคัญที่สุดก่อนวันแข่งจริง! ลดระยะทางลง 20-30% ในแต่ละสัปดาห์ เน้นการนอนหลับให้เพียงพอและทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต (Carb Loading) ดูแลสภาพจิตใจให้ผ่อนคลาย ไม่โหมซ้อมหนักจนเกินไป ตารางซ้อมนี้เหมาะกับใคร? ระดับความยาก:⭐⭐ (เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีพื้นฐานวิ่ง 5-10 กม. มาบ้างแล้ว) ระยะเวลาฝึกซ้อม:20 สัปดาห์ (เน้นความปลอดภัยและสร้างความอึด) จุดเด่น:เน้นการเดินสลับวิ่งในระยะแรก และเพิ่ม Long Run ในช่วงวันหยุด ผลลัพธ์ที่คาดหวัง:วิ่งจบมาราธอนแรกได้อย่างมีความสุข (Finish Line Smile) 3 เคล็ดลับเตรียมตัวก่อนลงสนามจริง รองเท้าวิ่งคือเพื่อนแท้:ควรเลือกรองเท้าที่เหมาะกับรูปเท้าและผ่านการซ้อมวิ่งยาวมาแล้วอย่างน้อย 50-100 กม. ห้ามใส่คู่ใหม่เอี่ยมลงสนามเด็ดขาด! ซ้อมจิบน้ำและเจลพลังงาน:ฝึกทานเจลระหว่างซ้อมวิ่งยาว เพื่อเช็กว่าท้องไส้เราโอเคกับยี่ห้อนั้นๆ หรือไม่ ฟังเสียงร่างกาย:หากรู้สึกเจ็บแปลกๆ ให้พักทันที อย่าฝืน เพราะเป้าหมายของเราคือการวิ่งจบแบบสุขภาพดีค่ะ
ฟิตแอนด์เฟิร์ม • 13 เม.ย. 69
อ่าน
Box Breathing คืออะไร? ฝึกเทคนิคการหายใจ เปลี่ยนความเครียดเป็นความสงบ
พาทุกคนไปรู้จักกับเทคนิค Box Breathing หรือ การหายใจรูปสี่เหลี่ยม ซึ่งเป็นอาวุธลับที่หน่วย Navy SEALs ของสหรัฐฯ และนักกีฬาระดับโลกใช้เพื่อควบคุมสติและจัดการความเครียดในเสี้ยววินาที ที่สำคัญคือทำง่ายมาก และทำได้ทุกที่ด้วยค่ะ! ในยุคที่ทุกอย่างหมุนไปอย่างรวดเร็ว ความกดดันถาโถมเข้ามาจากทุกทิศทาง หลายคนอาจจะเคยรู้สึกเหมือน สติหลุด หรือใจสั่นเวลาต้องเผชิญหน้ากับสถานการณ์ตึงเครียดใช่ไหมคะ? การมีสุขภาพจิตที่แข็งแรง แท้จริงแล้วเริ่มต้นได้จากลมหายใจของเราเอง ลองใช้เวลาเพียง 4 นาทีต่อวัน แล้วคุณสาวๆ จะพบว่าความสงบสร้างได้ด้วยตัวเองจริงๆ ค่ะ Box Breathing คืออะไร? Box Breathing (หรือ Square Breathing) คือเทคนิคการหายใจที่เน้นการปรับสมดุลของระบบประสาทอัตโนมัติ โดยการกำหนดจังหวะการหายใจเข้า-ออก และการกลั้นหายใจให้มีระยะเวลาเท่ากันทั้ง 4 ด้าน เหมือนกับรูปสี่เหลี่ยมนั่นเองค่ะ เทคนิคนี้ไม่ได้มีดีแค่ช่วยให้ใจสงบนะคะ แต่ผลวิจัยในปี 2026 ยืนยันว่ามันช่วยเพิ่มการทำงานของสมองส่วนหน้า (Prefrontal Cortex) ทำให้เราตัดสินใจไดแม่นยำขึ้นในขณะที่ร่างกายกำลังเผชิญกับความกดดันค่ะ วิธีฝึกเทคนิคการหายใจแบบ 4-4-4-4 การฝึก Box Breathing 1 รอบ จะใช้เวลาทั้งหมด 16 วินาที ลองทำตาม 4 ขั้นตอนนี้ไปพร้อมกันนะคะ แนะนำให้ทำติดต่อกันอย่างน้อย 4 รอบ หรือจนกว่าจะรู้สึกว่าอัตราการเต้นของหัวใจเริ่มช้าลงและสงบขึ้นค่ะ หายใจเข้า : หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ นับ 1... 2... 3... 4... (รู้สึกให้ลมดันหน้าท้องขยายออกค่ะ) กลั้นหายใจ : กลั้นหายใจไว้นิ่งๆ นับ 1... 2... 3... 4... (พยายามอย่าเกร็งไหล่นะคะ) หายใจออก : ผ่อนลมหายใจออกทางปากช้าๆ นับ 1... 2... 3... 4... (ปล่อยลมออกมาให้หมดจนท้องแฟบค่ะ) กลั้นหายใจ : กลั้นหายใจไว้อีกครั้งก่อนจะเริ่มรอบใหม่ นับ 1... 2... 3... 4... ควรทำ Box Breathing ตอนไหนดี? ก่อนเริ่มประชุมสำคัญ : เพื่อลดอาการตื่นเต้น และเรียบเรียงความคิดให้คมชัดค่ะ เมื่อรู้สึกโกรธ หงุดหงิด : ช่วยหยุดอารมณ์ชั่ววูบไม่ให้เราเผลอพูดหรือทำอะไรที่ย้อนกลับมาเสียใจภายหลังค่ะ ช่วงบ่ายที่สมองล้า : เป็นการรีเซ็ตระบบประสาทให้กลับมาสดชื่นโดยไม่ต้องพึ่งกาแฟเพิ่มค่ะ ก่อนเข้านอน : หากในหัวมีความคิดฟุ้งซ่านวนเวียน การนับจังหวะสี่เหลี่ยมจะช่วยดึงสติกลับมาที่ลมหายใจและหลับง่ายขึ้นค่ะ บทความที่คุณอาจสนใจ หลักการหายใจให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้น ด้วยการหายใจที่ถูกต้อง! 10 วิธีจัดการความเครียดจากการทำงาน สร้างสมดุลชีวิตและเพิ่มความสุขในออฟฟิศ
เทรนด์สุขภาพ • 20 มี.ค. 69
อ่าน
5 ท่าออกกําลังกาย Kettlebell ลดพุง ลดหุ่น ช่วยอะไรบ้าง พร้อมวิธีเล่น
แจก! 5 ท่าออกกําลังกาย Kettlebell ลดพุง ลดหุ่น แต่ละท่าช่วยอะไรบ้าง พร้อมวิธีเล่น ที่มือใหม่ก็ทำได้ไม่ยากเลย ใครอยากลดพุง ลดหุ่น เจ้า Kettlebell เป็นอีกไอเทมที่น่าสนใจเชียวล่ะค่ะสาวๆ หลายคนคงเห็นเจ้า "ลูกตุ้มเหล็ก" ทรงกลมกันมาบ้างแล้วจากเทรนด์ออกกำลังกายตามโซเชียลต่างๆ บางคนอาจจะแอบกลัวว่าเล่นแล้วจะล่ำบึ้กเหมือนนักเพาะกายหรือเปล่า ขอบอกตรงนี้เลยค่ะว่า "อย่าเพิ่งเดินหนี!" เพราะนี่คืออาวุธลับที่จะช่วยให้คุณมีหุ่นลีน กระชับ และมีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น แถมไม่ต้องกลัวกล้ามบึ้กอย่างที่คิด ออกกำลังด้วยลูกตุ้ม Kettlebell ช่วยอะไรบ้าง มีวิธีเล่นและข้อควรระวังอย่างไร เราจัดเต็มทุกคำตอบมาให้แล้วค่ะ Kettlebell ช่วยอะไร ลดส่วนไหน จุดเด่นของเจ้าลูกตุ้มนี้คือการที่เวลาเราแกว่งหรือยก ร่างกายจะถูกบังคับให้ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานร่วมกัน โดยเฉพาะ "แกนกลางลำตัว" และ "ก้น" ซึ่งเป็นส่วนที่สาวๆ อยากเน้นเป็นพิเศษ ผลที่ได้คือการเผาผลาญแคลอรีที่พุ่งปรี๊ด เพราะเหมือนเราได้ทำคาร์ดิโอไปพร้อมๆ กับการเวทสร้างกล้ามเนื้อ (Weight Training) ในเวลาเดียวกันค่ะ เริ่มยังไงดี ฉบับมือใหม่หัดแกว่ง Kettlebell สำหรับสาวๆ ที่เพิ่งเริ่มต้น แนะนำให้เลือกน้ำหนักประมาณ 4 - 8 กิโลกรัม กำลังดีค่ะ เพราะไม่หนักเกินจนคุมท่าไม่ได้ และไม่เบาไปจนไม่รู้สึกอะไรเลย ท่าไม้ตายที่อยากให้ลองคือ Kettlebell Swing ท่านี้ท่าเดียวได้ทั้งขา ก้น และหลัง ช่วยแก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรม และปั้นก้นเด้งได้ดีสุดๆ เลือก Kettlebell แบบไหนให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ ถ้าเน้นความคุ้มค่าและประหยัดพื้นที่ ให้เลือก แบบปรับน้ำหนักได้ (Adjustable)แต่ถ้าอยากตกแต่งมุมออกกำลังกายในบ้านให้ดูซอฟต์ลง แบบหุ้มยาง (Coated) สีสันสดใสก็น่ารัก แถมยังช่วยถนอมพื้นบ้านและลดเสียงดังเวลาวางแรงๆ ด้วยนะคะ 7 ข้อควรระวัง เมื่อเล่น Kettlebell โฟกัสที่การพับสะโพก ไม่ใช่การย่อเข่า ระวังหลังล่าง อย่าแอ่นหลังในจังหวะที่เหวี่ยง Kettlebell ขึ้นมาจุดสูงสุด เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังรับภาระหนักเกินไป เกร็งหน้าท้องเสมอ อย่าลืมการแขม่วพุงหรือเกร็งแกนกลางลำตัวตลอดเวลา เพราะมันจะช่วยซัพพอร์ตหลังล่างได้ดีที่สุด อย่าใช้แรงแขนยก ให้คิดว่าแขนของเราเป็นเพียง "เชือก" ที่คล้องลูกตุ้มไว้เท่านั้น แรงส่งทั้งหมดต้องมาจาก สะโพกและก้น อย่าเหวี่ยงสูงเกินไป หากเป็นมือใหม่เหวี่ยงขึ้นมาแค่ระดับหน้าอกก็เพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องยกสูงเหนือหัวถ้าพื้นฐานยังไม่แน่นพอ เลือกรองเท้าและสถานที่ให้เหมาะ ควรใส่รองเท้าพื้นแบน มั่นคง หรือถอดรองเท้าเล่น เพื่อให้เท้าสัมผัสพื้นได้เต็มที่และทรงตัวได้ดี และอย่าลืมเช็กพื้นที่รอบข้าง ตรวจสอบว่าไม่มีสิ่งของหรือคนอยู่ใกล้ๆ ในระยะเหวี่ยง และระวังเหงื่อที่มืออาจทำ ฟังเสียงร่างกาย หากเริ่มรู้สึกว่าหลังค่อมหรือคุมท่าไม่ได้ ให้ลดน้ำหนักลงทันที การทำท่าที่ถูกต้อง สำคัญกว่าน้ำหนักที่ยกเสมอ 1. ท่า Kettlebell Swing เน้นส่วนไหน: เผาผลาญไขมันทั่วร่าง ปั้นก้น และกระชับหลังล่างวิธีทำ: ยืนแยกขา ก้มตัวลงจับหูจับ หลังตรงไม่แอ่น ไม่งอ เหวี่ยง Kettlebell ไปข้างหลังระหว่างขา แล้วใช้แรงระเบิดจากสะโพก ดันลูกตุ้มขึ้นมาข้างหน้าสูงระดับหน้าอก ข้อควรระวัง: อย่าใช้แรงแขนดึง ให้คิดว่า "ก้นเป็นตัวดีด แขนเป็นแค่เชือก" 2. ท่า Kettlebell Goblet Squat เน้นส่วนไหน: กระชับต้นขา ก้น และสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัววิธีทำ: ถือ Kettlebell ด้วยสองมือแนบหน้าอก โดยจับด้านข้างของหูจับ ย่อตัวลงต่ำเหมือนจะนั่งเก้าอี้ โดยให้หลังตรงและหน้าอกเชิดขึ้น แล้วดันตัวกลับขึ้นมา ข้อควรระวัง: พยายามให้ข้อศอกแตะด้านในของเข่าตอนย่อลง เพื่อเช็กว่าเราเปิดเข่ากว้างพอ 3. ท่า Kettlebell Glute Bridge เน้นส่วนไหน: ก้น และกล้ามเนื้อหลังขาวิธีทำ: นอนหงายชันเข่า วาง Kettlebell ไว้บนกระดูกเชิงกราน ใช้มือประคองหูจับไว้กันเลื่อน ออกแรงดันส้นเท้า ยกสะโพกขึ้นให้เป็นเส้นตรงจากเข่าถึงไหล่ เกร็งก้นค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วค่อยๆ วางลง ข้อควรระวัง: อย่าแอ่นหลังล่างจนเกินไป ให้ใช้แรงจากก้นเป็นหลัก 4. ท่า Kettlebell Lunges เน้นส่วนไหน: ต้นขาด้านหน้า ก้น และการทรงตัววิธีทำ: ถือ Kettlebell ไว้แนบอก หรือถือแบบปล่อยแขนข้างลำตัว หรือถ้าชำนำแล้วสามารถถือแบบยกเหนือศีรษะได้ ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลงจนเข่าหลังเกือบแตะพื้น ทำมุม 90 องศาทั้งสองข้าง ดันตัวกลับขึ้นมา ข้อควรระวัง: ระวังอย่าให้เข่าหน้าเลยปลายเท้า และรักษาลำตัวให้ตั้งตรงเสมอ 5. ท่า Kettlebell Overhead Press เน้นส่วนไหน: หัวไหล่ และแขนด้านหลังวิธีทำ: ยืนตัวตรง ถือ Kettlebell ในท่า Rack Position (ลูกตุ้มวางพักบนแขนท่อนล่าง มืออยู่ระดับอก) ออกแรงดันลูกตุ้มขึ้นไปเหนือศีรษะจนแขนตึง แล้วค่อยๆ ลดลงกลับมาที่ท่าเริ่ม ข้อควรระวัง: เกร็งหน้าท้องและก้นไว้เสมอเพื่อไม่ให้ตัวโอนเอนหรือหลังแอ่นขณะยก โปรแกรมเล่นKettlebell แบบลดไขมัน + เพิ่มกล้ามเนื้อ Warm-up ก่อนเริ่ม อย่าลืมหมุนแขน หมุนสะโพก และทำท่า Squat ตัวเปล่า 15 ครั้งเพื่อเตรียมตัว ทำท่าละ 12-15 ครั้ง (ท่า Lunge ให้ทำข้างละ 10-12 ครั้ง) พักระหว่างท่า 20 วินาที จำนวนเซต 3 - 4 รอบ (พักระหว่างรอบ 1 นาที) Cool-down หลังจบ 4 รอบ ให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อขาและหัวไหล่ เพื่อลดอาการปวดเมื่อยในวันรุ่งขึ้น บทความที่คุณอาจสนใจ 5 วิธีลดพุง สำหรับพุง 5 แบบ พุงกลม พุงล่างป่อง ท้องน้อยห้อย คุณเป็นแบบไหน? 4 ท่าออกกำลังกาย ลดหน้าท้อง แบบเร่งด่วน! พุงยุบ ต้นขากระชับ
ฟิตแอนด์เฟิร์ม • 14 มี.ค. 69
อ่าน
5 ขั้นตอนทำท่าสควอทที่ถูกต้อง ปั้นหุ่นสวย กระชับต้นขา เห็นผลไว ไม่ปวดเข่า
เคยไหมคะที่ตั้งใจปั้นหุ่นสวยด้วยการออกกำลังกาย แต่ทำไปทำมาดันปวดเข่าหรือปวดหลังแทนซะอย่างนั้น? ปัญหายอดฮิตนี้มักเกิดจากการจัดวางร่างกายที่ไม่เป๊ะ โดยเฉพาะท่าพื้นฐานอย่างการสควอท วันนี้เราจะมาแชร์ วิธีทำท่าสควอทที่ถูกต้อง เพื่อให้คุณบอกลาขาเบียดและเปลี่ยนมาเป็นขาที่เรียวสวยดูสุขภาพดี รับรองว่าถ้าทำตามเทคนิคนี้ นอกจากจะได้ก้นที่เด้งกระชับแล้ว ยังช่วยเซฟร่างกายจากการบาดเจ็บได้ดีเยี่ยมเลยค่ะ สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มเข้าวงการปั้นหุ่น การรู้วิธีสควอทลดต้นขาและหน้าท้องอย่างถูกวิธีถือเป็นหัวใจสำคัญ เพราะท่านี้ไม่ได้ช่วยแค่ส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้ทั้งร่างกาย หากเราโฟกัสจุดเกร็งได้ถูกต้อง ผลลัพธ์ที่ได้จะรวดเร็วและชัดเจนกว่าการทำแบบสุ่มๆ เป็นร้อยครั้งแต่ผิดฟอร์มแน่นอน ใครที่อยากมีเรียวขาสวยมั่นใจในกางเกงขาสั้น ตามมาดูสเต็ปการทำที่ถูกต้องไปพร้อมกันเลยค่ะ 5 ขั้นตอนสควอทที่ถูกต้อง (Step-by-Step) เพื่อให้ตัวคุณเองเข้าใจได้ง่ายที่สุด ลองเช็กพอยต์ร่างกายตามลิสต์นี้ได้เลย การยืน: ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย (ประมาณ 5-10 องศา) เพื่อช่วยเรื่องการทรงตัว การทิ้งน้ำหนัก: ขณะย่อตัวลง ให้จินตนาการว่ากำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้ที่อยู่ด้านหลัง ทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า ไม่เขย่งปลายเท้า ตำแหน่งหัวเข่า: ระวังอย่าให้หัวเข่าหุบเข้าหากัน และพยายามไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้าจนเกินไป เพื่อลดแรงกดทับที่ข้อต่อ ลำตัวและหลัง: ยืดอกขึ้น หลังตรง ไม่ก้มหน้าหรือโก่งหลัง เกร็งหน้าท้อง (Core Muscle) ตลอดเวลาที่เคลื่อนที่ การหายใจ: หายใจเข้าขณะย่อตัวลง และหายใจออกแรงๆ ขณะออกแรงดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าสแตนบาย ทำไมสควอทแล้วถึงไม่ได้ผล? หลังค่อม: ทำให้ปวดหลังส่วนล่าง ควรเชิดหน้าและยืดอกไว้เสมอ เปิดส้นเท้า: การยกส้นเท้าขึ้นทำให้เสียการทรงตัวและเข่าต้องรับภาระหนักเกินไป เกร็งไม่ถูกจุด: หากไม่รู้สึกตึงที่หน้าขาหรือก้น แสดงว่าคุณอาจจะใช้แรงจากหลังมากเกินไป ตารางเปรียบเทียบ: สควอทแบบถูก VS แบบผิด จุดโฟกัส วิธีที่ถูกต้อง (Do) วิธีที่ผิด (Don't) หลัง ตรงและขนานกับแนวหน้าแข้ง โก่งงอหรือค่อมลง น้ำหนัก ลงที่ส้นเท้าและกลางเท้า ลงที่ปลายเท้าจนส้นลอย สายตา มองตรงไปข้างหน้า ก้มมองเท้าตัวเอง หน้าท้อง เกร็งหน้าท้องตลอดเวลา ปล่อยพุงสบายๆ ไม่เกร็ง สำหรับสาวๆ ที่เพิ่งเริ่ม แนะนำให้ลองสควอทหน้ากระจกเพื่อเช็กฟอร์มตัวเอง หรือหาเก้าอี้มาวางไว้ด้านหลังจริงๆ เพื่อฝึกจังหวะการนั่ง จะช่วยให้จัดท่าได้เป๊ะขึ้นเยอะเลยค่ะ! หวังว่าเราจะช่วยให้สาวๆ มั่นใจในการออกกำลังกายมากขึ้นนะคะ เริ่มต้นแค่วันละ 15-20 ครั้ง 3 เซต รับรองว่าขาฟิตเปรี๊ยะแน่นอน! บทความที่คุณอาจสนใจ 5 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน ลดต้นขา เปลี่ยนขาใหญ่ให้เรียวสวย แบบไม่ใช้อุปกรณ์ 4 ท่าออกกำลังลดต้นขา ลดก้นและสะโพก หนีขาเบียดให้ไกล กระชับสัดส่วนให้เฟิร์ม !!
ฟิตแอนด์เฟิร์ม • 11 มี.ค. 69
อ่าน
ตารางเล่นพิลาทิส Pilates สำหรับมือใหม่ 4 สัปดาห์ ปั้นหุ่นลีนง่ายๆ ที่บ้าน
ใครกำลังมองหาทางลัดสู่หุ่นลีน เพรียว และบุคลิกภาพที่ดูแพงแบบดาราเซเลบบ้างคะ? เชื่อว่าหลายคนคงเคยได้ยินชื่อเสียงของพิลาทิสกันมาบ้างแล้ว แต่ยังไม่รู้จะเริ่มต้นยังไงดี วันนี้เราจัดให้แบบจุกๆ กับ ตารางเล่น Pilates สำหรับมือใหม่ ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณค่อยๆ ปรับพื้นฐานร่างกายให้แข็งแรงจากภายในสู่ภายนอก ไม่ต้องกลัวว่าจะทำไม่ได้นะคะ เพราะเราเน้นท่าที่ง่ายแต่ได้ผลจริง เพื่อให้การ เริ่มต้นออกกำลังกายพิลาทิสที่บ้าน ของทุกคนเป็นเรื่องสนุกและทำได้ต่อเนื่องยาวๆ เลยค่ะ การมีรูปร่างที่สมส่วนไม่ได้หมายถึงการหักโหมออกกำลังกายหนักๆ เสมอไปค่ะ แต่คือการรู้จักบริหารกล้ามเนื้อให้ถูกจุด โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) ซึ่ง ตารางเล่น Pilates สำหรับมือใหม่ ฉบับนี้ จะเน้นไปที่การสร้างความยืดหยุ่นและลดอาการปวดเมื่อยจากการทำงานไปในตัว เหมาะมากสำหรับ มือใหม่ที่อยากกระชับสัดส่วนและลดพุง ด้วยวิธีที่ถนอมข้อต่อและไม่ทำให้หัวใจทำงานหนักจนเกินไป เตรียมเสื่อให้พร้อม แล้วมาเปลี่ยนหุ่นใหม่ไปด้วยกันใน 4 สัปดาห์นี้เลยค่ะ! ตารางเล่น Pilates 4 สัปดาห์สำหรับมือใหม่ (ฉบับทำตามง่าย) เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว เราจะแบ่งตารางออกเป็นความเข้มข้นที่ค่อยๆ เพิ่มขึ้น ดังนี้ค่ะ วัน กิจกรรม / ท่าเน้นหลัก ประโยชน์ที่ได้รับ จันทร์ Basic Core (The Hundred, Bird Dog) ฝึกการหายใจและกระตุ้นหน้าท้อง อังคาร Lower Body (Leg Circles, Clamshells) กระชับต้นขาและปั้นก้นเด้ง พุธ พัก (Rest Recovery) ให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซม พฤหัสบดี Upper Body Back (Swan Dive, Plank) ลดอาการออฟฟิศซินโดรม ยืดหลังตรง ศุกร์ Full Body Flow (ผสมผสานทุกท่า) เบิร์นไขมันทั่วร่างและฝึกสมาธิ เสาร์ Flexibility (Stretching Childs Pose) ยืดเหยียดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อาทิตย์ พัก (Rest Recovery) เตรียมความพร้อมสำหรับสัปดาห์ถัดไป สิ่งที่มือใหม่ต้องรู้ก่อนเริ่ม Pilates เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและไม่บาดเจ็บ เราขอแนะนำเทคนิคพื้นฐาน ดังนี้ค่ะ การหายใจ (Breathing): พิลาทิสเน้นการหายใจเข้าทางจมูก (ซี่โครงขยาย) และเป่าลมออกทางปาก (แขม่วท้อง) ห้ามกลั้นหายใจเด็ดขาด โฟกัสที่จุดศูนย์กลาง (Centering): ทุกท่าที่ขยับ ให้จินตนาการว่าเรากำลังดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังตลอดเวลา ช้าแต่ชัวร์ (Control): ไม่เน้นความเร็ว แต่เน้นการควบคุมท่าทางให้เป๊ะที่สุด ยิ่งช้า ยิ่งโดนกล้ามเนื้อค่ะ! อุปกรณ์เบื้องต้นสำหรับเล่นที่บ้าน เสื่อโยคะ (Yoga/Pilates Mat): แนะนำแบบที่หนานิดนึง (6-10 มม.) เพื่อซัพพอร์ตกระดูกสันหลัง เสื้อผ้าที่กระชับ: เพื่อให้เราเช็กการจัดวางร่างกายในกระจกได้ชัดเจน พื้นที่เงียบๆ: เพื่อสร้างสมาธิระหว่างการฝึก Pro Tip: สำหรับมือใหม่ การทำเพียงวันละ 15-20 นาทีอย่างสม่ำเสมอ ได้ผลดีกว่าการโหมทำ 1 ชั่วโมงเต็มแค่สัปดาห์ละครั้งนะคะ เป็นยังไงบ้างคะกับตารางที่เราเอามาฝาก? ไม่ยากเกินใจสั่งมาแน่นอนค่ะ เริ่มต้นวันนี้เพื่อตัวเราที่ดูดีและมั่นใจกว่าเดิมในอนาคตนะคะ! บทความที่คุณอาจสนใจ 12 ท่าพิลาทิส ลดความอ้วน เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน 5 ท่าพิลาทิสง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน ช่วยลดพุง แถมลดอาการปวดหลัง!
ฟิตแอนด์เฟิร์ม • 5 มี.ค. 69
อ่าน
Functional Training คืออะไร? เคล็ดลับหุ่นเฟิร์ม สุขภาพดี ทำได้ที่บ้าน
เชื่อว่าหลายคนที่เริ่มเข้ายิมหรือไถฟีดโซเชียลสายสุขภาพช่วงนี้ น่าจะได้ยินคำว่า Functional Training กันบ่อยจนหูเคลือบทองไปหมดแล้วใช่ไหมคะ? แต่เอ๊ะ! เจ้าการออกกำลังกายแบบ Functional Training คืออะไรกันแน่? แล้วมันต่างจากการยกเวทสร้างกล้ามแบบทั่วไปที่พวกเราคุ้นเคยยังไง? วันนี้เราจะมาไขข้อสงสัยนี้ให้กระจ่าง เพื่อให้เพื่อนๆ ได้รู้ว่าเทรนด์นี้ทำไมถึงกลายเป็นคำตอบที่ใช่สำหรับผู้หญิงยุคใหม่ที่อยากมีหุ่นเฟิร์มพร้อมสุขภาพดีในระยะยาวค่ะ สำหรับการเริ่มต้นก้าวเข้าสู่วงการฟิตเนส การเลือกโปรแกรมที่ตอบโจทย์ชีวิตประจำวันเป็นเรื่องสำคัญมากค่ะ ซึ่ง ประโยชน์ของ Functional Training สำหรับผู้หญิง นั้นมีดีมากกว่าแค่ความสวยงาม เพราะเน้นการเคลื่อนไหวร่างกายที่เลียนแบบกิจวัตรประจำวันของเราจริงๆ ไม่ว่าจะเป็นการก้มหยิบของ การอุ้มลูก หรือการเดินขึ้นบันไดหลายๆ ชั้นแบบไม่หอบแฮก การฝึกแบบนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน (Compound Movement) ทำให้ร่างกายทำงานสอดประสานกันได้ดีเยี่ยม ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และช่วยให้บุคลิกภาพดูเป๊ะปังขึ้นแบบเห็นได้ชัดเลยล่ะค่ะ Functional Training คืออะไร? เพื่อให้เข้าใจง่ายที่สุด Functional Training คือ การออกกำลังกายที่เน้น "การใช้งานจริง" โดยมีหัวใจหลักดังนี้ค่ะ Multi-planar: เคลื่อนไหวในหลายทิศทาง (หน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา, หมุนตัว) Compound Movement: เน้นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำงานร่วมกัน ไม่ได้แยกฝึกแค่ส่วนเดียวเหมือนเครื่องเล่นในยิมบางชนิด Core Stability: เน้นความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นจุดศูนย์กลางของทุกการเคลื่อนไหว Real-life Application: ท่าทางที่ฝึกสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้จริง 4 ท่า Functional Training ง่ายๆ ที่ทำได้ที่บ้าน Squat (ท่าลุกนั่ง): เลียนแบบการนั่งลงบนเก้าอี้และลุกขึ้น ช่วยให้สะโพกและขาแข็งแรง Lunge (ท่าก้าวขา): ช่วยเรื่องการทรงตัวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาในขณะที่ต้องก้าวเดินหรือวิ่ง Push-up (วิดพื้น): สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนบนและแกนกลางลำตัว ช่วยในการผลักหรือยกสิ่งของ Plank (ท่าแพลงก์): ท่าไม้ตายในการฝึกความนิ่งและความแข็งแรงของหน้าท้อง ทำไมถึงควรฝึก Functional Training หัวข้อ ผลลัพธ์ที่ได้ ความคล่องตัว ช่วยให้ทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้เหนื่อยน้อยลง เผาผลาญแคลอรี่ เนื่องจากใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน จึงเผาผลาญได้ดีมาก ป้องกันการบาดเจ็บ เสริมสร้างข้อต่อและกล้ามเนื้อพยุงตัวให้แข็งแรง ลดอาการปวดหลัง รูปร่างสมส่วน หุ่นจะดูเฟิร์ม กระชับ ไม่ดูล่ำจนเกินไป เพราะเน้นสัดส่วนที่สมดุล การออกกำลังกายแบบ Functional ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์แพงๆ เสมอไปค่ะ แค่ Bodyweight ของเราเอง หรือดัมเบลเล็กๆ สักคู่ ก็เริ่มเปลี่ยนรูปร่างและคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้นได้แล้ว! บทความที่คุณอาจสนใจ ตารางซ้อมสำหรับมือใหม่ HYROX ใน 4 สัปดาห์ ปั้นหุ่น เตรียมพร้อมก่อนลงสนาม ออกกําลังกายแบบแรงต้าน ดีอย่างไร ทำไมถึงนิยม เวทเทรนนิ่ง
เทรนด์สุขภาพ • 4 มี.ค. 69
อ่าน
วิธีชงโกโก้แยกชั้น สูตรพรีเมียม ทำง่าย สวยเป๊ะเหมือนคาเฟ่ดัง
แจกวิธีชงโกโก้แยกชั้น สูตรพรีเมียมที่รสชาติเข้มข้นสะใจ แถมเลเยอร์สีน้ำตาลตัดกับนมขาวละมุนยัง สวยเป๊ะเหมือนคาเฟ่ดัง ถ่ายรูปสวย ด้วยเทคนิคง่ายๆ ไม่ต้องมีอุปกรณ์หรูแบบไม่ต้องฝ่ารถติดไปต่อคิวที่ร้านคาเฟ่ที่คุณทำตามได้ง่ายๆ แน่นอน วิธีชงโกโก้แยกชั้น สูตรพรีเมียม ทำง่าย สวยเป๊ะเหมือนคาเฟ่ดัง วัตถุดิบที่ต้องเตรียม ชั้นฐาน : เฮฟวี่ครีม หรือ ฟองนม 1/4 ถ้วย ชั้นกลาง : ผงโกโก้ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำร้อน 2 ช้อนโต๊ะ น้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ ชั้นบน : นมสดรสจืดแบบเย็น 1 ถ้วย หรือนมโอ๊ตที่มีความเข้มข้นใกล้เคียงกัน น้ำแข็งก้อนใหญ่ วิธีทำ ใช้เครื่องตีฟองนมมือถือตีเฮฟวี่ครีม หรือนมเย็นจนขึ้นฟองนุ่มฟูเบาเบา จากนั้นค่อยๆ เทลงไปก้นแก้วที่มีน้ำแข็งก้อนใหญ่ใส่ไว้ ทำโกโก้หนืดด้วยการนำผงโกโก้ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำร้อน 2 ช้อนโต๊ะ น้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ คนผสมให้เข้ากันจนได้เนื้อโกโก้เหนียวข้นจากนั้นค่อยๆ เทลงไปบนเฮฟวี่ครีม นำนมเย็นจัดตีให้เกิดฟองและมีความแน่นหนาขึ้นตักวางไว้ด้านบนสุดของแก้วเพื่อสร้างครีมนมปิดท้ายเลเยอร์โรยผงโกโก้ให้ดูสมบูรณ์แบบ บทความที่คุณอาจสนใจ 20 สูตรอาหารกลางวัน อาหารจานเดียว จ่ายไม่เกิน 300 อร่อยได้ทั้งบ้าน ขายอะไรดี 15 สูตรอาหารว่าง ทานเล่น เมนูสร้างอาชีพ ทำขายกำไรปัง !
สูตรอาหาร • 16 ก.พ. 69
อ่าน
3 โปรแกรม LOWER BODY HIIT WORKOUT 10 นาทีรู้เรื่อง เลือกได้ตามชอบ
ใครที่อยากฟิตช่วงล่างแบบเร็ว และมันส์ เลือกได้เลย 3 โปรแกรม LOWER BODY HIIT ที่ TrueID Sport จัดมาให้แบบเน้น ๆ ใช้เวลาแค่ 10 นาที แต่โดนกล้ามเนื้อเต็ม ๆ แต่ละโปรแกรมมี 3 ท่าง่าย ๆ ทำตามได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ เหมาะทั้งมือใหม่และสายลุย พร้อมเผาผลาญและกระชับขา ก้น ต้นขาแบบทันใจ 3 โปรแกรม LOWER BODY HIIT WORKOUT 10 นาทีรู้เรื่อง เลือกได้ตามชอบ โปรแกรมที่ 1: พลังระเบิดขา โปรแกรมนี้เป็นรูปแบบ Plyometrics ที่เน้นการใช้แรงระเบิดและอัตราการเต้นของหัวใจที่สูง เหมาะสำหรับวันที่คุณต้องการเผาผลาญแคลอรีสูงสุดและฝึกความคล่องแคล่วว่องไว ท่าที่ 1: Jump Squats จำนวน: 15 - 20 ครั้ง การเน้น: กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อสร้างแรงระเบิด และลงพื้นด้วยความนุ่มนวลที่สุด โดยใช้กล้ามเนื้อขาดูดซับแรงกระแทก ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อข้อต่อ กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อก้น ท่าที่ 2: Split Lunges (Jump) จำนวน: 18 - 22 ครั้ง (นับสลับข้าง) การเน้น: รักษาการทรงตัวและแนวสะโพกให้ตรงตลอดการกระโดดสลับขา การลงพื้นต้องเบาและมั่นคงเพื่อควบคุมความสมดุลและความมั่นคงของข้อเข่า กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ : กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและหลัง ท่าที่ 3: Mountain Climbers จำนวน: 40+ ครั้ง (นับเข่าที่ดึง) การเน้น: ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกให้เร็วที่สุด ขณะที่รักษาลำตัวให้อยู่ในท่าแพลงก์ ไม่ให้สะโพกยกหรือหย่อนมากเกินไป ท่านี้เพิ่มการเผาผลาญและฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ : กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก จุดเด่น: เผาผลาญสูงสุดเน้นความเร็วและแรง เหมาะสำหรับคนที่อยากเหงื่อท่วมและเพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด โปรแกรมที่ 2: ต้นขาแกร่งขั้นเทพ โปรแกรมนี้เน้นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเพิ่มความทนทาน ด้วยการคงท่าและการเคลื่อนไหวที่ควบคุม เหมาะสำหรับคนที่ต้องการสร้าง กล้ามเนื้อขาที่มั่นคง อย่างจริงจัง ท่าที่ 1: Bodyweight Squats จำนวน: 15 - 20 ครั้ง การเน้น: ลงลึกจนต้นขาขนานกับพื้น (ประมาณ 90 องศา) หรือลึกกว่านั้นหากทำได้โดยที่หลังยังคงตรง การหายใจ: หายใจเข้าขณะย่อตัว หายใจออกขณะยืนขึ้น กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ : กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ท่าที่ 2: Forward Lunges จำนวน: 20 - 24 ครั้ง (นับสลับข้าง) การเน้น: ก้าวให้มั่นคง เข่าหน้าไม่เลยปลายเท้า และเข่าหลังเกือบแตะพื้น รักษาลำตัวให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อแยกการทำงานของกล้ามเนื้อขาแต่ละข้าง กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อก้น ท่าที่ 3: Wall Sit จำนวน: ทำค้างไว้ตลอด 40 วินาที การเน้น: หลังแนบชิดกำแพง เกร็งต้นขาให้แน่น ในท่าที่ต้นขาขนานกับพื้น (เหมือนนั่งเก้าอี้ที่มองไม่เห็น) ท่านี้สร้างความทนทานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าได้อย่างดีเยี่ยม กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเป็นหลัก จุดเด่น: เน้นความ แข็งแรง ของต้นขาและความ ทนทาน ของกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับคนที่อยากสร้างกล้ามเนื้อขาที่คมชัด โปรแกรมที่ 3: เบาแต่เอาอยู่ โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับวันที่คุณต้องการ ลดแรงกระแทก ต่อข้อต่อ แต่ยังคงต้องการความกระชับและความแข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเน้นไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และการเคลื่อนไหวในระนาบด้านข้าง ท่าที่ 1: Side Lunges จำนวน: 16 - 20 ครั้ง (นับสลับข้าง) การเน้น: ก้าวออกไปด้านข้าง ย่อเข่าข้างที่ก้าวออก รักษาหลังให้ตรง และสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อย ท่านี้ฝึกกล้ามเนื้อขาด้านใน และก้นได้ดี กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ : กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อขาด้านใน ท่าที่ 2: Step-Up (ใช้เก้าอี้ หรือบันได) จำนวน: 12 - 15 ครั้ง ต่อข้าง การเน้น: ใช้กล้ามเนื้อขาข้างที่อยู่บนแท่นเพื่อดันตัวขึ้น ไม่ใช่การกระโดดหรือใช้แรงจากขาข้างล่าง ต้องสลับข้างทำภายใน 40 วินาที เพื่อคงความหนักในการฝึก กล้ามเนื้อหลักที่ใช้: กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ท่าที่ 3: Plank with Leg Lifts จำนวน: 16 - 20 ครั้ง (นับขาที่ยก) การเน้น: อยู่ในท่าแพลงก์ที่หลังตรงและแกนกลางลำตัวแข็งแรง จากนั้นยกขาขึ้นสลับกัน โดยที่สะโพกยังคงนิ่งไม่โยกไปมา ท่านี้สร้างความแข็งแรงของแกนกลางและความมั่นคงของสะโพก กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ : กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อก้น จุดเด่น: เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดแรงกระแทก แต่ยังได้ความกระชับ และความแข็งแรงของแกนกลาง เทคนิคการฝึก การฝึกทั้ง 3 โปรแกรมนี้ใช้หลักการฝึกแบบผสมผสานเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดในเวลาจำกัด รูปแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training): ทำแต่ละท่าเป็นเวลา 40 วินาทีทำงาน และ 20 วินาทีพัก รูปแบบนับจำนวนครั้ง : ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดในแต่ละท่า การพักระหว่างรอบ: เมื่อทำครบทั้ง 3 ท่าถือเป็น 1 รอบ (Set) ให้พักระหว่างรอบ 30 วินาที ความสมบูรณ์: ทำซ้ำตามรูปแบบที่เลือก ครบ 3 รอบ จะใช้เวลาประมาณ 10 นาที โดยประมาณ คำแนะนำเพิ่มเติม: ควรทำการอบอุ่นร่างกาย (Warm-up) ด้วยการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) 3-5 นาทีก่อนเริ่ม และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Cool-down) หลังออกกำลังกายเสร็จ บทความที่คุณอาจสนใจ วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่
ไลฟ์สไตล์ • 21 พ.ย. 68
อ่าน
ตารางออกกำลังกายลดหน้าท้อง 15 นาทีต่อวัน ปั้นหุ่นเฟิร์มง่ายๆ ได้ที่บ้าน
ใครกำลังแอบไม่มั่นใจกับพุงน้อย ๆ ที่ชอบโผล่มาทักทายทุกครั้งเวลาใส่กางเกงยีนส์ตัวโปรดบ้างคะ? วันนี้มีเคล็ดลับดี ๆ สำหรับสาวเวลาน้อยมาฝากกันค่ะ แค่สละเวลาวันละนิดมาดู ตารางออกกำลังกายลดหน้าท้อง 15 นาทีต่อวัน ก็ช่วยให้หุ่นค่อย ๆ เฟิร์ม กระชับขึ้นได้จริง ๆ เลยนะคะ การดูแลตัวเองไม่จำเป็นต้องเข้ายิมเป็นชั่วโมงเสมอไป แค่สาว ๆ ทำตามตารางอย่างสม่ำเสมอ และเลือกวิธีที่เหมาะกับตัวเอง ก็สามารถเห็นผลลัพธ์ที่น่าพอใจได้แบบไม่โหมจนเหนื่อยเกินไปค่ะ สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น หลายคนอาจกำลังมองหา วิธีลดหน้าท้องแบบเร่งด่วนสำหรับผู้หญิงที่มีเวลาน้อย ซึ่งฟังดูเหมือนจะยาก แต่จริง ๆ แล้วหัวใจสำคัญอยู่ที่การเลือกท่าที่โดนกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) แบบตรงจุดค่ะ การออกกำลังกายเพียงวันละ 15 นาที จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง เมื่อทำควบคู่กับการคุมอาหารที่เหมาะสม หน้าท้องที่เคยป่องก็จะค่อย ๆ ยุบลง สาว ๆ จะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงชัดเจนภายในไม่กี่สัปดาห์เลยค่ะ ตารางออกกำลังกายลดหน้าท้อง 15 นาที หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ชัดเจน ให้ทำท่าละ 45 วินาที พัก 15 วินาที วนจนครบ 15 นาที ดังนี้ ลำดับ ชื่อท่าออกกำลังกาย ประโยชน์ที่ได้รับ 1 Plank สร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวทั้งหมด 2 Bicycle Crunches เน้นหน้าท้องด้านข้างและกล้ามเนื้อส่วนบน 3 Leg Raises จัดการพุงหมาน้อย (หน้าท้องส่วนล่าง) 4 Mountain Climbers คาร์ดิโอช่วยเผาผลาญไขมันกระจาย 5 Russian Twists เอวเอสต้องท่านี้ ลดไขมันข้างเอว รายละเอียดท่าออกกำลังกายฉบับทำตามง่าย 1. Plank (ท่าแพลงก์) ท่าเบสิกที่ได้ผลดีที่สุด ให้เกร็งหน้าท้องและรักษาแนวลำตัวให้ตรงเหมือนไม้กระดาน ห้ามปล่อยให้ก้นโด่งหรือหลังแอ่น ท่านี้จะช่วยให้หน้าท้องแบนราบและบุคลิกภาพดีขึ้นด้วยค่ะ 2. Bicycle Crunches (ท่าปั่นจักรยานอากาศ) นอนหงายแล้วนำมือประสานท้ายทอย ยกขาขึ้นทำท่าเหมือนปั่นจักรยาน พร้อมกับบิดตัวให้ศอกขวาไปแตะเข่าซ้ายสลับกันไปมา ท่านี้ช่วยรีดไขมันข้างเอวได้ดีสุดๆ 3. Leg Raises (ท่าเตะขาสลับ) นอนหงายราบไปกับพื้น ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นทำมุม 90 องศา แล้วค่อยๆ วางลงช้าๆ (แต่ห้ามแตะพื้นนะ!) ท่านี้จะเกร็งหน้าท้องส่วนล่างได้ดีมาก ใครที่มีปัญหาพุงหมาน้อยต้องเน้นท่านี้เลย 4. Mountain Climbers (ท่าปีนเขา) เริ่มต้นด้วยท่า High Plank แล้ววิ่งซอยเท้าดึงเข่าเข้าหาหน้าอกอย่างรวดเร็ว ท่านี้จะช่วยเบิร์นแคลอรี่และทำให้หัวใจเต้นแรง เป็นการคาร์ดิโอที่ช่วยให้ลดพุงได้ไวขึ้นค่ะ 5. Russian Twists (ท่าบิดเอว) นั่งชันเข่า เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อยแล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น (หรือวางพื้นถ้ายังไม่ไหว) จากนั้นประสานมือแล้วบิดลำตัวไปซ้ายและขวา ท่านี้ช่วยสร้างส่วนเว้าส่วนโค้งให้เอวดูคอดสวย เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อให้เห็นผลไวขึ้น ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ช่วยระบบเผาผลาญและลดอาการบวมน้ำ เน้นโปรตีน: ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ชัดขึ้น นอนหลับให้เต็มอิ่ม: ร่างกายที่พักผ่อนพอจะลดระดับฮอร์โมนความเครียดที่เป็นสาเหตุของไขมันสะสมที่หน้าท้อง การมีหน้าท้องที่สวยงามเริ่มต้นจากการ "มีวินัย" วันละนิดนะคะ ลองทำตามตารางนี้ติดต่อกัน 21 วัน แล้วคุณจะตกใจกับผลลัพธ์ที่ได้แน่นอนค่ะ! บทความที่คุณอาจสนใจ โปรแกรมลดหน้าท้อง 7 วัน พร้อมตารางอาหารลดน้ำหนัก ทำได้ตามนี้มีแต่ผอม! แจก!! ตารางออกกำลังกาย ลดพุง เร่งด่วน ใน 30 วัน ไม่หนัก ไม่หักโหม!
เทรนด์สุขภาพ • 5 ก.พ. 69
อ่าน
เคล็ดลับ ป้องกันปวด หลังออกกำลังกาย ออกยังไงให้ฟิต ไม่ต้องนอนซม!
เผย เคล็ดลับ ป้องกันปวด หลังออกกำลังกาย ที่จะช่วยให้คุณกลับไปออกกำลังกายต่อได้แบบไม่ต้องพักยาวค่ะ เคยไหมคะ? วันนี้ฮึดออกกำลังกายอย่างหนัก แต่พรุ่งนี้เช้าตื่นมากลับ ลุกไม่ขึ้น ขยับตัวนิดเดียวก็ระบมไปหมด อาการปวดหน่วงๆ หลังออกกำลังกาย 1-2 วันนี้ ซึ่งเกิดจากการฉีกขาดเล็กๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อ ในปี 2026 ที่เทรนด์ การออกกำลังกายหลายประเภทกำลังมาแรง การรู้วิธีฟื้นฟูร่างกายจึงสำคัญพอๆ กับการซ้อมเลยค่ะ 6 เคล็ดลับ ป้องกันปวด หลังออกกำลังกาย 1. วอร์มอัพ อย่าเริ่มออกกำลังกายแบบรุนแรงทันทีค่ะ ควรวอร์มอัพ 10-15 นาที เพื่อเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายและเตรียมกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่น การวอร์มอัพที่ดี จะช่วยลดความเสียหายของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เป็นสาเหตุของอาการปวด 2. Cool down และยืดแบบ Static เมื่อออกกำลังกายเสร็จ หัวใจยังเต้นแรงและเลือดยังค้างอยู่ที่กล้ามเนื้อ การหยุดทันทีจะทำให้กรดแลกติกค้างสะสม การเดินช้าๆ และ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20-30 วินาที ต่อท่า จะช่วยระบายของเสียและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ดีมาก 3. โภชนาการที่ดี โปรตีน : ทานโปรตีนคุณภาพดี หลังออกกำลังกายภายใน 30-60 นาที เพื่อไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แมกนีเซียม : ทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น กล้วยหอม ถั่วอัลมอนด์ หรือผักโขม เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อ น้ำผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ : สารต้านอนุมูลอิสระในน้ำเชอร์รี่ ช่วยลดการอักเสบและอาการปวดได้จริง 4. เทคนิค Active Recovery ในวันที่ปวดจนไม่อยากทำอะไร การนอนนิ่งๆ อาจยิ่งทำให้ปวดนานขึ้นค่ะ แนะนำให้ทำ Active Recovery เช่น การเดินเบาๆ โยคะ หรือว่ายน้ำ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดให้นำสารอาหารไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น 5. ใช้เทคโนโลยีช่วยฟื้นฟู ปัจจุบันโลกเรามีตัวช่วยมากมาย เช่น Massage Gun (ปืนนวด) เพื่อคลายพังผืด หรือการทำ Contrast Water Therapy (สลับอาบน้ำร้อนและน้ำเย็น) เพื่อกระตุ้นการยืดหดของหลอดเลือด ช่วยลดอาการบวมและปวดได้อย่างดี 6. ดืิ่มน้ำเปล่า หลายคนมองข้ามการดื่มน้ำ เมื่อเราดื่มน้ำไม่เพียงพอทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว และปวดได้ง่ายขึ้น การรักษาระดับน้ำในร่างกาย (Hydration) จะช่วยส่งผ่านสารอาหารไปยังเซลล์และขับของเสียออกจากร่างกายได้ไวขึ้นค่ะ บทความที่คุณอาจสนใจ 5 วิธีปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เมื่อปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง 5 ท่าพิลาทิส แก้ปวดหลัง แก้ออฟิศซินโดรม ช่วยปรับบุคลิก
ฟิตแอนด์เฟิร์ม • 3 ก.พ. 69
อ่าน
นอนน้อยแต่หน้าไม่โทรม! รวม 5 ขั้นตอนลงสกินแคร์กลางคืนกู้ผิวอิ่มน้ำ
เชื่อว่าหลายคนคงกำลังเผชิญกับวงจรชีวิตแบบ "ร่างพังแต่ยังนอนไม่ได้" ไม่ว่าจะปั่นงานซีรีส์หรือปั่นเดดไลน์ จนทำให้เกิดปัญหาผิวโทรม ขาดความชุ่มชื้น และดูหมองคล้ำเหมือนคนโดนของ ซึ่งการดูแลตัวเองในคืนที่พักผ่อนไม่พอนั้น ขั้นตอนการลงสกินแคร์ตอนกลางคืน ถือเป็นหัวใจสำคัญที่จะช่วยกู้หน้าโทรมให้กลับมาดูสดใสได้ในเช้าวันถัดไปค่ะ ถ้าคุณเป็นหนึ่งในสายอดนอนบ่อยๆ จนผิวเริ่มประท้วงด้วยความแห้งกร้านและริ้วรอยก่อนวัย การรู้เทคนิคและ ขั้นตอนการลงสกินแคร์ตอนกลางคืน สำหรับคนนอนน้อย อย่างถูกต้องจะช่วยล็อกความชุ่มชื้นและฟื้นฟูเกราะป้องกันผิว (Skin Barrier) ให้แข็งแรงขึ้น แม้ว่าเราจะมีเวลานอนเพียงไม่กี่ชั่วโมง แต่ถ้าลงสกินแคร์ได้ตรงจุด ผิวของคุณก็ยังสามารถดูอิ่มน้ำและเปล่งปลั่งได้เหมือนนอนครบ 8 ชั่วโมงเลยล่ะค่ะ ขั้นตอนการลงสกินแคร์ตอนกลางคืน 1. การทำความสะอาดผิว (The Clean Slate) ถึงแม้จะเจอกับวันที่เหนื่อยล้าแต่ก็ห้ามละเลยการล้างหน้าเด็ดขาด! แนะนำให้ทำ Double Cleansing โดยใช้คลีนซิ่งออยล์หรือบาล์มนวดวนเพื่อละลายเมคอัพและกันแดดออกก่อน แล้วตามด้วยเจลล้างหน้าสูตรอ่อนโยน เพื่อป้องกันสิวอุดตันที่จะซ้ำเติมผิวโทรมๆ ของเราค่ะ 2. เตรียมผิวด้วย Essence หรือน้ำตบ เมื่อผิวสะอาดแล้ว ให้รีบลงน้ำตบ (Essence) ในขณะที่ผิวยังหมาดๆ ขั้นตอนนี้ช่วยเปิดทางให้สกินแคร์ตัวถัดไปซึมเข้าสู่ผิวได้ลึกยิ่งขึ้น และเป็นการเติมน้ำให้เซลล์ผิวที่กำลังอ่อนแอจากการขาดการพักผ่อน 3. เลือกเซรั่มที่เน้นการฟื้นฟู (Recovery Serum) หัวใจของ ขั้นตอนการลงสกินแคร์ตอนกลางคืน สำหรับคนนอนน้อย คือการเลือกเซรั่มที่มีส่วนผสมของ Hyaluronic Acid: เติมน้ำให้ผิวอิ่มฟู Niacinamide (Vitamin B3): ปลอบประโลมผิวและลดรอยแดง Peptides: ช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างคอลลาเจน 4. ดูแลใต้ตาเป็นพิเศษ ตาโหลคือสัญญาณชัดที่สุดของคนนอนน้อย การทา Eye Cream ที่มีส่วนผสมของ Caffeine หรือวิตามินซี จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ลดอาการบวมและรอยคล้ำ ให้ดวงตาดูตื่นขึ้นในเช้าวันใหม่ 5. ล็อกผิวด้วย Moisturizer หรือ Sleeping Mask ปิดท้ายด้วยครีมบำรุงที่มีเนื้อเข้มข้น หรือหากคืนไหนนอนน้อยมากๆ แนะนำให้ใช้ Sleeping Mask พอกทับไปเลยค่ะ เพื่อสร้างปราการกักเก็บความชุ่มชื้นไม่ให้ระเหยออกไปในช่วงที่เราหลับอันน้อยนิด สรุปขั้นตอนการลงสกินแคร์กู้หน้าโทรม สำหรับใครที่มีเวลาน้อย นี่คือลำดับการใช้สกินแคร์ที่เน้นการฟื้นฟูเร่งด่วน Double Cleansing: ล้างเมคอัพและสิ่งสกปรกให้สะอาดหมดจด Essence / Toner: เตรียมผิวให้พร้อมรับการบำรุงและเติมน้ำชั้นแรก Serum (Repair Hydrate): เน้นสารสกัดที่ช่วยฟื้นฟูผิวและเติมความชุ่มชื้น Eye Cream: ลดรอยบวมและรอยคล้ำใต้ตาจากการนอนน้อย Moisturizer / Sleeping Mask: ล็อกทุกอย่างไว้และเคลือบผิวไม่ให้เสียความชุ่มชื้นขณะหลับ เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับสาย Night Owl ปัญหาผิว วิธีแก้เร่งด่วน ผิวแห้งเป็นขุย ผสม Face Oil 1-2 หยดลงในมอยส์เจอไรเซอร์ หน้าบวมน้ำ ใช้หินนวดหน้า (Gua Sha) ที่แช่เย็นนวดเบาๆ ผิวหมองคล้ำ ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วโตๆ ก่อนนอนเพื่อช่วยระบบไหลเวียน การดูแลผิวในคืนที่นอนน้อยอาจดูเหมือนยาก แต่ถ้าเราทำตามลำดับที่ถูกต้องและเลือกผลิตภัณฑ์ที่เน้นการฟื้นฟู ผิวของคุณก็จะไม่ดูแก่ในตอนเช้าแน่นอนค่ะ
ผิวพรรณ • 2 ก.พ. 69
อ่าน
วิธีปั้นหุ่นดีแบบคนขี้เกียจ เทคนิคสร้างนิสัยออกกำลังกายให้ยั่งยืนโดยไม่ต้องฝืนตัวเอง
อยากปั้นหุ่นดีแต่ขี้เกียจ มาลองดูเทคนิคสร้างนิสัยออกกำลังกายง่าย ๆ สำหรับผู้ชายที่ไม่ชอบฝืนตัวเอง เริ่มจากวิธีเล็ก ๆ ที่ทำได้ทุกวัน พร้อมเคล็ดลับทำให้การออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องสนุกและยั่งยืน เพื่อสุขภาพและรูปร่างที่มั่นใจ วิธีปั้นหุ่นดีแบบคนขี้เกียจ เทคนิคสร้างนิสัยออกกำลังกายให้ยั่งยืนโดยไม่ต้องฝืนตัวเอง 1. เริ่มจากเล็กที่สุด ความล้มเหลวส่วนใหญ่เกิดจากการตั้งเป้าหมายที่ "ใหญ่เกินความขยัน" ในวันที่เหนื่อยล้า ทำไมถึงเวิร์ก: เมื่อเป้าหมายเล็กมาก สมองจะไม่รู้สึกว่าเป็น "ภาระ" ทำให้ไม่มีแรงต้าน เทคนิคเพิ่มเติม: ใช้กฎ "1 Set" คือขอแค่เซตเดียวพอ ถ้าอยากทำต่อถือเป็นโบนัส แต่ถ้าไม่ทำต่อก็ถือว่า "ชนะ" แล้วสำหรับวันนี้ ตัวอย่างท่าทาง: เน้นท่าที่เป็น Compound Movements (บริหารหลายส่วนพร้อมกัน) เพื่อประหยัดเวลา เช่นท่า Mountain Climber 20 วินาที ได้ทั้งหน้าท้องและคาดิโอ 2. ใช้กฎ 2 นาที นิสัยต้องถูกสร้างขึ้นก่อน ถึงจะถูกพัฒนาได้ ทำไมถึงเวิร์ก: อุปสรรคที่ยากที่สุดคือการเริ่ม กฎนี้ช่วยทำลายกำแพงนั้นทิ้ง เทคนิคเพิ่มเติม: จัดเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม เช่น วางรองเท้าวิ่งไว้ข้างเตียง หรือกางเสื่อโยคะทิ้งไว้เลย เพื่อลดแรงเสียดทาน ในการเริ่มต้นให้เหลือต่ำกว่า 2 นาที 3. ผูกกับกิจวัตรเดิม การสร้างนิสัยใหม่จากศูนย์นั้นยาก แต่การ "ฝาก" นิสัยใหม่ไว้กับนิสัยเดิมนั้นง่ายกว่ามาก ทำไมถึงเวิร์ก: สมองมีโครงข่ายประสาทของนิสัยเดิม เช่นกิจวัตรประจำวันที่คุณทำเป็นประจำเช่น การชงกาแฟ เราแค่นำกิจกรรมใหม่เข้าไปเชื่อมต่อเพิ่ม สูตรสำเร็จ: [หลังจากนิสัยปัจจุบัน] + [นิสัยใหม่ที่จะทำ] หลังกดสวิตช์ต้มน้ำชงกาแฟ จะเขย่งส้นเท้า (Calf Raise) 20 ครั้ง หลังถอดชุดทำงาน จะแพลงก์ทันที 30 วินาที 4. ใช้เทคโนโลยีช่วย คนขี้เกียจมักเสียเวลาไปกับการเลือก ว่าจะทำอะไรดีจนสุดท้ายไม่ได้ทำ เทคนิคเพิ่มเติม: สร้าง Playlist ใน YouTube ส่วนตัวที่รวมเฉพาะคลิป "5-10 Minutes No Equipment" เอาไว้ แหล่งข้อมูลแนะนำ: ค้นหาคำว่า Lazy Guy Workout, Bed Workout หรือ Office Stretch ซึ่งถูกออกแบบมาให้ทำได้ในพื้นที่จำกัดและใช้เวลาน้อยมาก 5. ตั้งเป้าหมายเล็ก + ให้รางวัล สมองต้องการ "โดปามีน" (สารแห่งความสุข) เพื่อให้อยากทำพฤติกรรมนั้นซ้ำ เทคนิคเพิ่มเติม: ใช้การให้รางวัลแบบจับคู่สิ่งที่ ต้องทำ กับสิ่งที่ อยากทำ เช่น: "ฉันจะอนุญาตให้ไถ TikTok/ดูซีรีส์ ได้ก็ต่อเมื่อฉันกำลังเดินเร็วบนลู่วิ่ง หรือกำลังสควอตอยู่เท่านั้น" การบันทึก: แนะนำให้ใช้แอปฯ Habit Tracker ที่กดติ๊กถูกง่ายๆ ความรู้สึกตอนกด "สำเร็จ" คือรางวัลทางจิตวิทยาชั้นดี อัปโหลดรูปลง IG ทุกๆ 1 สัปดาห์เพื่อบันทึกการเปลี่ยนแปลงและสร้างแรงจูงใจ สรุปหัวใจสำคัญ สำหรับคนขี้เกียจ ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความหนัก การวิดพื้นวันละ 5 ครั้งติดต่อกัน 30 วัน ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการเข้ายิม 3 ชั่วโมงแล้วหายไปทั้งเดือน โปรแกรมออกกำลังกาย 5 นาทีไม่ต้องเปลี่ยนชุด ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เช้า "ปลุกระบบเผาผลาญ" เน้นการยืดเหยียดและกระตุ้นการไหลเวียนเลือดเพื่อให้สมองตื่นตัว พร้อมเบิร์นเบาๆ นาทีที่ 1: Full Body Stretch (บนเตียง) นอนหงาย ชูแขนขึ้นเหนือหัว เหยียดขาตรง พยายามยืดตัวให้ยาวที่สุดเหมือนมีคนดึงแขนและขา ทำ 30 วินาที กอดเข่าชิดอก แล้วกลิ้งตัวไปมาซ้ายขวาเบาๆ เพื่อคลายหลังทำ 30 วินาที นาทีที่ 2: Glute Bridge (บนเตียง) ชันเข่าขึ้น วางเท้าบนเตียง แล้วยกสะโพกขึ้นให้เป็นเส้นตรง ค้างไว้ 2 วินาทีแล้ววางลง ท่านี้ช่วยปลุกกล้ามเนื้อก้นและหลัง ทำ 60 วินาที นาทีที่ 3: Bird-Dog (บนเตียง/พื้นข้างเตียง) ตั้งคลาน ยืดแขนซ้ายไปข้างหน้าพร้อมยืดขาขวาไปข้างหลัง สลับข้างไปมา ช่วยเรื่องการทรงตัวและแกนกลางลำตัว ทำ 60 วินาที นาทีที่ 4: Air Squat (ข้างเตียง) ลุกมายืนข้างเตียง ทำสควอตแบบไม่ต้องลงลึกมาก เอาแค่พอให้ขารู้สึกตึง ทำ 60 วินาที นาทีที่ 5: High Knees (ข้างเตียง) วิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่แบบยกเข่าสูง หรือเดินย่ำเท้าอยู่กับที่แบบเน้นยกเข่า เพื่อดีดตัวให้ตื่นเต็มที่ ทำ 60 วินาที ก่อนนอน "คลายเครียด เบิร์นไขมันสะสม" เน้นท่าที่ช่วยลดอาการออฟฟิศซินโดรมและกระตุ้นการเผาผลาญทิ้งทวนก่อนนอน นาทีที่ 1: Cat-Cow Stretch (บนเตียง) ตั้งคลาน โก่งหลังขึ้น (คางชิดอก) และแอ่นหลังลง (เงยหน้าขึ้น) ท่านี้ช่วยนวดกระดูกสันหลังที่เหนื่อยล้ามาทั้งวัน ทำ 60 วินาที นาทีที่ 2: Plank (บนเตียง/พื้นข้างเตียง) ทำท่าแพลงก์ค้างไว้ ท่านี้ท่าเดียวได้กล้ามเนื้อทุกส่วน ถ้าบนเตียงนิ่มไปให้ทำบนพื้น จะช่วยเผาผลาญได้ดีมาก ทำ 45-60 วินาที นาทีที่ 3: Leg Drops (บนเตียง) นอนหงาย ยกขาคู่ขึ้นฟ้า แล้วค่อยๆ วางขาลงช้าๆ (แต่อย่าให้ถึงพื้น) แล้วยกขึ้นใหม่ ท่านี้เน้นลดพุงล่างโดยเฉพาะ ทำ 60 วินาที นาทีที่ 4: Wall Sit หรือ Seated Forward Fold (บนเตียง) ถ้ายังมีแรง: ยืนพิงกำแพงแล้วย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ค้างไว้ ถ้าขี้เกียจมาก: นั่งเหยียดขาบนเตียงแล้วก้มตัวเอามือแตะปลายเท้า เพื่อยืดขาและหลัง ทำ 60 วินาที นาทีที่ 5: Childs Pose (บนเตียง) นั่งทับส้นเท้า ก้มตัวลงหมอบไปกับเตียง เหยียดแขนไปข้างหน้า ท่านี้ช่วยผ่อนคลายระบบประสาท เตรียมตัวหลับสนิท ทำ 60 วินาที บทความที่คุณอาจสนใจ วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
ไลฟ์สไตล์ • 12 ม.ค. 69
อ่าน
[ไกด์เกม] Heartopia วิธีแกะสลักหิมะเบื้องต้น แกะสลักลายอะไรได้บ้าง อุปกรณ์ที่ใช้ การหาหิมะและการอัปเลเวล
ต้อนรับอีเวนต์ฤดูหนาวใน Heartopia กับงานอดิเรกใหม่ล่าสุด สำหรับใครที่อยากเปลี่ยนหิมะรอบตัวให้กลายเป็นงานศิลปะเพื่อตกแต่งเกาะให้สวยงาม วันนี้เราจัดทำไกด์การแกะสลักหิมะเบื้องต้นมาฝากกันแบบครบวงจร ตั้งแต่การเตรียมอุปกรณ์ที่ใช้ การหาหิมะมาใช้งาน ไปจนถึงการอัปเลเวลงานอดิเรกให้สูงขึ้นเพื่อให้สามารถแกะสลักลายใหม่ ๆ ได้เริ่มต้นงานอดิเรกแกะสลักหิมะแกะสลักหิมะ เป็นงานอดิเรกใหม่ที่มาพร้อมกับอีเวนต์ในวันที่ 31 มกราคมที่ผ่านมา โดยมีเงื่อนไขคือเป็นนักพัฒนาเลเวล 7 ขึ้นไป จะสามารถไปซื้อ "งานอดิเรกสลักน้ำแข็ง" ที่ NPC Azure ในราคา 100 ดาวม่วง เพื่อเปิดงานอดิเรกส่วนนี้ได้และเริ่มทำงานอดิเรกกันได้เลยวัสดุอุปกรณ์สำหรับงานอดิเรกแกะสลักหิมะจะมีอุปกรณ์สำคัญ 2 ชนิดคือเครื่องสร้างลูกบอลหิมะแท่นแกะสลักลูกบอลหิมะโดยวัตถุดิบก็คือ "ลูกบอลหิมะ" ที่เราจะได้จากเครื่องสร้างและมีโอกาสได้จากการตัดไม้ เก็บของป่า ในช่วงหิมะตกด้วย เครื่องสร้างลูกบอลหิมะแท่นแกะสลักลูกบอลหิมะขั้นตอนการแกะสลักหิมะน้ำแข็ง1.นำหิมะไปวางบนแท่นแกะสลัก โดยหิมะนั้นถ้าเราเก็บมาจากเครื่องสร้างหรือได้ดรอปมาจะเป็นไอเทมก้อนหิมะอยู่ในกระเป๋าเรา เอาไปวางบนแท่นก็จะปรากฎหิมะกลม ๆ บนแท่น คลิ๊กรูปเกล็ดน้ำแข็งบนลูกบอลหิมะเริ่มต้นการแกะสลัก2.มินิเกมการแกะสลักจะเป็นปุ่มให้เรากดตามทั้งซ้ายและขวา ถ้ากดพลาดจะเสียเวลานิดนึง โดยการกดสามารถให้เพื่อนมาช่วยกดได้ด้วยนะ3.เมื่อเสร็จสมบูรณ์สามารถนำผลงานเหล่านั้นออกมาตั้งเรียงกันได้ด้วย บางชิ้นสามารถวางซ้อนกันได้รายชื่อและหน้าตาของหิมะที่เราสามารถแกะสลักได้สำหรับหิมะแกะสลักแต่ชนิดถึงแม้จะมีชื่อแบบเดียวกันแต่หน้าตาจะต่างกันไปตามระดับดาวตามที่เห็นด้านล่างเลย อย่างเช่น "หิมะกวางเอลก์ทาทา" ที่ 1 ดาวเป็นรูปกวาง แต่ในระดับ 2 - 5 ดาวจะเห็นได้ชัดว่าเป็นรูปของนายกเทศมนตรีของเมือง เพราะกวางนี้เป็นสัตว์ประจำตัวของนายกเทศมนตรีเขาไงล่ะ อยากได้นายกหล่อๆ หุ่นดีๆ ก็ต้องทำให้ได้ 3 ดาวขึ้นไปอย่างไรก็ตามการแกะสลักแต่ละครั้งเรามีโอกาสได้หิมะแกะสลักตั้งแต่งานอดิเรก เลเวล 1 - เลเวลปัจจุบันของตัวเอง เช่นเลเวล 3 ก็สุ่มได้ผลงานตั้งแต่เลเวล 1 - 3 และยังมีโอกาสได้ดาวแตกต่างกันไปด้วย เป็น 1 สิ่งที่สนุกที่เราต้องมาลุ้นกันว่าการแกะครั้งนี้เราจะสร้างสรรค์อะไรออกมา เบื้องต้นมีตารางของงานอดิเรกเลเวล 1 - 5 และผลงานที่มีโอกาสได้การอัปเลเวลงานอดิเรกแกะสลักหิมะสำหรับงานอดิเรกนี้ก็ใช้ตั๋วในการอัปเลเวลเช่นกันแต่ตั๋วพิเศษหน่อย เพราะเป็นคูปองสำหรับอัปเดตงานแกะสลักหิมะเท่านั้น และเบื้องต้นสามารถซื้อด้วยดาวม่วงจาก NPC Azure (คนเดียวกับที่ขายใบงานอดิเรก) ราคา 50 ดาวม่วงต่อ 1 ใบ เป็นงานอดิเรกที่มีราคาจริง ๆเพียงเท่านี้ก็สามารถสนุกกับการแกะสลักหิมะกันได้แล้ว ต้องใช้เวลาและสมาธิกว่างานอดิเรกอื่น ๆ แถมต้องมาลุ้นอีกว่าจะได้ผลงานอะไรออกมาแต่ก็คือความสนุกอย่างนึงและ ส่วนข้อมูลอื่น ๆ ของเกมนี้สามารถดูได้ข้างล่างเลยนะรูปตารางจากhttps://www.taptap.cn/moment/633309097806007143ดูไกด์อื่นๆ ของเกมนี้ได้ที่https://www.online-station.net/mobile-game/995462ดูโค้ดของเกมนี้ได้ที่https://www.online-station.net/mobile-game/995160
Online Station • 1 ก.พ. 69
อ่าน
ตารางออกกำลังกาย 30 วัน ปั้นก้น ลดหน้าท้อง เฟิร์มหุ่นสวยด้วยตัวเองที่บ้าน
เชื่อว่าหลายคนคงเคยเจอปัญหาใส่กางเกงยีนส์แล้วดูแบนไปหมด หรือพยายามลดหุ่นเท่าไหร่พุงกะทิก็ยังไม่ยอมหายไปสักที วันนี้เราเลยจัดเต็มกับ ตารางปั้นก้น ลดหน้าท้อง 30 วัน ที่ออกแบบมาเพื่อผู้หญิงที่อยากเปลี่ยนรูปร่างให้ดูมีส่วนเว้าส่วนโค้งแบบสุขภาพดี บอกเลยว่าการมีก้นที่กลมเด้งและหน้าท้องที่กระชับ ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องความมั่นใจตอนใส่บิกินี่เท่านั้นนะ แต่ยังช่วยให้บุคลิกภาพดูดีขึ้นแบบคูณสิบ ใครที่กำลังมองหา วิธีปั้นก้นเด้งลดพุงเร่งด่วนสำหรับผู้หญิง ต้องห้ามพลาดบทความนี้เลยค่ะ การเริ่มต้นเปลี่ยนแปลงตัวเองไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิดค่ะ เพียงแค่เรามีวินัยและทำตาม ตารางปั้นก้น ลดหน้าท้อง 30 วัน อย่างสม่ำเสมอ ควบคู่ไปกับการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ คุณจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อที่ชัดเจนขึ้นภายในหนึ่งเดือน สำหรับมือใหม่ที่กังวลว่าจะทำไม่ได้ ขอบอกเลยว่า โปรแกรมออกกำลังกายปั้นก้นลดหน้าท้องที่บ้าน ชุดนี้คัดมาแล้วว่าทำง่าย ไม่ต้องใช้แรงเยอะจนเกินไปแต่เห็นผลจริง พร้อมแล้วหยิบเสื่อโยคะมากาง แล้วมาปั้นหุ่นในฝันไปพร้อมๆ กันเลยค่ะ! 📅 ตารางออกกำลังกาย 30 วัน (เน้นปั้นก้นและลดหน้าท้อง) เพื่อให้ร่างกายได้พัฒนาและพักผ่อนอย่างเหมาะสม เราจะแบ่งการออกกำลังกายเป็นรอบละ 4 วัน และพัก 1 วัน ดังนี้ค่ะ ช่วงวันที่ รูปแบบการออกกำลังกาย จุดโฟกัส วันที่ 1-5 ปรับพื้นฐาน (Foundation) เน้นท่า Squat และ Plank เบื้องต้น วันที่ 6-10 เพิ่มความท้าทาย (Strength) เพิ่มจำนวนครั้งและท่า Lunges วันที่ 11-15 กระชับสัดส่วน (Toning) เน้นท่า Glute Bridge และ Leg Raises วันที่ 16-20 เบิร์นไขมัน (Fat Burn) เพิ่มท่า Cardio ผสมผสาน วันที่ 21-30 ปั้นหุ่นสวย (Sculpting) ทำแบบ Full Circuit ต่อเนื่อง Tip: ทุกๆ 5 วัน ควรมี "วันพัก" (Rest Day) 1 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมและเติบโตนะคะ 🍑 5 ท่าไม้ตาย ปั้นก้นกลม-พุงยุบ 1. Squat (ปั้นก้นงอน) ท่าเบสิกที่ช่วยเรื่องก้นและต้นขาได้ดีที่สุด วิธีทำ: ยืนแยกขาเท่าช่วงไหล่ ย่อตัวลงเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ให้เข่าไม่เลยปลายเท้า แล้วยืดตัวขึ้น เป้าหมาย: ทำ 15-20 ครั้ง / 3 เซต 2. Glute Bridge (ยกสะโพกกระชับ) ท่านี้โดนกล้ามเนื้อก้นเต็มๆ และช่วยเซฟหลังด้วยค่ะ วิธีทำ: นอนหงาย ชันเข่าขึ้น ยกสะโพกขึ้นให้เป็นเส้นตรงกับลำตัว เกร็งก้นค้างไว้ 2 วินาทีแล้วเอาลง เป้าหมาย: ทำ 20 ครั้ง / 3 เซต 3. Plank (หน้าท้องแบนราบ) ท่าปราบเซียนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว วิธีทำ: ตั้งศอกลงกับพื้น ลำตัวตรงขนานกับพื้น เกร็งหน้าท้องและก้น เป้าหมาย: ค้างไว้ 30-60 วินาที / 3 เซต 4. Bicycle Crunch (ลดเอวเอส) เน้นลดไขมันหน้าท้องด้านข้าง ให้เอวดูคอดสวย วิธีทำ: นอนหงาย ปั่นจักรยานในอากาศ พร้อมบิดศอกไปแตะเข่าฝั่งตรงข้ามสลับกัน เป้าหมาย: ทำ 20 ครั้งสลับข้าง / 3 เซต 5. Donkey Kicks (ยกก้นให้เด้ง) ช่วยกำจัดเซลลูไลท์ใต้แก้มก้นได้ดีมาก วิธีทำ: ตั้งคลานกับพื้น เตะขาข้างหนึ่งขึ้นไปด้านบนโดยที่เข่ายังงออยู่ เกร็งก้นตอนเตะ เป้าหมาย: ทำข้างละ 15 ครั้ง / 3 เซต เคล็ดลับอัปเกรดผลลัพธ์ให้ไวขึ้น หากคุณต้องการให้ ตารางปั้นก้น ลดหน้าท้อง 30 วัน เห็นผลชัดเจนที่สุด ควรทำควบคู่กับสิ่งเหล่านี้ ทานโปรตีนให้ถึง: โปรตีนช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อก้นให้ดูอวบอิ่ม ดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร: ช่วยเรื่องระบบเผาผลาญและทำให้ผิวพรรณดูเปล่งปลั่ง นอนพักผ่อนให้เพียงพอ: ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone ออกมาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอตอนเราหลับ เพิ่มแรงต้าน: เมื่อผ่านไป 2 สัปดาห์ ลองใช้ยางยืด (Resistance Band) มาช่วยจะทำให้ก้นเด้งไวขึ้นมากค่ะ การมีหุ่นที่สวยไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักบนตาชั่ง แต่ขึ้นอยู่กับความเฟิร์มและสัดส่วนที่พอดีค่ะ เริ่มต้นวันนี้ อีก 30 วันข้างหน้าสาว ๆ จะขอบคุณตัวเองอย่างแน่นอน! บทความที่คุณอาจสนใจ ตารางออกกำลังกายลดพุงง่ายๆ บอกลาพุงย้วย สู่หุ่นเฟิร์มใน 7 วัน! ตารางเวทเทรนนิ่ง 30 วัน สำหรับผู้หญิง กระชับทั้งตัว ไม่ต้องกลัวกล้ามใหญ่!
ฟิตแอนด์เฟิร์ม • 15 ม.ค. 69
อ่าน
7 เทคนิค เปลี่ยนตัวเอง รับปีใหม่ 2026 ให้เป็นเวอร์ชันที่ดีขึ้น แบบทำได้จริง
New Year New Me! รวมเทคนิค เปลี่ยนตัวเอง รับปีใหม่ 2026 แบบทำได้จริง เมื่อปฏิทินก้าวเข้าสู่ช่วงปลายเดือนธันวาคม กลิ่นอายของการเริ่มต้นใหม่ก็อบอวลไปทั่ว หลายคนตั้งความหวังว่าปีหน้าจะเป็นปีที่เรา "ปัง" กว่าเดิม แต่สถิติระบุว่ากว่า 80% ของ New Year's Resolution มักล้มเหลวภายในเดือนกุมภาพันธ์! เหตุผลไม่ใช่เพราะตัวเราไม่มีความพยายาม แต่เป็นเพราะ "วิธีการ" ที่อาจจะไม่สอดคล้องกับกลไกของสมอง ซึ่งวันนี้เราจะเผย 7 เทคนิค เปลี่ยนตัวเอง รับปีใหม่ ที่ใช้หลักจิตวิทยาและแนวทางปฏิบัติจริง เพื่อให้ปี 2026 นี้เป็นการเริ่มต้นใหม่ที่ยั่งยืนและสำเร็จจริงค่ะ 7 เทคนิค เปลี่ยนตัวเอง รับปีใหม่ 2026 1. ตั้งเป้าหมายแบบ SMART Goals ตั้งเป้าหมายเล็กแต่ชัดเจน เพราะการตั้งเป้ากว้างๆ เช่น "อยากรวย" หรือ "อยากผอม" มักไม่สำเร็จ ควรใช้หลัก SMART ดังนี้ Specific (เฉพาะเจาะจง) Measurable (วัดผลได้) Achievable (ทำได้จริง) Relevant (สมเหตุสมผล) Time-bound (มีกรอบเวลา) ตัวอย่าง : เปลี่ยนจาก "จะออกกำลังกาย" เป็น จะเดินเร็ววันละ 30 นาที 4 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 3 เดือน 2. ใช้กฎ "Atomic Habits" (เก่งขึ้นวันละ 1%) เราไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนชีวิตแบบหน้ามือเป็นหลังมือในวันเดียว James Clear ผู้เขียนหนังสือ Atomic Habits กล่าวว่า การเก่งขึ้นวันละ 1% ในหนึ่งปี คุณจะเก่งขึ้นกว่าเดิมถึง 37 เท่า! เริ่มจากนิสัยเล็กๆ ที่ใช้เวลาไม่เกิน 2 นาที เช่น การอ่านหนังสือวันละ 1 หน้า หรือการสควอทวันละ 5 ครั้ง 3. เทคนิค "Habit Stacking" (จับคู่พฤติกรรม) สร้างนิสัยใหม่โดยพ่วงไปกับนิสัยเดิมที่ทำเป็นประจำอยู่แล้ว สูตร : หลังจากที่ฉัน [นิสัยเดิม], ฉันจะ [นิสัยใหม่] ตัวอย่าง : หลังจากที่ฉัน แปรงฟันเสร็จ, ฉันจะ นั่งสมาธิ 1 นาที 4. เปลี่ยน สภาพแวดล้อม อย่าพึ่งพาแค่ แรงผลักดัน เพราะมันมีวันหมด แต่ให้เปลี่ยนสภาพแวดล้อมเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมาย เช่น อยากกินน้ำเยอะขึ้น? วางขวดน้ำไว้บนโต๊ะทำงาน อยากลดการเล่นมือถือ? เอามือถือไปไว้นอกห้องนอนก่อนนอน อยากออกกำลังกายตอนเช้า? วางชุดออกกำลังกายไว้ข้างเตียง 5. ดูแล "สุขภาพกาย" เพื่อส่งผลต่อ "สุขภาพจิต" การ เปลี่ยนตัวเอง รับปีใหม่ ที่เห็นผลเร็วที่สุดคือการดูแลร่างกาย นอนให้พอ : การนอนคือการรีเซ็ตสมอง ช่วยให้ควบคุมอารมณ์และตัดสินใจได้ดีขึ้น งดน้ำตาล : ตามเทรนด์สุขภาพปี 2026 การลดน้ำตาลจะช่วยให้สมองแจ่มใส (Clear Head) และลดความวิตกกังวล 6. ฝึก บันทึกความสุข การเขียนขอบคุณสิ่งดีๆ 3 อย่างในแต่ละวัน ช่วยปรับจูนสมองให้มองหา "โอกาส" มากกว่า "ปัญหา" ซึ่งเป็นรากฐานสำคัญของ Growth Mindset ที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จในระยะยาวค่ะ 7. ให้อภัยตัวเอง เมื่อหลุดโฟกัส การเปลี่ยนแปลงไม่ใช่เส้นตรง มักมีวันที่เราทำได้และทำไม่ได้ หากวันไหนคุณหลุดเป้าหมาย อย่าเพิ่งถอดใจนะคะ ให้กลับมาเริ่มใหม่ในมื้อถัดไปหรือวันถัดไปทันที ความสม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งสำคัญกว่าความสมบูรณ์แบบ บทความที่คุณอาจสนใจ 100 คำคมชีวิต สั้นๆ แคปชั่นพลังชีวิต แคปชั่นให้ข้อคิดดีๆ เป็นพลังบวก 10 พฤติกรรม ทำให้ผอมง่าย... น้ำหนักลดได้ แค่เปลี่ยนนิสัย
ไลฟ์สไตล์ • 25 ธ.ค. 68
อ่าน
ท่าเดียวเอาอยู่ โปรแกรม 30 วัน ปั้นหุ่นล่ำด้วย 1 ท่าต่อวัน สำหรับผู้ชายไม่ชอบเข้ายิม
อยากกล้ามฟิต หุ่นล่ำ แต่ไม่มีเวลาไม่ใช่ข้ออ้างอีกต่อไป เพราะการออกกำลังกายสร้างกล้ามนั้น วันละท่าก็เอาอยู่ แถมไม่ต้องเข้ายิมด้วย TrueID Sport ได้จัดโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อยมาให้คุณท้าทายตัวเองใน 30 วัน ที่จะเปลี่ยนหุ่นให้คุณได้แบบไม่ยุ่งยาก ท่าเดียวเอาอยู่ โปรแกรม 30 วัน ปั้นหุ่นล่ำด้วย 1 ท่าต่อวันสำหรับผู้ชายไม่ชอบเข้ายิม ตารางโปรแกรมออกกำลังกาย 30 วัน วันที่ 1 วันที่ 2 วันที่ 3 วันที่ 4 วันที่ 5 วิดพื้นแบบยกเท้าสูง ดึงยางยืดท่านั่ง Bulgarian Split Squat พัก Pike Push-up วันที่ 6 วันที่ 7 วันที่ 8 วันที่ 9 วันที่ 10 Door Frame Row Jump Squa พัก วิดพื้นแคบ Resistance Band Bicep Curl วันที่ 11 วันที่ 12 วันที่ 13 วันที่ 14 วันที่ 15 Single-Leg Glute Bridge พัก วิดพื้นระเบิดพลัง Band Face Pull Walking Lunge วันที่ 16 วันที่ 17 วันที่ 18 วันที่ 19 วันที่ 20 พัก ท่าวิดพื้นขอบเก้าอี้ Superman Hold Pistol Squat Progression พัก วันที่ 21 วันที่ 22 วันที่ 23 วันที่ 24 วันที่ 25 Archer Push-up Progression Band Reverse Fly Calf Raises Single-Leg พัก วิดพื้นตามจังหวะ วันที่ 26 วันที่ 27 วันที่ 28 วันที่ 29 วันที่ 30 Band Hammer Curl Sissy Squat Progression พัก Burpees Wall Sit โปรแกรมออกกำลังกายวันละ 1 ท่า 30 วัน วันที่ 1 วิดพื้นแบบยกเท้าสูง จำนวน : 8-12 ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต วิธีทำ : ยกเท้าไว้บนเก้าอี้หรือโซฟา เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและไหล่กล้ามเนื้อที่เน้น : อก/ไทรเซ็ป วันที่ 2 ดึงยางยืดท่านั่งจำนวน : 10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต วิธีทำ : นั่งกับพื้น คล้องยางยืดไว้ที่เท้า แล้วดึงเข้าหาตัว บีบสะบักเข้าหากัน กล้ามเนื้อที่เน้น : หลัง/ไบเซ็ป วันที่ 3 Bulgarian Split Squat จำนวน : 10-12 ต่อขา ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต วิธีทำ : ยกเท้าหลังไว้บนเก้าอี้ หรือม้านั่ง 1 ข้างย่อตัวลง รักษาลำตัวให้ตรง มองตรงไปข้างหน้า ย่อตัวลงช้า ๆ โดย ทิ้งน้ำหนักทั้งหมดไปที่ขาหน้า จนต้นขาหน้าขนานกับพื้น ดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นกล้ามเนื้อที่เน้น : ขา/แกนกลาง วันที่ 4 พักฟื้นฟูร่างกาย ด้วยการ เดินเบา ๆ, ยืดเหยียด, หรือโยคะ วันที่ 5 Pike Push-up จำนวน : 8-12 ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต วิธีทำ : เริ่มแพลงก์, ยกสะโพกสูงเป็นตัว V, งอศอกหย่อนหัวแตะพื้น, ดันตัวขึ้นเน้นไหล่กล้ามเนื้อที่เน้น : อก/ไทรเซ็ป วันที่ 6 ดึงด้วยผ้าขนหนู/กรอบประตู (Towel/Door Frame Row) จำนวน : 8-12 ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต วิธีทำ : จับผ้าขนหนูคล้องลูกบิดประตูที่มั่นคง หรือจับขอบกรอบประตู แล้วเอนตัวไปด้านหลังแล้วดึงตัวเข้าหา กล้ามเนื้อที่เน้น : หลัง/ไบเซ็ป วันที่ 7 Jump Squatจำนวน : 12-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต วิธีทำ : ยืนแยกขาเท่าสะโพก ย่อสควอทปกติ กระโดดระเบิดตัวขึ้นสูง ลงพื้นเบาๆ ย่อตัวต่อเนื่องกล้ามเนื้อที่เน้น : ขา/แกนกลาง วันที่ 8 พักฟื้นฟูร่างกายเต็มที่ วันที่ 9Narrow Push-upจำนวน : 10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต วิธีทำ : วิดพื้นด้วยการวางมือแคบกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย เน้นกล้ามเนื้อไทรเซ็ป (หลังแขน) กล้ามเนื้อที่เน้น : อก/ไทรเซ็ป วันที่ 10 Resistance Band Bicep Curlจำนวน : 12-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต วิธีทำ : ยืนเหยียบยางยืดไว้ ขากางเท่าช่วงไหล่ จับยางยืดมือทั้งสองข้างห่างกันระดับไหล่ จากนั้นงอแขนดึงขึ้นช้า ๆ กล้ามเนื้อที่เน้น : หลัง/ไบเซ็ป วันที่ 11 Single-Leg Glute Bridgeจำนวน : 12-15 ต่อขา ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต วิธีทำ : นอนหงาย เหยียดขาข้างหนึ่งตรง ใช้ก้นของขาที่งอ ยกสะโพกขึ้น กล้ามเนื้อที่เน้น : ขา/แกนกลาง วันที่ 12 พักฟื้นฟูร่างกาย ด้วยการ แพลงก์ 3 ครั้ง ครั้งละ 60 วินาที วันที่ 13 วิดพื้นระเบิดพลัง จำนวน : ทำซ้ำสูงสุด 8-10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต วิธีทำ : วิดพื้นให้แรงพอที่มือจะลอยจากพื้นได้ชั่วขณะกล้ามเนื้อที่เน้น : อก/ไทรเซ็ป วันที่ 14 Band Face Pullจำนวน : 15-20 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต วิธีทำ : ยึดยางยืดไว้สูง แล้วดึงเข้าหาหน้า ดึงศอกไปด้านหลัง เน้นไหล่ด้านหลัง/หลังส่วนบน กล้ามเนื้อที่เน้น : หลัง/ไบเซ็ป วันที่ 15 Walking Lungeจำนวน : 10-15 ต่อขา ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต วิธีทำ : ก้าวให้ยาวและควบคุมการเคลื่อนไหว สามารถถือขวดน้ำหรือหนังสือหนัก ๆ เพื่อเพิ่มน้ำหนักได้ กล้ามเนื้อที่เน้น : ขา/แกนกลาง วันที่ 16 พักฟื้นฟูร่างกาย ด้วยการ คาร์ดิโอเบา ๆ เช่นปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ วันที่ 17Dipsจำนวน : 10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต วิธีทำ : จับขอบเก้าอี้ งอศอกชี้หลัง หย่อนตัวลง 90 องศา แล้วดันขึ้นด้วยหลังแขนกล้ามเนื้อที่เน้น : อก/ไทรเซ็ป วันที่ 18 Superman Holdจำนวน : 15-20 ครั้ง ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต วิธีทำ : นอนคว่ำ ยกแขน/ขา แล้วขยับเบา ๆ เน้นหลังส่วนล่างและไหล่ด้านหลัง กล้ามเนื้อที่เน้น : หลัง/ไบเซ็ป วันที่ 19 Pistol Squat Progressionจำนวน : 5-8 ต่อขา ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต วิธีทำ : ยืนขาเดียว เหยียดอีกขา, ย่อตัวลงช้าๆ อาจใช้กรอบประตูช่วยทรงตัวดันขึ้นกล้ามเนื้อที่เน้น : ขา/แกนกลาง วันที่ 20พักฟื้นฟูร่างกาย ด้วยการ ยืดเหยียดร่างกายเต็มรูปแบบ วันที่ 21Archer Push-up Progressionจำนวน : 5-8 ต่อข้าง ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ตวิธีทำ : วิดพื้นกว้าง ถ่ายน้ำหนักไปแขนเดียว อีกแขนเหยียดออก ดันขึ้นสลับข้างกล้ามเนื้อที่เน้น : อก/ไทรเซ็ป วันที่ 22Band Reverse Flyจำนวน : 15-20 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ตวิธีทำ : ยืนเหยียบยางยืด โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย กางแขนออกด้านข้าง, บีบสะบักเข้าหากันเนื้อที่เน้น : หลัง/ไบเซ็ป วันที่ 23Calf Raisesจำนวน : 20-30 ต่อขา ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ตวิธีทำ : ยืนบนพื้น หรือขอบบันได เขย่งปลายเท้าขึ้นสูงสุด เกร็งน่อง ค่อยๆ ผ่อนลงช้าๆกล้ามเนื้อที่เน้น : ขา/แกนกลาง วันที่ 24พักฟื้นฟูร่างกาย ด้วยการ แพลงก์ด้านข้าง 3 ครั้ง ครั้งละ 45 วินาทีต่อข้าง วันที่ 25วิดพื้นตามจังหวะ จำนวน : 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต วิธีทำ : ใช้จังหวะ ลง 3 วินาที, พัก 0, ขึ้น 1 วินาที, พัก 0 กล้ามเนื้อที่เน้น : อก/ไทรเซ็ป วันที่ 26Band Hammer Curlจำนวน : 12-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ตวิธีทำ : ยืนเหยียบยางยืด ฝ่ามือหันเข้าหากันจับกลาง เน้นกล้ามเนื้อแขนส่วนล่างกล้ามเนื้อที่เน้น : หลัง/ไบเซ็ป วันที่ 27Sissy Squat Progressionจำนวน : 10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ตวิธีทำ : ยืนตรงโน้มตัวไปข้างหน้า ให้เข่าเลยปลายเท้า ลดตัวลงพร้อมกับเอนหลังดันตัวขึ้นช้าๆกล้ามเนื้อที่เน้น : ขา/แกนกลาง วันที่ 28พักฟื้นฟูร่างกายเต็มที่ และเน้นการทานอาหารโปรตีนสูง วันที่ 29Burpeesเวลา ทำซ้ำสูงสุด (ใน 60 วินาที) ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ตวิธีทำ : ยืนตรง ย่อตัววิดพื้น ถีบขาไปด้านหลัง ดึงขากลับ ลุกขึ้นยืนแล้วกระโดดตบมือ นับเป็น 1 ครั้ง ทำวนซ้ำกล้ามเนื้อที่เน้น : ทั่วร่างกาย วันที่ 30Wall Sitเวลา ทำเวลาสูงสุด (60-90 วินาที) ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ตวิธีทำ : นั่งพิงกำแพงเป็นมุม 90 องศา ถือขวดน้ำหรือหนังสือเพื่อเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อที่เน้น : เต็มตัว บทความที่คุณอาจสนใจ วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม
ไลฟ์สไตล์ • 17 ธ.ค. 68
อ่าน
คู่มือ Drop Set สูตรลับ สร้างมวลกล้ามเนื้อแบบนักเพาะกายมืออาชีพ
อยากมีกล้ามแน่นเหมือนนักเพาะกาย แต่เวลาในยิมมีจำกัด คุณต้องลองรู้จักเทคนิคที่มืออาชีพใช้จริงอย่าง Drop Set ไม่ใช่แค่การยกเวทให้หนักขึ้น แต่เป็นสูตรลับที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้โตเร็วกว่าเดิม โดยไม่ต้องเพิ่มเวลาออกกำลังกาย ลองมาดูกันว่าทำไมเทคนิคนี้ถึงถูกยกให้เป็น ตัวเปลี่ยนเกม สำหรับคนที่จริงจังกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คู่มือ Drop Set สูตรลับ สร้างมวลกล้ามเนื้อแบบนักเพาะกายมืออาชีพ Drop Set คืออะไร ทำไมถึงเป็นเทคนิคที่มืออาชีพเลือกใช้ ดรอปเซ็ต (Drop Set) คือการฝึกเพื่อสร้างความล้าสูงสุดเป็นเทคนิคการฝึกความแข็งแรงขั้นสูงที่มุ่งเน้นการสร้างความล้าสูงสุดของกล้ามเนื้อ (Muscular Failure) โดยเริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักหนึ่งจนหมดแรง จากนั้น ลดน้ำหนักลงทันที (Drop) ประมาณ 15% ถึง 25% และทำซ้ำต่อไปจนกว่าจะหมดแรงอีกครั้ง โดยมีการพักระหว่างการเปลี่ยนน้ำหนักให้น้อยที่สุด (ไม่เกิน 5-10 วินาที) สามารถทำซ้ำการดรอปได้ 2-3 ครั้งต่อเซ็ต หลักการและการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ เทคนิคนี้ทำงานโดยการ เร่งความล้าสูงสุด เพื่อเกณฑ์เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด (รวมถึงเส้นใย Fast-Twitch ที่มีศักยภาพในการเติบโตสูง) เข้ามาทำงาน การพักที่สั้นมากจะช่วย เพิ่มเวลาภายใต้แรงตึงให้ยาวนานขึ้นอย่างมาก ซึ่งกระตุ้นความเครียดทางเมตาบอลิซึม (อาการแสบ) อย่างรุนแรงและนำไปสู่การขยายตัวของกล้ามเนื้อนอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการ เพิ่มปริมาณการฝึก (Total Volume) ในช่วงเวลาสั้น ๆ ประโยชน์หลักของการทำ Drop Set สร้างกล้ามเนื้อสูงสุด: ผสมผสานการฝึกจนหมดแรงและความเครียดทางเมตาบอลิซึมเพื่อกระตุ้นการเติบโตอย่างรุนแรง ก้าวข้ามภาวะชะงักงัน: สร้างความช็อกให้กับกล้ามเนื้อ ทำให้ผู้ฝึกที่ชำนาญแล้วกลับมามีความก้าวหน้าได้ ประหยัดเวลา: ทำปริมาณงานได้สูงและเกิดความล้าอย่างรุนแรงในเวลาที่สั้นกว่าการพักเต็มที่ เทคนิคปิดท้าย: นิยมใช้เป็น "Finisher" ในเซ็ตสุดท้ายของแต่ละท่าเพื่อทำให้กล้ามเนื้อหมดแรงอย่างสมบูรณ์ วิธีปฏิบัติและข้อควรระวัง เลือกท่าฝึกที่เหมาะสม: ควรใช้กับ เครื่องแมชชีน หรือ ดัมเบล ที่เปลี่ยนน้ำหนักได้ง่ายและรวดเร็ว หลีกเลี่ยง ท่าคอมปาวด์ที่ใช้บาร์เบลหนัก เช่น Squat, Bench Press เพราะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงเมื่อเกิดความล้า เตรียมความพร้อม: ต้องเตรียมน้ำหนักให้พร้อมก่อนเริ่มเซ็ตแรก เพื่อให้มั่นใจว่าการพักระหว่างดรอปไม่เกิน 5-10 วินาที สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยง:พักนานเกินไป: การพักนานจะลดประสิทธิภาพด้าน Metabolic Stress และ ภาวะตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลงเสียฟอร์ม: ต้องหยุดเซ็ตทันทีที่ฟอร์มเริ่มเสียแม้จะยังยกต่อได้ด้วยการเหวี่ยงดรอปน้ำหนักผิดสัดส่วน: ควรดรอปประมาณ 15%-25% หากดรอปน้อยไปจะยกเพิ่มได้น้อย หากดรอปมากไปก็จะยกได้ง่ายเกินไป ความถี่ในการทำ Drop Set: ดรอปเซ็ตเป็นเทคนิคที่หนักมาก จึงควรใช้แค่ 1 เซ็ตสุดท้ายของ 1-2 ท่า ต่อกล้ามเนื้อมัดเท่านั้น และจำกัดการใช้กับกล้ามเนื้อมัดเดิมไม่เกิน 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อป้องกันการฝึกหนักเกินไป (Overtraining) ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น โปรแกรม Drop Set สำหรับหน้าอก (มือใหม่ถึงระดับกลาง) โปรแกรมนี้ออกแบบมาให้ใช้ Drop Set เป็นท่าปิดท้าย (Finisher) เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้ออกอย่างเต็มที่ โดยใช้โครงสร้าง 3 ชั้น (เซ็ตเริ่มต้น + ลดน้ำหนัก 2 ครั้ง) 1. ท่าเตรียมความพร้อม (Standard Sets) ให้เริ่มต้นด้วยการทำท่าหลักแบบปกติก่อน เพื่อสร้างความแข็งแรงและวอร์มอัพกล้ามเนื้อ Dumbbell Bench Press (ดัมบ์เบลวิดพื้นราบ) ทำ 3 เซ็ตหลัก (ไม่รวมวอร์มอัพ) จำนวนครั้ง: 8-12 ครั้ง ต่อเซ็ต น้ำหนัก: ที่คุณยกได้จนเกือบหมดแรงในช่วง Reps ที่กำหนด เวลาพัก: 90-120 วินาที ระหว่างเซ็ต Incline Dumbbell Press (ดัมบ์เบลวิดพื้นอกบน) ทำ 3 เซ็ตหลัก จำนวนครั้ง: 8-12 ครั้ง ต่อเซ็ต น้ำหนัก: เน้นการใช้กล้ามเนื้ออกส่วนบน เวลาพัก: 90-120 วินาที ระหว่างเซ็ต 2. ท่าปิดท้าย (Finisher) ด้วย Drop Set ใช้ท่า Cable Crossover (เคเบิลครอสโอเวอร์) เพราะเปลี่ยนน้ำหนักได้เร็วที่สุด การทำ Drop Set 1 เซ็ต (รวม 3 ขั้นตอนต่อเนื่อง) เซ็ตเริ่มต้น (Set 1): จำนวนครั้ง: 10 ครั้ง ยกให้หมดแรงที่ 10 ครั้ง น้ำหนัก: เลือกน้ำหนักที่ค่อนข้างหนักและยกจนกว่าจะหมดแรงที่ 10 ครั้ง ทำต่อไม่ได้ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง เวลาพัก: 5-10 วินาที เท่านั้น รีบเปลี่ยนน้ำหนักทันที ลดน้ำหนักครั้งที่ 1 (Drop 1) ลดน้ำหนัก: ลดน้ำหนักลงทันทีประมาณ 20% จำนวนครั้ง: ยกซ้ำจนหมดแรง (คาดหวังว่าจะได้ประมาณ 12-15 ครั้ง) เวลาพัก: 5-10 วินาที เท่านั้น รีบเปลี่ยนน้ำหนักอีกครั้ง ลดน้ำหนักครั้งที่ 2 (Drop 2) ลดน้ำหนัก: ลดน้ำหนักลงทันทีอีกประมาณ 20% จำนวนครั้ง: ยกซ้ำจนหมดแรง (คาดหวังว่าจะได้ประมาณ 15 ครั้งขึ้นไป) เวลาพัก: พักเต็มที่ เพราะจบ Drop Set แล้ว โปรแกรม Drop Set สำหรับแขน (Biceps - หน้าแขน) Drop Set เหมาะมากกับการใช้ดัมบ์เบลในท่าฝึกกล้ามเนื้อแยกส่วน (Isolation movements) เพราะคุณสามารถ Run the Rack หยิบดัมบ์เบลที่เบาลงมาได้ทันที ท่า Biceps: Dumbbell Curls (เล่นแบบนั่งหรือยืนก็ได้) 1. ท่าเตรียมความพร้อม (Standard Sets) ให้เริ่มต้นด้วยท่าหลักแบบปกติก่อน เพื่อสร้างฐานความแข็งแรง Barbell Curls (บาร์เบลเคิร์ล): ทำ 3 เซ็ตหลัก จำนวนครั้ง: 8-12 ครั้ง ต่อเซ็ต วิธีการ: ควบคุมจังหวะขาลงอย่างช้าๆ เวลาพัก: 90 วินาที ระหว่างเซ็ต Dumbbell Hammer Curls (ดัมบ์เบลแฮมเมอร์เคิร์ล): ทำ 3 เซ็ตหลัก จำนวนครั้ง: 8-12 ครั้ง ต่อเซ็ต เวลาพัก: 90 วินาที ระหว่างเซ็ต 2. ท่าปิดท้าย (Finisher) ด้วย Drop Set ใช้ท่า Dumbbell Bicep Curl (ดัมบ์เบลไบเซปเคิร์ล) เป็นท่าปิดท้าย การทำ Drop Set 1 เซ็ต (รวม 3 ขั้นตอนต่อเนื่อง) เซ็ตเริ่มต้น (Set 1): จำนวนครั้ง: 10 ครั้ง น้ำหนัก: เลือกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้อย่างถูกต้องจนหมดแรงที่ 10 ครั้ง เวลาพัก: 5-10 วินาที เท่านั้น เตรียมพร้อมสำหรับการลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักครั้งที่ 1 (Drop 1): ลดน้ำหนัก: ทันทีหยิบดัมบ์เบลที่เบากว่าคู่ถัดไปมา (ตัวอย่าง: ถ้าเริ่มที่ 30 ปอนด์ ให้หยิบ 25 ปอนด์) จำนวนครั้ง: ยกซ้ำจนหมดแรง (คาดหวังว่าจะได้ประมาณ 12-15 ครั้ง) เวลาพัก: 5-10 วินาที เท่านั้น (เตรียมพร้อมสำหรับการลดน้ำหนักครั้งสุดท้าย) ลดน้ำหนักครั้งที่ 2 (Drop 2): ลดน้ำหนัก: ทันที หยิบดัมบ์เบลที่เบากว่าคู่ถัดไปมาอีก (ตัวอย่าง: จาก 25 ปอนด์ ให้หยิบ 20 ปอนด์) จำนวนครั้ง: ยกซ้ำจนหมดแรง (คาดหวังว่าจะได้ประมาณ 15 ครั้งขึ้นไป) เวลาพัก: พักเต็มที่คุณทำ Drop Set เสร็จแล้ว โปรแกรม Drop Set สำหรับแขน (Triceps - หลังแขน) ท่านี้ใช้ Cable Pressdowns ซึ่งเหมาะมากกับการทำ Drop Set เพราะการเปลี่ยนน้ำหนักทำได้ง่ายและรวดเร็วทันใจ ท่า Triceps: Cable Pressdowns 1. ท่าเตรียมความพร้อม (Standard Sets) ให้เริ่มต้นด้วยท่าหลักแบบปกติก่อน Close-Grip Bench Press (วิดพื้นบาร์เบลจับแคบ): ทำ 3 เซ็ตหลัก จำนวนครั้ง: 8-12 ครั้ง ต่อเซ็ต วิธีการ: เน้นการใช้หลังแขนในการดัน เวลาพัก: 90 วินาที ระหว่างเซ็ต Overhead Dumbbell Extension (ต่อแขนเหนือศีรษะด้วยดัมบ์เบล): ทำ 3 เซ็ตหลัก จำนวนครั้ง: 10-15 ครั้ง ต่อเซ็ต เวลาพัก: 60 วินาที ระหว่างเซ็ต 2. ท่าปิดท้าย (Finisher) ด้วย Drop Set ใช้ท่า Cable Triceps Pressdown เป็นท่าปิดท้าย การทำ Drop Set 1 เซ็ต (รวม 3 ขั้นตอนต่อเนื่อง): เซ็ตเริ่มต้น (Set 1): จำนวนครั้ง: 10 ครั้ง น้ำหนัก: เลือกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถกดลงได้อย่างถูกต้องจนหมดแรงที่ 10 ครั้ง เตรียมพร้อมที่จะดึงสลักน้ำหนักเร็วๆ เวลาพัก: 5-10 วินาที เท่านั้น รีบดึงสลักน้ำหนักทันที ลดน้ำหนักครั้งที่ 1 (Drop 1): ลดน้ำหนัก: ทันทีดึงสลักน้ำหนักลงไปประมาณ 20% จำนวนครั้ง: ยกซ้ำจนหมดแรง (คาดหวังว่าจะได้ประมาณ 12-15 ครั้ง) เวลาพัก: 5-10 วินาที เท่านั้น (รีบดึงสลักน้ำหนักอีกครั้ง) ลดน้ำหนักครั้งที่ 2 (Drop 2): ลดน้ำหนัก: ทันทีดึงสลักน้ำหนักลงไปอีกประมาณ 20% จำนวนครั้ง: ยกซ้ำจนหมดแรง (คาดหวังว่าจะได้ประมาณ 15 ครั้งขึ้นไป) เวลาพัก: พักเต็มที่ เสร็จสิ้น Drop Set แล้ว โปรแกรม Drop Set สำหรับไหล่ ท่า Dumbbell Lateral Raises (ยกดัมบ์เบลข้าง) ถือเป็นท่าคลาสสิกสำหรับการทำ Drop Set เพื่อสร้างกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างให้ใหญ่และกลมสวย 1. ท่าเตรียมความพร้อม (Standard Sets) ให้เริ่มต้นด้วยท่าหลักแบบปกติก่อน เพื่อสร้างความแข็งแรงและความมั่นคง Seated Dumbbell Overhead Press (ดัมบ์เบลกดเหนือศีรษะแบบนั่ง): ทำ 3 เซ็ตหลัก จำนวนครั้ง: 8-12 ครั้ง ต่อเซ็ต วิธีการ: เน้นการทรงตัวและความมั่นคงขณะยก เวลาพัก: 90-120 วินาที ระหว่างเซ็ต Face Pulls (ดึงเข้าหาใบหน้า): ทำ 3 เซ็ตหลัก จำนวนครั้ง: 12-15 ครั้ง ต่อเซ็ต วิธีการ: เน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังและช่วยเรื่องสุขภาพข้อต่อไหล่ เวลาพัก: 60 วินาที ระหว่างเซ็ต 2. ท่าปิดท้าย (Finisher) ด้วย Drop Set ใช้ท่า Dumbbell Lateral Raises (ยกดัมบ์เบลข้าง) เป็นท่าปิดท้ายการทำ Drop Set 1 เซ็ต รวม 3 ขั้นตอนต่อเนื่อง เซ็ตเริ่มต้น (Set 1): จำนวนครั้ง: 10 ครั้ง น้ำหนัก: เลือกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้อย่างถูกต้อง 10 ครั้ง (ห้ามเหวี่ยง) เวลาพัก: 5-10 วินาที เท่านั้น เตรียมพร้อมที่จะหยิบดัมบ์เบลคู่ถัดไป ลดน้ำหนักครั้งที่ 1 (Drop 1): ลดน้ำหนัก: ทันทีหยิบดัมบ์เบลคู่ที่เบาลงมา 1 คู่ จำนวนครั้ง: ยกซ้ำจนหมดแรง (คาดหวังว่าจะได้ประมาณ 12-15 ครั้ง) เวลาพัก: 5-10 วินาที เท่านั้น เตรียมพร้อมสำหรับการลดน้ำหนักครั้งสุดท้าย ลดน้ำหนักครั้งที่ 2 (Drop 2): ลดน้ำหนัก: ทันทีหยิบดัมบ์เบลคู่ที่เบาลงมาอีก 1 คู่ จำนวนครั้ง: ยกซ้ำจนหมดแรง (คาดหวังว่าจะได้ประมาณ 15-20 ครั้งขึ้นไป) เวลาพัก: พักเต็มที่ เสร็จสิ้น Drop Set แล้ว บทความที่คุณอาจสนใจ วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่
ไลฟ์สไตล์ • 27 พ.ย. 68
อ่าน
ท่าออกกำลังกายกล้ามน่อง Standing Calf Raises
หนึ่งในท่าฝึกกล้ามน่องที่ง่าย ได้ผล และสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา คือท่า Standing Calf Raises หรือ ท่ายืนเขย่งปลายเท้า ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามน่องพื้นฐานแต่ทรงพลัง หากทำอย่างถูกต้องและต่อเนื่อง ก็สามารถปั้นน่องให้แน่นสวยได้ไม่แพ้ท่าไหนเลยทีเดียว! จุดเด่นของท่า Standing Calf Raises ใช้อุปกรณ์น้อยมากหรือไม่ใช้เลย: สามารถทำได้ด้วยตัวเปล่า หรือเพิ่มน้ำหนักด้วยดัมเบล/บาร์เบลเพื่อให้ได้ผลมากยิ่งขึ้น พัฒนาได้ง่าย: จากระดับเบื้องต้นสามารถพัฒนาไปสู่ระดับยากขึ้นได้ เช่น ทำแบบใช้ขาข้างเดียว หรือยืนบนแท่นสูงเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว เหมาะกับทุกเพศทุกวัย: เป็นท่าที่ปลอดภัย เหมาะกับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬา ช่วยปรับบุคลิก: กล้ามน่องที่แข็งแรงทำให้ยืน เดิน นั่ง ได้มั่นคงและสง่างามขึ้น วิธีฝึกท่า Standing Calf Raises อุปกรณ์ที่ใช้ (ถ้ามี) ดัมเบล 1 คู่ (เลือกน้ำหนักตามระดับความแข็งแรง) กล่องหรือแท่นเล็กๆ (ถ้าต้องการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว) ขั้นตอนการทำ ยืนตัวตรง เท้าทั้งสองข้างวางขนานกัน ห่างกันประมาณความกว้างของไหล่ หากใช้ดัมเบล ให้ถือไว้ข้างลำตัวทั้งสองข้าง ดันตัวขึ้นโดยใช้ปลายเท้า (เขย่ง) ยกส้นเท้าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ 1-2 วินาทีขณะอยู่บนสุดของการเขย่ง ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงอย่างช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 12-20 ครั้ง ต่อเซต และฝึก 3-4 เซต เทคนิคการฝึกให้ได้ผล อย่ารีบทำเร็วเกินไป การควบคุมจังหวะขณะขึ้นและลงจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากกว่า พยายามยืดตัวขึ้นสุดและลงสุดในแต่ละรอบ เพื่อให้กล้ามเนื้อน่องทำงานเต็มช่วง หากใช้แท่นสูงหรือก้าวขึ้นขอบบันได ให้ระมัดระวังการทรงตัว อาจใช้มือจับพนักพิงหรือผนังช่วยได้ ฝึกข้างละข้างก็ได้ (Single-leg Calf Raises) เพื่อเพิ่มแรงกระตุ้น ฝึกบ่อยแค่ไหนดี? สามารถฝึกท่า Standing Calf Raises ได้ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพราะกล้ามเนื้อน่องเป็นกล้ามเนื้อที่ฟื้นตัวเร็ว และใช้งานทุกวันอยู่แล้ว หากต้องการให้เห็นผลชัดเจนภายใน 4-6 สัปดาห์ ควรฝึกอย่างต่อเนื่อง พร้อมควบคุมอาหารและพักผ่อนให้เพียงพอ บทความที่คุณอาจสนใจ วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่
ไลฟ์สไตล์ • 28 พ.ย. 68
อ่าน
5 ท่าออกกำลังกาย สำหรับผู้ชาย ท่าเดียวปั้นกล้ามเน้นๆ มือใหม่ต้องลอง
อยากเริ่มฟิตหุ่นแต่ไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหนอยู่หรือเปล่า ขอบอกว่าไม่ต้องกังวล เราคัดท่าออกกำลังกาย สำหรับผู้ชาย มาให้แล้ว แค่เลือกท่าพื้นฐานให้ถูกส่วนของร่างกาย แล้วทำให้ถูกวิธี มือใหม่ก็เริ่มสร้างกล้ามเนื้อได้ที่บ้านแน่นอน 1. ขา: Squat ทำไมต้องทำ: ช่วยสร้างกล้ามขา สะโพก และลำตัวส่วนล่าง ใช้อุปกรณ์น้อยมาก วิธีทำ: ยืนกางขาเท่าหัวไหล่ ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ เข่าไม่เลยปลายเท้า ดันตัวกลับขึ้นช้า ๆ ทำ 1015 ครั้ง ต่อ 3 เซต 2. หน้าอก: Push-up ทำไมต้องทำ: เสริมหน้าอก ไหล่ และแขนในท่าเดียว ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ วิธีทำ: วางมือกว้างกว่าไหล่นิดหน่อย ลำตัวตรง ย่อตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น ดันตัวกลับขึ้น ทำ 1012 ครั้ง ต่อ 3 เซต ถ้ายังยาก เริ่มจาก Push-up เข่าติดพื้นก่อนได้ 3. หลัง: Superman ทำไมต้องทำ: ช่วยเสริมหลัง ลดอาการหลังค่อม เหมาะกับคนทำงานหน้าคอม วิธีทำ: นอนคว่ำ เหยียดแขนไปข้างหน้า ยกแขนและขาพร้อมกันขึ้นจากพื้น ค้าง 23 วินาที แล้วลดลง ทำ 1215 ครั้ง ต่อ 3 เซต 4. ไหล่และแกนกลาง: Plank Shoulder Tap ทำไมต้องทำ: ได้ทั้งไหล่ แขน และการทรงตัวของลำตัวส่วนกลาง วิธีทำ: เริ่มจากท่า Plank แขนเหยียด ลำตัวตรง ยกมือข้างหนึ่งแตะหัวไหล่อีกข้าง แล้วสลับ พยายามไม่ให้สะโพกโยก ทำ 20 ครั้ง (ข้างละ 10) ต่อ 3 เซต 5. ท้อง: Dead Bug ทำไมต้องทำ: ฝึกหน้าท้องและแกนกลาง ปลอดภัยกว่าซิทอัพสำหรับมือใหม่ วิธีทำ: นอนหงาย ยกแขนและขาขึ้นตั้งฉาก เหยียดแขนขวากับขาซ้ายลงพร้อมกัน แล้วกลับขึ้น สลับข้าง ทำ 20 ครั้ง (ข้างละ 10) ต่อ 3 เซต เริ่มจากส่วนละ 1 ท่าก่อน ทำให้สม่ำเสมอ วันละ 2030 นาที แล้วค่อยเพิ่มความยากภายหลัง เหมาะกับผู้ชายมือใหม่ถึงระดับกลางที่อยากฟิตแบบไม่ยุ่งยาก รับรองว่าคุณจะเห็นผลแน่นอน บทความที่คุณอาจสนใจ วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่ ท่าออกกำลังกาย, ออกกำลังกายที่บ้าน, ฟิตหุ่นผู้ชาย, มือใหม่ออกกำลังกาย, สร้างกล้ามเนื้อผู้ชาย
ไลฟ์สไตล์ • 7 พ.ย. 68
อ่าน
รวมท่า Stretching exercise กู้กล้ามเนื้ออ่อนล้า ฟื้นฟูกล้ามเนื้อทั่วตัว
ในวันที่พักออกกำลังกาย หรือวันสบายๆที่คุณต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การทำ Stretching exercise เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่จะช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างทั่วตัว อีกทั้งยังช่วยลดการบาดเจ็บลดความตึงเครียดของร่างกาย โดยคุณสามารถนำการทำ Stretching exercise มาปรับใช้ในการ Cool Down หลังการออกกำลังกายได้อีกด้วย แล้ว Stretching exercise มีท่าไหนมำวิธีทำอย่างไร TrueID Sport ได้รวบรวมมาไว้ให้คุณแล้ว รวมท่า Stretching exercise กู้กล้ามเนื้ออ่อนล้า ฟื้นฟูกล้ามเนื้อทั่วตัว Shoulder Crossbody Stretch ท่ายืดเหยียดหัวไหล่ด้านหลัง ยืนในท่าเตรียม: ยืนตัวตรง หลังตรงสบาย แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ผ่อนคลายไหล่ ไม่เกร็ง เหยียดแขน: เหยียดแขนข้างหนึ่งตรงไปข้างหน้า ในระดับไหล่ พาดแขนข้ามลำตัว: นำแขนที่เหยียด ข้ามมาด้านหน้าของลำตัว โดยให้มือชี้ไปทางไหล่อีกข้าง รักษาแขนให้ตรงที่สุด และอยู่ในระดับเดียวกับไหล่หรือใกล้เคียง (ฝ่ามือจะหันลงพื้นหรือหันเข้าหาลำตัวก็ได้) เพิ่มแรงดึง: ใช้มืออีกข้าง จับเบา ๆ ที่แขนที่เหยียด บริเวณเหนือข้อศอกเล็กน้อย (ห้ามจับหรือดึงที่ข้อศอกโดยตรง) ดึงและค้างไว้: ค่อย ๆ ดึงแขนที่เหยียดเข้ามาใกล้หน้าอกและดึงไปทางไหล่ฝั่งตรงข้าม คุณจะรู้สึกตึงที่ ด้านหลังของหัวไหล่ ค้างท่าและหายใจ: ค้างท่าไว้ 15 ถึง 30 วินาที พร้อมกับ หายใจเข้าออกอย่างช้า ๆ และลึก ผ่อนคลายและทำซ้ำ: ค่อย ๆ ปล่อยแขนกลับสู่ท่าพักช้า ๆ แล้วทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดกับแขนอีกข้าง ข้อควรระวัง ห้ามบิดลำตัวหรือยกไหล่: รักษาความมั่นคงโดยการ เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย ดึงแค่รู้สึกสบาย: ดึงเพียงแค่รู้สึกตึงอย่างสบาย ๆ เท่านั้น ห้ามดึงจนรู้สึกเจ็บแปลบหรือเจ็บจี๊ด บริเวณด้านหน้าของหัวไหล่ Backward Abdominal Stretch ท่ายืดหน้าท้องแบบเอนหลัง ตั้งท่าเตรียม: คุกเข่าตัวตรงบนเสื่อ โดยให้เข่าห่างเท่าช่วงสะโพก ลำตัวตั้งตรงเป็นแนวเดียวกับสะโพกและเข่า พยุงลำตัว: เกร็งก้นและหน้าท้องเล็กน้อย เพื่อช่วยพยุงและป้องกันหลังส่วนล่าง เอนตัวยืด: ค่อย ๆ เอนลำตัวทั้งหมดไปด้านหลัง โดยรักษาแนวตรงตั้งแต่เข่าถึงศีรษะ เอนไปจนรู้สึก ตึงสบาย ๆ บริเวณหน้าท้องด้านหน้า เพิ่มความลึก (ทางเลือก): หากต้องการเพิ่มความลึก ให้เอื้อมมือไป จับส้นเท้าหรือข้อเท้า ด้านหลัง พร้อมกับ ดันสะโพกไปด้านหน้าเบา ๆ เพื่อเพิ่มการแอ่นหลัง ค้างท่าและหายใจ: ค้างท่าไว้ 1530 วินาที พร้อมกับ หายใจเข้าออกอย่างลึกและต่อเนื่อง กลับสู่ท่าเริ่มต้น: ค่อย ๆ ดึงตัวกลับขึ้นสู่ท่าคุกเข่าเริ่มต้นอย่างช้า ๆ และควบคุมได้ ข้อควรระวัง ห้ามฝืน: การยืดควรให้ความรู้สึก ตึงอย่างสบาย ๆ เท่านั้น ห้ามฝืน หากรู้สึก เจ็บแปลบหรือปวดรุนแรง ให้ผ่อนคลายหรือหยุดทำทันที ควบคุมการเคลื่อนไหว: เวลาเข้าสู่ท่าและออกจากท่า ให้ทำอย่างช้า ๆ และควบคุมได้ เพื่อปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ หายใจสม่ำเสมอ: อย่ากลั้นหายใจ ให้หายใจเข้าออกอย่างลึกและต่อเนื่องตลอดเวลาที่ทำการยืด Bridge Pose Setu Bandhasana ท่าสะพาน ตั้งท่าเตรียม: นอนหงายบนเสื่อ งอเข่าและวางฝ่าเท้าให้ราบกับพื้น เท้าห่างเท่าช่วงสะโพกและขนานกัน จัดวางส้นเท้าให้ใกล้กับก้นพอที่ปลายนิ้วจะแตะส้นเท้าได้ จัดวางแขนและศีรษะ: วางแขนไว้ข้างลำตัว (หงายหรือคว่ำฝ่ามือก็ได้) ท้ายทอยราบกับพื้น และ เก็บคางเข้าหาหน้าอกเล็กน้อย เพื่อยืดคอให้ยาวขึ้น มองตรงไปที่เพดานตลอดเวลา ยกสะโพก: กดฝ่าเท้า แขน และมือลงสู่พื้นให้แน่น พร้อมหายใจเข้า กดเท้าลงเพื่อยกสะโพก และลำตัวส่วนล่างถึงกลางขึ้นจากพื้น ค่อย ๆ ยกกระดูกสันหลังขึ้นทีละข้อ จัดระเบียบร่างกาย: ยกจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น และหัวเข่าอยู่ตรงกับข้อเท้า พอดี รักษาแนวเข่า: ห้ามให้หัวเข่ากางออก ด้านข้าง ให้จินตนาการว่าคุณกำลังหนีบก้อนบล็อกไว้ระหว่างต้นขาด้านใน เพิ่มความลึก (ทางเลือก): ค่อย ๆ ชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ (หงายฝ่ามือขึ้น) ค้างท่าไว้ 5 ถึง 10 วินาที หรือนานเท่าที่คุณรู้สึกสบาย ผ่อนคลายและลดลำตัว: ค่อย ๆ ดึงมือกลับจุดเดิม จากนั้นหายใจออกพร้อมกับ ค่อย ๆ ลดลำตัวลง สู่เสื่อ เริ่มจากหลังส่วนบนก่อนแล้วลดลงมาทีละข้อ ข้อควรระวัง รักษาแนวเข่า: ให้เข่าอยู่ตรงกับข้อเท้าเสมอ ห้ามปล่อยให้กางออกกว้างกว่าสะโพก คอและศีรษะ: ห้ามหันศีรษะไปมาขณะอยู่ในท่า เพราะอาจทำให้คอเคล็ดหรือบาดเจ็บได้ Cat Cow Stretch ท่ายืดแมว-วัว ตั้งท่าสี่ขา: คุกเข่าและวางมือลงบนเสื่อจัดตำแหน่งให้ ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ และ หัวเข่าอยู่ใต้สะโพก โดยกว้างเท่าช่วงสะโพก (จะวางหลังเท้าราบหรือจิกปลายเท้าก็ได้ ให้เลือกท่าที่สบายที่สุด) จัดแนวเริ่มต้น: รักษาหลังให้ราบตรง ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง มองลงพื้นไม่แอ่นหรือโค้งงอ ท่า "วัว" (หลังแอ่น): หายใจเข้าพร้อมกับ ปล่อยท้องหย่อนลง สู่พื้นกระดกก้นและกระดูกก้นกบขึ้น ไปหาเพดาน ยกคางและหน้าอกขึ้นเล็กน้อย (มองไปด้านหน้าหรือเฉียงขึ้นเล็กน้อย) ดึงสะบักเข้าหากันและทิ้งลงไปด้านหลัง ท่า "แมว" (หลังโก่ง): หายใจออกพร้อมกับ โค้งหลังขึ้นไปหาเพดาน ดึงสะดือเข้าหาแนวสันหลัง และ ม้วนก้นลงด้านล่าง ปล่อยศีรษะลงสู่พื้น (มองไปที่สะดือหรือต้นขา) ใช้มือดันพื้น เพื่อแยกสะบักออกจากกัน เคลื่อนไหวต่อเนื่อง: เคลื่อนไหวสลับระหว่างสองท่านี้ โดยให้ ลมหายใจนำการเคลื่อนไหว (หายใจเข้า: ท่าวัว / หายใจออก: ท่าแมว) ทำซ้ำ: ทำซ้ำ 5 ถึง 10 รอบ หรือตามที่คุณรู้สึกสบาย เคล็ดลับและข้อควรระวัง รองเข่า: หากรู้สึกเจ็บเข่า ให้พับผ้าห่มหรือหาเบาะนุ่ม ๆ มารองใต้เข่า เพื่อลดแรงกด ข้อมือ: หากปวดข้อมือ ลองเปลี่ยนไป วางแขนท่อนล่างลงกับพื้น หรือกำหมัด และวางน้ำหนักลงบนข้อนิ้วแทนการแบมือราบ ศีรษะและคอ: หลีกเลี่ยงการเงยหรือก้มศีรษะแรงเกินไป ในแต่ละท่า Child To Cobra Pose ท่ายืดเด็กสู่ท่างู ท่าเริ่มต้น (Child's Pose): คุกเข่าบนเสื่อ (จะชิดกันหรือแยกเข่ากว้างก็ได้) นั่งสะโพกไปด้านหลัง ให้ใกล้ส้นเท้าที่สุด เหยียดแขนไปด้านหน้า และพักหน้าผากลงบนพื้น (กระดูกสันหลังจะโค้งงอเล็กน้อย) หายใจออก: หายใจออกจนสุด ปล่อยให้ร่างกายจมลงสู่พื้นเพื่อเตรียมพร้อม เคลื่อนสู่ท่างู (Inhale): หายใจเข้าพร้อมกับ กดมือลงพื้นให้มั่นคง แล้วค่อย ๆ เลื่อนหน้าอกและไหล่ไปข้างหน้า ระหว่างมือจินตนาการว่าปลายจมูกกำลังลากเส้นไปตามพื้น จัดระเบียบท่างู: เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าจนกระทั่งสะโพกและกระดูกหัวหน่าวลงถึงพื้น และ กดหลังเท้าติดเสื่อ ยกตัว: ใช้กล้ามเนื้อหลังช่วยยกศีรษะ หน้าอก และไหล่ขึ้น งอศอกเล็กน้อย และเก็บศอกให้ชิดซี่โครง จัดแนวคอและไหล่: รักษาคอให้ยาว มองตรงไปข้างหน้าหรือเงยขึ้นเล็กน้อย ดึงไหล่ลงและไปด้านหลัง ให้ห่างจากหู เกร็งขาและก้นเล็กน้อย เพื่อปกป้องหลังส่วนล่าง กลับสู่ท่าเริ่มต้น (Exhale): หายใจออกพร้อมกับ ดันมือลงพื้น โค้งหลัง (คล้ายท่าแมว) และ ยกสะโพกขึ้น แล้ว ดันกลับไปทางส้นเท้า สู่ท่า Child's Pose การทำซ้ำ ทำต่อเนื่อง: ทำต่อเนื่องอย่างนุ่มนวล สลับระหว่างสองท่านี้ โดยให้ลมหายใจนำการเคลื่อนไหว 5 ถึง 10 ครั้ง หรือตามระยะเวลาที่รู้สึกสบาย เคล็ดลับและข้อควรระวัง เน้นกระดูกสันหลัง: เน้นที่การเคลื่อนไหวทีละข้อของกระดูกสันหลัง ห้ามเคลื่อนไหวแค่แขน เคลื่อนไหวช้า ๆ: พยายามเคลื่อนที่ช้า ๆ เพื่อให้รู้สึกถึงการทำงานของกระดูกสันหลังตลอดแนว Extended Side Angle Yoga Pose ท่ายืดมุมข้างแบบยาว ตั้งท่าเตรียม: ยืนแยกขาให้กว้าง ประมาณความยาวขาหรือเท่าช่วงแขนที่เหยียดออกไปด้านข้าง หมุนเท้าขวา 90 องศา ชี้ออกด้านข้างเสื่อ และ หมุนเท้าซ้ายเข้าด้านในเล็กน้อย (45 องศา) จัดให้ส้นเท้าหน้าตรงกับส่วนโค้งของเท้าหลัง จัดแนวลำตัว: หายใจเข้าและ ยกแขนเท้าเอวให้ลำตัวและสะโพกหันไปทางด้านยาว งอเข่า: หายใจออก และงอเข่าหน้าขวา จนต้นขาขนานกับพื้น หรือเท่าที่คุณทำได้สบาย หัวเข่าต้องอยู่ตรงเหนือข้อเท้าพอดี และชี้ไปในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้า โน้มตัวและพยุง: โน้มลำตัวไปด้านหน้าตรง ๆ เหนือต้นขาขวา วางปลายแขนขวาเบา ๆ บนต้นขา ใช้แขนดันต้นขาเพื่อช่วย ยืดและยกลำตัวให้ยาวขึ้น เหยียดแขนด้านบน: หายใจเข้า และกวาดแขนซ้ายขึ้น ไปที่เพดานแล้วเหยียดข้ามศีรษะ ไปเหนือหูซ้าย โดยให้ฝ่ามือหันลง ตรึงแนวข้างลำตัวให้เป็นเส้นตรงยาว ตลอดสีข้าง ค้างท่าและหายใจ: ดึงหน้าท้องส่วนล่างเข้าและขึ้น เพื่อรองรับหลังส่วนล่าง ค้างท่าไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที หายใจเข้าออกลึกและสม่ำเสมอ กลับสู่ท่าเริ่มต้น: กดเท้าหลังให้แน่น หายใจเข้า และใช้แกนกลางลำตัวกับแรงเหยียดของแขนด้านบน ยกตัวกลับขึ้น เหยียดขาหน้าให้ตรง หมุนเท้ากลับมาด้านหน้า และลดแขนลง ทำซ้ำ: สลับตำแหน่งเท้า และทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดกับขาอีกข้าง โดยค้างท่าในระยะเวลาเท่ากัน เคล็ดลับและข้อควรระวัง แนวเข่าหน้า: หัวเข่าด้านหน้าต้องอยู่ตรงกับข้อเท้าพอดี ห้ามให้เข่าเลยข้อเท้าออกไป ด้านหน้า หรือ หุบเข้าด้านใน การมอง: ห้ามหันศีรษะมองขึ้นไปบนเพดาน หรือมือด้านบน ให้มองตรงไปข้างหน้าหรือมองลงที่พื้น แทน อาการเจ็บ: หากรู้สึกเจ็บแปลบ ให้คลายออกจากท่าทันที สามารถลดการงอเข่าด้านหน้า หรือ ย่อระยะก้าวให้สั้นลง ได้ ความดันโลหิต: ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือต่ำ ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ และอาจต้องหลีกเลี่ยงการค้างท่าเป็นเวลานาน การจัดเรียงกระดูก: หลีกเลี่ยงการทำท่าที่ลึกขึ้น หากทำให้การจัดเรียงกระดูกสันหลังผิดปกติ Plyo Side Lunge Stretch ท่าย่อเข่าด้านข้างแบบมีแรงระเบิด ท่าเตรียม: ยืนตัวตรงแยกเท้าห่างเท่าสะโพก เกร็งแกนกลางลำตัว และยืดหน้าอกขึ้น วางแขนข้างลำตัวเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแกว่ง ก้าวและย่อ: ก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้างทันที เมื่อเท้าขวาลงพื้นให้ งอเข่าขวา และ ดันสะโพกไปด้านหลัง เหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ จัดระเบียบ: เหยียดขาซ้ายให้ตรง เข่าขวาชี้ไปในทิศทางเดียวกับเท้าขวา และห้ามเลยปลายเท้า รักษาหน้าอกและหลังให้ตรงตลอดเวลา คุณจะรู้สึกตึงที่ขาหนีบด้านในของขาที่เหยียดตรง ระเบิดตัวกลับ: ผลักเท้าขวาลงพื้นอย่างรวดเร็วและรุนแรง พร้อมกับแกว่งแขนช่วย กระโดดในแนวตั้ง และดึงขาขวากลับเข้าสู่ศูนย์กลาง (ชิดกับขาซ้าย) ลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวลในท่าเตรียม ทำซ้ำสลับข้าง: สลับข้างทันทีโดยไม่หยุดพัก ก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านข้าง และทำซ้ำขั้นตอน 24 ดำเนินต่อ: ทำสลับระหว่างด้านขวาและด้านซ้ายตามจำนวนครั้งหรือเวลาที่คุณต้องการ เคล็ดลับและข้อควรระวัง แนวเข่า: ห้ามให้เข่าล้มเข้าด้านใน หรือยื่นเลยปลายเท้ามากเกินไป เพราะจะทำให้เกิดแรงตึงที่ข้อเข่า แนวหลัง: รักษาหลังให้ตรง และยกหน้าอกขึ้นตลอดเวลา หลีกเลี่ยงการหลังโก่งหรืองุ้ม การถ่ายน้ำหนัก: ห้ามเอนไปข้างหน้ามากเกินไป เพราะอาจทำให้ปวดหลังส่วนล่าง และการรับน้ำหนักผิดพลาดได้ เท้าที่งอ: เท้าของขาที่งอต้องวางราบกับพื้นตลอดเวลา ห้ามยกส้นเท้าขึ้น คำแนะนำด้านสุขภาพ: หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเอ็นหรือหมอนรองกระดูก ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายนี้ หากมีอาการวิงเวียนศีรษะหรือทรงตัวไม่มั่นคง ควรฝึก Side Lunge แบบปกติก่อน Seated Forearms Stretch ท่ายืดปลายแขนแบบนั่ง ตั้งท่าเตรียม: คุกเข่าตัวตรง วางหลังมือลงบนพื้น โดยให้ปลายนิ้วชี้เข้าหาเท้า รักษาข้อศอกให้ตรง เพิ่มแรงยืด: ค่อย ๆ นั่งลงบนส้นเท้าจนกระทั่งรู้สึก ตึงที่ปลายแขนด้านหลัง ค้างท่า: ค้างท่าไว้ 45 วินาทีถึง 1 นาที ข้อควรระวัง การยืดควรให้รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ หากรู้สึกเจ็บให้ผ่อนแรงดึงลงทันที Seated quad stretch on floor ท่ายืดต้นขาด้านหน้าแบบนั่ง จัดท่าเตรียม: นั่งบนพื้นเหยียดขาไปด้านหน้า จากนั้นงอเข่าแล้วดึงเท้าไปด้านหลัง จัดให้หลังเท้าและหน้าแข้งราบกับพื้น โดยให้ส้นเท้าอยู่ด้านนอกสะโพกห้ามนั่งทับเท้า พยุงและเอนตัว: วางมือทั้งสองข้างบนพื้นด้านหลังสะโพก เพื่อช่วยพยุง หายใจออก แล้วค่อย ๆ เอนลำตัวไปด้านหลัง รักษาแนวหลัง: เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย และพยายามรักษาหลังให้ตรง เพื่อป้องกันหลังส่วนล่างแอ่น ซึ่งจะช่วยให้การยืดเน้นไปที่ต้นขามากขึ้น เพิ่มความลึก: เริ่มโดยเอนไปด้านหลังรับน้ำหนักด้วยมือ หากทำได้สบายค่อย ๆ ลดตัวลงไปรับน้ำหนักด้วยปลายแขน ค้างท่า: ค้างท่าไว้ 2030 วินาที พร้อมหายใจเข้าออกลึกและสม่ำเสมอ กลับสู่ท่าเริ่มต้น: ค่อย ๆ ใช้มือหรือปลายแขนดันตัวกลับ สู่ท่านั่งเริ่มต้นอย่างช้า ๆ สลับข้าง: สลับด้านพับขา และทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดกับขาอีกข้าง เคล็ดลับและข้อควรระวัง ระดับความตึง: เอนไปด้านหลังเท่าที่คุณรู้สึก ตึงพอดีที่ต้นขาด้านหน้า ห้ามรู้สึกเจ็บปวด หัวเข่า: หากรู้สึกเจ็บแปลบที่หัวเข่า ให้หยุดทันที และคลายออกจากท่าเบา ๆ Standing Reverse Shoulder Stretch ท่ายืดไหล่ด้านหน้าแบบยืน ท่าเตรียม: ยืนตัวตรงแยกเท้าห่างเท่าสะโพก ปล่อยแขนห้อยข้างลำตัวตามธรรมชาติ เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย เพื่อป้องกันหลังส่วนล่างแอ่น ประสานมือ: ประสานหรือกำนิ้วมือเข้าหากันด้านหลัง โดยให้ฝ่ามือชนกันหรือหันเข้าหากัน เหยียดแขนให้ตรง (หรืองอข้อศอกได้เล็กน้อย) จัดไหล่: ค่อย ๆ บีบสะบักเข้าหากันเบา ๆ ม้วนไหล่ไปด้านหลังและลงล่าง พร้อมกับ ยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย ยืดและค้าง: ค่อย ๆ ยกมือที่ประสานกันขึ้น ให้ห่างจากหลังส่วนล่าง ค้างไว้ 2030 วินาที พร้อมกับหายใจเข้าออกลึก ๆ ผ่อนคลาย: ค่อย ๆ ลดมือลง กลับไปที่หลังส่วนล่าง เคล็ดลับและข้อควรระวัง แนวลำตัว: รักษาลำตัวให้ตั้งตรง ห้ามโน้มตัวไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวต้องมาจากการยกแขน ไม่ใช่จากการก้มตัว ระดับการยืด: หยุดยกเมื่อคุณรู้สึก ตึงอย่างสบาย ๆ แต่หนักแน่น (ไม่ควรเจ็บ) Worlds Greatest Stretch ท่ายืดที่เยี่ยมที่สุด ท่าเตรียม (High Plank): ตั้งท่าแพลงก์สูงวางมือใต้ไหล่ ลำตัวเป็นแนวตรง จากศีรษะจรดส้นเท้า เกร็งแกนกลางลำตัวไว้ ก้าวเท้าหน้า: ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า วางไว้ด้านนอกมือขวา หรือกว้างกว่าเล็กน้อย เข่าขวาต้องงอ 90 องศา และอยู่ตรงเหนือข้อเท้าขวา จัดขาหลัง: เหยียดขาหลังซ้ายให้ตรงและแข็งแรง กดส้นเท้าไปด้านหลัง คุณจะรู้สึกตึงที่สะโพกด้านหน้าของขาซ้ายทันที บิดตัวเปิด: วางมือซ้ายราบกับพื้นให้มั่นคง หายใจเข้า และยกแขนขวาชี้ขึ้นเพดาน บิดหน้าอกและหลังส่วนบนเปิดออก ไปทางขวามองตามมือที่ชี้ขึ้น กลับสู่พื้น: หายใจออก และลดมือขวาลงสู่พื้น กลับสู่ท่าแพลงก์: ก้าวเท้าขวาถอยหลัง กลับสู่ท่าแพลงก์สูง ทำซ้ำ: ทำซ้ำสลับข้างต่อทันที ตามจำนวนครั้งหรือระยะเวลาที่ต้องการ เคล็ดลับและข้อควรระวัง การบิดตัว: รักษาแนวสะโพกให้นิ่งและมั่นคง การบิดตัวต้องมาจากหลังส่วนบน ไม่ใช่หลังส่วนล่างหรือสะโพก แกนกลางลำตัว: เกร็งแกนกลางลำตัวไว้ตลอดการเคลื่อนไหว เพื่อป้องกันหลังส่วนล่างและช่วยให้สะโพกมั่นคง จังหวะ: แม้จะเป็นการยืดแบบต่อเนื่อง แต่ห้ามรีบให้ร่างกายได้ผ่อนคลายในแต่ละท่าชั่วขณะ บทความที่คุณอาจสนใจ วิธี Hack ร่างกายผู้ชายสายสร้างกล้าม ดูแลตัวเองอย่างไรสร้างกล้ามได้ไว เวลาน้อยก็หุ่นดีได้ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเวลาน้อย รวมท่าปั้นหัวไหล่ผู้ชายเวลาน้อย ภายใน 15 นาที ไหล่สวยได้แม้ไม่มีเวลา วิธีกินตาม TDEE สำหรับผู้ชายอยากปั้นกล้าม กินอย่างไรให้ได้ผล Warm up กับ Cool down ต่างกันอย่างไรทำไมสำคัญต่อการสร้างกล้าม วิธีเลือกดัมเบลสำหรับผู้ชายให้เหมาะกับการออกกำลังกาย รวมท่าออกกำลังกาย Dumbbell Complex เวลาน้อยได้ผลมาก รวมท่าฝึกแกนกลางลำตัว แบบไม่หนัก ได้กล้ามสวยแก้ปวดหลัง ทำตามง่าย สาเหตุที่ออกกำลังกายหนักแต่ไม่มีกล้าม เปลี่ยนวิธีนี้กล้ามขึ้นแน่
ไลฟ์สไตล์ • 30 ก.ย. 68
ดูเพิ่มเติม
![[ไกด์เกม] Heartopia วิธีแกะสลักหิมะเบื้องต้น แกะสลักลายอะไรได้บ้าง อุปกรณ์ที่ใช้ การหาหิมะและการอัปเลเวล](https://media.online-station.net/images/2026/02/88c42187939b74576d7396e0324e6288.jpg)
